Протеиновые часы: когда и как пить протеин?
Протеин – это основной строительный материал для мышц, но эффективность от использования этой добавки зависит не только от количества, но и от времени приема.
Чтобы получить максимум пользы, важно понимать, когда и как употреблять спортивное питание. В этой статье мы разберем ключевые моменты приема протеина и объясним, почему правильное время играет важную роль.
Утро
После 6–8 часов сна запасы аминокислот в организме истощены, а уровень кортизола (гормона стресса) повышен. Если не восполнить дефицит белка, организм может начать разрушать мышечную ткань, высвобождая энергию. Именно поэтому утренний прием протеина можно назвать необходимостью.
Лучший вариант – выпить быстроусваиваемый сывороточный протеин. Например, Maxstrong, который моментально доставит аминокислоты в кровь. Можно добавить к нему немного медленных углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб) для поддержания энергии на долгое время.
Перед тренировкой: подготовка мышц к нагрузке
Прием протеина за 30–60 минут до тренировки помогает снизить разрушение мышц и повысить производительность. В сочетании с небольшим количеством углеводов (например, банан) это обеспечит стабильный уровень энергии и поддержку мышечной массы.
Что выбрать?
Сывороточный протеин – идеален для быстрого усвоения.
Казеин или комплексный белок – подойдет, если тренировка длительная и энергозатратная.
После тренировки: золотой час восстановления
Самый важный прием протеина – сразу после тренировки. В первые 30–60 минут мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц. Maxstrong содержит необходимый спектр аминокислот, которые ускоряют восстановление и предотвращают катаболизм.
Чтобы усилить эффект, сочетайте протеиновый коктейль с BCAA. А также можете позволить себе небольшое вознаграждение: фрукт, полезный батончик или немного мёда. Это восполнит запасы гликогена и ускорит синтез белка в мышцах.
Перед сном
Во время сна организм остается без питания длительное время, что может привести к распаду мышечных волокон. Чтобы этого избежать, рекомендуется выпить медленно усваиваемый казеиновый коктейль. Казеин обеспечивает равномерное поступление аминокислот в течение 6–8 часов, что помогает сохранить мышцы в анаболическом состоянии.
Дополнительные моменты: сколько и как пить протеин?
Общий суточный объем белка рассчитывается индивидуально, но в среднем спортсменам рекомендуется 1,5–2,5 г белка на 1 кг веса тела. Протеиновые коктейли не заменяют полноценное питание, но отлично дополняют его, закрывая белковые пробелы в рационе.
Вывод: как правильно пить протеин?
Размешивать в воде или молоке – вода обеспечивает быстрое усвоение, а с молоком вкуснее (но возможна реакция на лактозу)
Не заменять всю белковую пищу – важно получать белок и другие микро и макроэлементы из пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые).
Пить исходя из своих целей – следование "протеиновым часам" помогает достичь максимального результата.