Основная цель любых физических нагрузок — это формирование здорового и красивого тела. И в ее достижении одну из ключевых ролей играет питание.
Учеными доказано: то, что вы едите до, во время и после тренировки, может помочь или же свести на нет все спортивные результаты!
Можно ли есть перед тренировкой, сколько и что лучше есть, чтобы занятия прошли эффективно и безопасно для здоровья?
Интенсивные тренировки в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже к серьёзным сбоям в работе организма. Поэтому очень важно, чтобы занятия были только на фоне полноценного рациона. Физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке и сложных углеводах – главных источников энергии и строительных материалов.
Что должно входить в основу спортивного рациона?
Составление любого рациона, будь то ваша цель снижение веса, или наоборот набор мышечной массы, начинается с подсчета общей калорийности и баланса белков, жиров, углеводов. Во время занятий спортом из меню нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.
Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:
- Белки – 30%
- Жиры – 30%
- Сложные углеводы – 40%
Для набора мышечной массы:
- Белки – 30%
- Жиры – 20%
- Углеводы – 50%
Белок - это основа спортивного рациона. Он участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
Немаловажны в нашем рационе и углеводы, так как они дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. А также они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего вы получаете большую силу и выносливость, при этом снижая уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме.
Перед тренировкой лучше выбирать продукты с его низким показателем. Такие продукты содержат больше клетчатки и глюкозы естественного происхождения, поэтому медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму.А вот количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.
Когда есть до или после тренировки?
Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. Окисление жиров в таком случае происходит быстрее.
Но откуда в таком случае берется энергия на выполнение упражнений? Она начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то будете терять мышечную массу.
Желательно успеть поесть за 2 часа до тренировки, так вы получите силы для активного движения и сохраните мышечную массу, ускорив восстановление поврежденных мышц, возникающих в результате интенсивных упражнений.
Если же поесть вовремя не удалось, выпейте порцию обычного молока или стакан белкового коктейля. Но не в коем случае не перекусывайте жирной высококалорийной пищей: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна заморить червячка жирным, соленым или сладким.
На какие продукты стоит обратить внимание перед тренировкой?
Лучшая еда перед физической нагрузкой: мясо птицы (индейки или курицы) с ржаным хлебом, белка из куриных яиц и злаковыми культурами в виде каш (полба, гречка, перловка, пшено). Из мяса и яиц мы получим белки, а каша - это источник сложных углеводов.
Если Ваша цель – наращивание мышечной массы, рекомендуется за полчаса до нагрузок съедать фрукт с малым гликемическим индексом (например, крупную грушу или яблоко).
Что касается напитков, за полчаса до похода в фитнес-клуб, можно выпить чашку черного кофе или чая, но без сахара и сливок. Это спровоцирует выработку адреналина и норадреналина, которые будут служить дополнительным «топливом» и держать в тонусе мышечные клетки. Усталость будет ощущаться гораздо меньше, голова будет яснее, сжигается больше жира, но меньше гликогена и аминокислот, что крайне важно при формировании рельефа.
А как быть с водой во время тренировок?
Ответ прост - обязательно брать с собой! Даже при 2% обезвоживании, занятие не принесет и трети планируемой продуктивности. Ошибочно полагаться на чувство жажды. Как правило, интенсивные нагрузки (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, стронг, тяжелая атлетика и пр.) подавляют чувствительность рецепторов и функционирование желудочно-кишечного тракта, поэтому к моменту, когда вы почувствуете, что хотите пить, организм уже давно будет сильно обезвожен.
Если у Вас возникли следующие признаки, немедленно остановите занятие, выпейте воды и подождите, когда показатели придут в норму:· головная боль;· чувство жажды;· раздражительность;· заметная усталость, апатия;· головокружение;· полусухие или лопнувшие губы.
Стандартная схема выглядит так: перед началом тренировки нужно выпить стакан жидкости и дальше принимать ее малыми дозами примерно каждые 20 минут.
А что съесть после тренировки?
Важно принимать пищу сразу после завершения тренировки. Если воздерживаться от еды 2 и более часов – считайте, что занятия прошли впустую, прироста и повышения плотности мышечной массы не будет. Именно в период получаса после окончания нагрузок, организм начинает максимально потреблять белковые и углеводные соединения. Поэтому все, что поступит в ЖКТ, пойдет на активное восстановление и наращивание мышечной ткани. Ни одна из калорий не потратиться на образование жировых отложений.Выбирайте после тренировки исключительно нежирные белковые блюда:
- Если это курица или индейка – предпочтите филе, а не голени.
- Если куриные яйца – то только белковая их составляющая.
Говядину и мясо свиньи лучше не использовать в рационе после тренировки, поскольку на ее усвоение организм будет тратить много времени и сил, а ему необходимо сразу получить белок и простые углеводы для скорейшего восстановления.Йогурты, молоко, ряженку и другие молочные продукты также выбирайте с содержание жира ниже 5%. Исключением будет являться только жирная рыба – ее можно кушать в любых количествах, не взирая на содержание жировых частиц в состав (лучше в запеченном виде).После окончания занятий воздержитесь от кофеина, так как он влияет на выработку инсулина и препятствуют загрузке гликогена в мышечные волокна и печень.
Идеальным завершением дня для спортсмена станет полноценный ужин с источниками сложных углеводов и белка.
Смело выбирайте мясо птицы или рыбу в сочетании с порцией салата и злаковой кашей, именно в таком сочетании вы получите комплекс незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, которые просто необходимы для восстановления.А чтобы получить все и сразу, рекомендуется миксовать несколько видов каш. К примеру, пшено в купаже с гречкой станет для вас источником 10 незаменимых аминокислот, целого комплекса минералов (железо, магний, цинк, фтор, калий, кальций, селен, медь, йод, кремний) и витаминов (А, Д, Е, К, С, Р, РР, вит гр В). Но самостоятельно подобрать правильные пропорции в домашних условиях не получится.
В линейке продуктов Tesla Tasty гармонизированный и выверенный купаж злаковых и бобовых, с цельной оболочкой зерна и комплексом незаменимых аминокислот. Усвояемость полезных веществ до 98%! То, что нужно для активного образа жизни.
Помимо этого, сбалансированная каша Tesla Tasty за счёт специального сочетания компонентов помогает гармонизировать биоритмы организма и восстановить синхронизацию с природными суточными ритмами.
Выберите 3 вида каши или полноценный сет, и вы будете обеспечены полезным спортивным питанием! ️
· Гречнево-перловая каша - отличный вариант для завтрака чемпионов;
· Полба-Чечевица-Пшено - источник энергии перед тренировкой;
· Пшено-гречка-конопля - блюдо для полноценного приема пищи после спорта.
Tesla Tasty - это абсолютно натуральное питание, без ГМО, красителей и консервантов. То, что нужно для активного и подвижного человека! Закажите продукцию со скидкой в нашем магазине на Wildberries.