Клетчатка в рационе: польза и источники
Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон.
Ведь клетчатка не производится организмом человека самостоятельно, получить ее мы можем исключительно из продуктов растительного происхождения: злаковые, бобовые, орехи, фрукты и овощи. А если их нет в вашем меню, организм теряет способность самоочищаться.
Клетчатка — хороший «дворник» и необходимый компонент в рационе современного человека, который ведет активный образ жизни и предпочитает здоровое питание. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка, как воздействует на организм и изучить список продуктов, где она содержится.
Что такое клетчатка?
Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых. В злаковых клетчатка находится во внешних слоях, которые большинством производителей удаляются при изготовлении
Однако в кашах Tesla Tasty благодаря полезной экструзионной обработке сохранена цельная оболочка зерна, в которой помимо клетчатки содержится кладезь необходимых организму веществ.
Зачем организму пищевые волокна?
Клетчатка может находиться в разных формах. К основным видам относят: целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу, пектин. В разных растениях присутствуют определенные виды клетчатки, и каждый из них по-своему влияет на организм, участвуя в пищеварительном и обменном процессах.Например, целлюлоза подобно витаминам, минеральным солям и воде, не дает энергии, но играет важную роль.
Поддерживает микрофлору кишечника, сокращает время пребывания еды в ЖКТ, помогает организму очищаться от токсинов и шлаков. Пектины укоряют заживление ран слизистой, адсорбируют продукты обмена микроорганизмов и желчные кислоты. Их много в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, зеленых бобах, сушеном горохе.Камеди (сложные неструктурированные полисахариды) содержатся в овсе и бобах. Как и пектины, связываются в кишечнике с желчными кислотами и замедляют всасывание жира и сахара, что полезно для больных сахарным диабетом: требуется меньше инсулина.
Как работает клетчатка?
В целом клетчатка напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника, где расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы. Они всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Вы можете ее совсем не замечать, а ее симптомы проявляются в виде общей слабости, снижения работоспособности и рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым ОРВИ.
Стоит упомянуть об еще одном важном компоненте, который образуется в процессе переваривания - масляная кислота. Ее производят бактерии кишечника. Она поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает предотвратить заболевания. Масляная кислота — одна из причин симбиоза между бактериями и человеком. Поэтому чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.
Польза клетчатки для кишечника очевидна, но ее пользу и для всего организма нельзя недооценивать. Помимо этого, клетчатка:
- снижает уровень «плохого» холестерина в крови;
- гибко контролирует уровень сахара в крови за счет замедления его всасывания;
- дает продолжительное чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, как следствие, способствует снижению веса;
- обладает антиоксидантными свойствами;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Где содержится клетчатка?
По статистике около 90% людей недополучают пищевые волокна. Специалисты советуют 20-25 гр клетчатки в день из натуральных продуктов, но не больше 40 гр. Чтобы не получить обратный эффект, ее нужно вводить в рацион постепенно и помнить о необходимости употребления большого количества воды – до 2 литров в сутки.
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта нужно быть осторожными, так как чрезмерное употребление пищевых волокон может привести к вздутию живота, тяжести и запорам. Остальным она не повредит.
Список богатых клетчаткой продуктов достаточно большой – каждый сможет выбрать на свой вкус несколько источников пищевых волокон и составить разнообразную здоровую диету.
ТОП-12 продуктов, богатых клетчаткой
Давайте рассмотрим продукты, богатые клетчаткой с ее количественным содержанием. С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:
Чтобы набрать суточную норму клетчатки, нужно съедать примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно осилить столько растительной пищи совсем непросто!
Проще и удобнее включить в свое меню продукцию функционального питанияTesla Tasty.Благодаря полезной экструзионной обработке зерна в составе каш сохранены полезные элементы, в том числе и клетчатка. Эксперты разработали богатый сбалансированный купаж из зерновых, бобовых и масленичных для каждого времени суток. Например, в составе дневной каши сразу два вида зерен: полба + пшено и чечевица (рекордсмен среди бобовых по содержанию клетчатки – 11,5 г/100 г).
Добавив в кашу некислые фрукты или овощи - ваш рацион станет еще более сбалансированным по разновидности клетчатки. А заправив кашу сливочным маслом, снабдите организм масляной кислотой, о важном значении которой мы упомянули в статье.
Питайтесь полноценно и будете здоровы.
Tesla Tasty. Больше чем каша!
