Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза орехов для здоровья, лечебные свойства и возможный вред для организма, можно ли их есть беременным, женщинам после 50-ти и детям, противопоказания и рекомендации экспертов – в этой статье.

Орехи

Орех – это плод некоторых растений со съедобным ядром в твердой скорлупе. Они были популярным продуктом питания на протяжении тысячелетий. По ботаническому определению к орехам относятся нераскрывающиеся плоды некоторых растений с деревянистым околоплодником. То, что в бытовом и кулинарном смысле считается орехами, с ботанических позиций часто относится к различным классам:

• настоящие орехи— каштаны,фундуки желуди, они не открываются, чтобы выпустить свои семена;
• костянки—грецкие орехи, кешью,миндальи пекан– это плоды, которые содержат внешнюю мясистую часть, окружающую оболочку с семенем внутри;
• семена голосеменных растений— тип семян, которые не заключены в оболочку, к ним относятся кедровые орехи и орехи гинкго;
• семена покрытосеменных растенийсодержатся в более крупном плоде — бразильские орехи, арахис,макадамия.

Плоды, которые считаются орехами, в основном растут на деревьях и кустарниках, за исключением арахиса, который относится к бобовым и растет под землей. Таким образом, не все плоды, которые воспринимаются как орехи, с бытовой и кулинарной точки зрения, являются истинными орехами.

Состав и калорийность

Энергетическая ценность орехов достигает 500−700 ккал на 100 г, поэтому важно помнить о размере порций.

"Орехи — отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров. Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеазы, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака".

Виды орехов

Орехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твёрдой скорлупой. Наиболее популярные:

• грецкие;
• кедровые;
• бразильские;
• миндаль;
• кешью;
• арахис;
• макадамия;
• фундук;
• пекан;
• фисташка.

Грецкий орех

Грецкие орехи являются отличным источником марганца, меди и магния, незаменимых жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые уменьшают воспаление и снижают риск хронических заболеваний. В порции, равной примерно 30 г грецких орехов содержится 183 ккал, 3,8 г углеводов, 4,3 г белка, 18,3 г жира, 1,9 г пищевых волокон, 1 мг марганца (48% суточной нормы), 0,4 мг меди (22% суточной нормы), 44,2 мг магния, 96,9 мг фосфора.

Некоторые исследования на животных показали, что грецкие орехи также могут улучшать работу мозга, здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и положительного влияния на эндотелий сосудов и уровень артериального давления у людей с диабетом второго типа.

Миндаль

Миндальбогат клетчаткой, белком, витамином Е и другими важными микроэлементами. В нем содержится большое количество растительных белков, ненасыщенных жиров и антиоксидантов. В порции миндаля (примерно 30 г) содержится 161 ккал, 6,1 г углеводов, 5,9 г белка, 14 г жира, 3,4 г пищевых волокон, 7,4 мг витамина Е (37% суточной нормы), 0,6 мг марганца (32% суточной нормы), 75,7 мг магния (19% суточной нормы), 0,3 мг рибофлавина.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показывает, что увеличение употребления миндаля улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень “плохого” холестерина (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) у взрослых с преддиабетом. Другие исследования показывают, что добавление нескольких порций миндаля в рацион может повышать уровень “полезного” холестерина (липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)) в крови, может быть защитным фактором от рака молочной железы и в эксперименте улучшает функции памяти.

Фундук

Фундук является отличным источником марганца и меди, а также других необходимых микроэлементов. В 30 г содержится: 176 ккал, 4,7 г углеводов, 4,2 г белка, 17 г жира, 2,7 г пищевых волокон, 1,7 мг марганца (86 % суточной нормы), 0,5 мг меди (24 % суточной нормы), 4,2 мг витамина Е (21% суточной нормы), 0,2 мг тиамина.

Фундук, наряду с миндалем, — один из самых полезных орехов, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление фундука положительно влияет на липидный профиль и повышает концентрацию витамина Е в крови.

Кешью

Кешью — это орех, который обеспечивает большую дозу полезных жиров, преимущественно поли- и мононенасыщенных. Одна порция (30 г) содержит 155 ккал, 9,2 г углеводов, 5,1 г белка, 12,3 г жира, 0,9 г пищевых волокон, 0,6 мг меди (30 % суточной нормы), 0,5 мг марганца, 81,8 мг магния (20 % суточной нормы), 166 мг фосфора (17 % суточной нормы). Кешью, так же как и грецкие орехи, содержат большое количество антиоксидантов, которыезащищаютот свободных радикалов и снижают риск хронических заболеваний.

Макадамия

Макадамия— источник марганца, орех особенно богат жирами и такими питательными веществами, как витамин В1 (тиамин). В 30 г содержится примерно 203 ккал, 2,2 г углеводов, 21,4 г жиров, 4 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 1,2 мг марганца (58% суточной нормы), 0,3 мг тиамина (23% суточной нормы), 0,2 миллиграмма меди. Светлана Павличенко отмечает: висследованияхбыло показано, что даже краткосрочное употреблениеорехов макадамиипомогало снизить маркеры окислительного стресса и воспаления, а также уровень холестерина ЛПНП.

Пекан

Пекан — еще один вид орехов, широко известный своей пользой для сердечно-сосудистой системы. Он является богатым источником марганца и ряда других ключевых витаминов и минералов. Одна порция орехов пекан содержит 195 ккал, 4 г углеводов, 2,6 г белка, 20,3 г жира, 2,7 г пищевых волокон, 1,3 мг марганца (64 % суточной нормы), 0,3 мг меди (17 % суточной нормы), 0,2 мг тиамина (12 % суточной нормы), 1,3 мг цинка, 34,2 мг магния.

Употребление орехов пекан не только нормализует липидный профиль крови, но также может повышать антиоксидантный статус и тем самым борется с хроническими заболеваниями, в первую очередь болезнями сердца и сосудов.

Фисташки

Фисташки являются одним из лучших орехов по содержанию белка, богаты различными минералами и витаминами. Одна порция (примерно равная 30 г) жареных фисташек содержит 161 ккал, 7,8 г углеводов, 6 г белка, 13 г жира, 2,9 г пищевых волокон, 0,4 мг меди (19 % суточной нормы), 0,4 мг марганца, 0,4 мг витамина B6 (18 % суточной нормы), 0,2 мг витамина В1 (тиамина), 137 мг фосфора.

Согласно проведенному исследованию, употребление фисташек помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови после употребления пищи с высоким содержанием углеводов, уменьшают окислительный стресс и воспаление, а также улучшают работу кровеносных сосудов, что делает их одними из самых полезных орехов.

Польза

Польза орехов для здоровья человека сегодня не вызывает сомнений. Эти растительные продукты обладают максимальной пищевой плотностью и являются прекрасным источником нутриентов (белков, жиров, углеводов), которые благотворно влияют на липидный профиль крови.

Европейское общество кардиологов рекомендует употреблять орехи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: для этого каждый день нужно съедать 30 г несоленых орехов.

В историческом исследовании PREDIMED было показано, что в группе, участники которой в течение нескольких лет каждый день употребляли орехи (смесь из грецких орехов, фундука и миндаля), достоверно реже случались инфаркты, инсульты или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний.

Для мужчин и женщин

Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, укрепляет костную ткань, снижает риск развития депрессии, улучшает здоровье щитовидной железы, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Полезны орехи и для профилактикианемии, нормализации артериального давления, ядра помогают усвоению железа, образованиюгемоглобина.

Во время беременности

Испанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот омега-3 и омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 г продукта. Одними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.

После 50-ти

Антиоксидантные свойства орехов способствуют борьбе с хроническим воспалением, а значит, предотвращают хронические болезни и продлевают молодость. Кроме этого, являются источником микроэлементов и некоторых витаминов.

Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса.

Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими.

Грецкий орех с богатым содержанием витамина В9 помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако не рекомендован при риске тромбозов.

Для детей

Орехи — это вкусный компонент, а жиры, белки и микроэлементы в их составе полезны для роста и развития, углеводы удовлетворяют потребность в сладком вкусе.

Вред и противопоказания

Большинство орехов содержат аминокислоту аргинин, высокий уровень которой может спровоцировать появление на коже герпеса. Также с осторожностью орехи следует употреблять людям с воспалительными заболеваниями кишечника. Старайтесь избегать жареных орехов, полезные жиры в них в процессе термической обработки портятся.

При передозировке продукта могут возникнуть:

• боль в области печени;
• чрезмерный прилив сил;
• повышенная температура тела;
• головные боли;
• дискомфорт в желудке и кишечнике.

С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму.

Широко известна аллергия на арахис (земляной орех), которая проявляется кожными реакциями, проблемами с пищеварением и даже опасной анафилаксией, требующей немедленной медицинской помощи. Аллергия на лесные орехи также довольно распространена и может вызвать перекрестные аллергические реакции при употреблении в пищу других видов орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки.

Как правильно есть орехи

Орехи в разумных дозах можно есть каждый день, но следует употреблять их в умеренном количестве.

Нельзя забывать о фитиновой кислоте в орехах. Она связывает многие нутриенты в продукте и не дает им усваиваться. Для того, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в орехах, их замачивают в воде от 2 до 12 часов в зависимости от вида. После этого их можно слегка подсушить в духовке.

Макадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6 часов, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — не менее 8-ми. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.

Сколько орехов можно есть в день

Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 г. Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.

Как выбирать и хранить

Скорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. По возможности следует выбирать несоленые и необжаренные орехи без сахара, а если жареные, то без использования масла.

Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

Применение в медицине

Орехи издавна применяются в народной медицине для лечения различных недугов. Известны настойки из скорлупы кедровых, лесных или грецких орехов, их перегородок, листьев и даже коры деревьев. Так, для лечения гипертонии и повышения иммунитета ежедневно рекомендуют съедать 5-6 ядер с мёдом.А чтобы укрепить мышцы сердца, орехи смешивают с изюмом. Но следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Применение в кулинарии и диетологии

Орехи едят в сыром виде, они, вероятно, лучший вариант перекуса между основными приемами пищи. Поскольку в орехах содержится большое количество жиров, из них производят пищевые масла. Существует также много вариантов продуктов, созданных на основе орехов: например, миндальная мука. Кроме этого, довольно популярно стало ореховое молоко. Оно производится практически из любых орехов – миндаля, фундука, грецких, кедровых орехов, кешью. Рецепты таких напитков известны с давних пор, их можно найти в старых кулинарных книгах.