Тренировка с ограничением кровотока, также известная как окклюзионная тренировка, представляет собой стратегию тренировки, подразумевающую использование манжет или бинтов на конечности во время тренировки. Это высокоэффективный метод наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от меньшего веса. После исследования 2019 года эксперты рекомендовали использовать тренировку с ограничением кровотока в сочетании с различными формами упражнений в зависимости от объема и интенсивности, а также величины давления в манжете, времени ограничения, размера и материала манжеты.
Цель этой тренировки состоит в том, чтобы ограничить отток венозной крови из активной мышцы, в то же время оставляя место для артериальной крови. Это увеличивает метаболический стресс и отек клеток, что приводит к выработке большего количества гормона роста, а также способствует гипертрофии и увеличению силы мышц.
С помощью тренировки с ограничением кровотока вы можете получить преимущества высокоинтенсивных тренировок без напряжения или уровня активности, необходимого для достижения вашего максимального потенциала. Это делает тренировку с ограничением кровотока более эффективной, и она постепенно внедряется в клиническую практику для достижения физиологической адаптации у людей, которые не могут безопасно переносить упражнения, предполагающие повышенные нагрузки на мышцы, или осуществлять произвольную мышечную деятельность.
Как это работает?
Тренировка с ограничением кровотока предполагает использование специальной системы жгутов на конечность, ограничивающих отток венозной крови из нее. Такой специализированный жгут может представлять собой ленту для ограничения кровотока, аналогичную манжете для измерения артериального давления, но в большинстве случаев с этой целью используют эластичные полосы или хлопковые эластичные бинты. Жгут накладывается на руку чуть ниже плеча или на ногу чуть ниже бедра.
Вашему телу, как правило, требуется 60-70% от вашего максимального количества повторений, чтобы достичь уровня, на котором высокоинтенсивные упражнения являются эффективными. Однако с лентой для ограничения кровотока вам потребуется всего 20-30% от максимального количества повторений, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Международный журнал спортивной физиологии и производительности провел исследование с целью изучения влияния упражнений с умеренной нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Результаты показали, что ограничение кровотока потенциально может повысить скорость прироста мышечной массы от силовых тренировок и устойчивость к усталости у тренированных спортсменов.
Научный метод показывает, что ограничение кровотока работает. Мышечная масса наращивается, если мышцы получают больше белка, чем теряют, и наоборот. Если применить этот принцип к традиционным высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам с ограничением кровотока, становится понятно, что при тренировках с ограничением кровотока не происходит разрушения мышечной массы. При наложении на конечность жгута наблюдается меньшее повышение показателей повреждения мышц. К таким показателям относятся креатинкиназа, продукты перекисного окисления липидов, крутящий момент мышц и синдром отсроченной мышечной болезненности.
Во время такой тренировки к мышцам также поступает ограниченное количество кислорода, что препятствует активации медленно сокращающихся мышечных волокон I типа. Активируются более быстрые мышечные волокна II типа, которые в идеале должны быть задействованы только тогда, когда организм достигает уровня активности, наблюдаемого при высокоинтенсивных тренировках. Это способствует выработке молочной кислоты, которая в свою очередь способствует синтезу гормона роста во время тренировки. Этот механизм помогает улучшить синтез белка и способствует гипертрофии мышц при незначительном повреждении мышц.
Рост мышечной массы рук, ног и ягодиц
Тренировка с ограничением кровотока не заменяет привычные упражнения, а скорее усиливает их. Таким образом, вы можете тренировать мышцы рук, ног и ягодиц обычным методом, но для получения максимального эффекта необходимы ленты для ограничения кровотока.
Как максимизировать рост мышечной массы рук, ног и ягодиц?
1. Упражнения с ограничением кровотока в качестве завершающих
Упражнения с ограничением кровотока можно использовать для различных целей: для восстановления, для разгрузки и заживления, а также в качестве завершающих упражнений в конце тренировки. После тренировки вы можете использовать ленту для ограничения кровотока, чтобы получить наилучший результат при тренировке мышц рук, ног или ягодиц. Место наложения ленты для ограничения кровотока после тренировки зависит от части тела, которую вы только что задействовали в упражнении. Исследование мышечной адаптации к комбинациям упражнений с высокой и низкой интенсивностью показывает, как тяжелая тренировка, которая заканчивается подходом с большим количеством повторений, выполняемым на 50% от максимального количества повторений, может способствовать гипертрофии и увеличению мышечной силы по сравнению только с высокоинтенсивными упражнениями.
2. Дополнительный объем и частота тренировок
Ленты для ограничения кровотока эффективны для увеличения объема и частоты тренировок. Вы можете добавить в свою обычную тренировку элементы тренировки с ограничением кровотока, чтобы достичь лучшего эффекта, сохраняя все упражнения. Вам потребуется меньшая нагрузка (20-30% от максимального количества повторений), чтобы увеличить количество повторений (10-15 повторений) и укоротить периоды отдыха (30 секунд между повторениями).
Тренировка верхней части тела с ограничением кровотока можно включать в себя следующие упражнения: сгибание бицепса сидя, разгибание трицепса над головой, сгибание с обратным захватом, сгибание Зоттмана, сгибание с нижним захватом, разгибание трицепса и жим лежа.
Тренировка нижней части тела с ограничением кровотока подразумевает следующие упражнения: шпагат и приседания с постоянным напряжением, толчки бедрами с приподнятыми плечами и подъемы икр.
Эти упражнения, выполняемые с лентой для ограничения кровотока, помогут развить мышцы рук, ног и ягодиц.
3. Активное восстановление и разгрузка
Из-за меньших используемых нагрузок восстановиться после тренировки с ограничением кровотока легче, чем при высокоинтенсивных тренировках. Разгрузка – это период отдыха, который помогает вашему организму восстановиться после тренировки; в то время как вы разрушаете мышечную ткань в ходе тренировки, мышечная сила и масса накапливаются после тренировки в период разгрузки. Включив частые разгрузки в свою тренировку с ограничением кровотока, вы дадите возможность своим мышцам получить все преимущества использования лент для ограничения кровотока.
Это одна из причин, по которой такие тренировки также оказались эффективными в условиях реабилитации, особенно для лечения ран. В исследовании 2018 года было показано, что терапия с ограничением кровотока эффективна после операции на колене. Они также рассматривались как способ, который следует включить в протокол послеоперационной реабилитации для пациентов, которым требуется дополнительные меры для противодействия атрофии мышц или наращивания мышечной силы.
Как перекрыть отток крови из ягодичных мышц?
Перекрытие оттока крови из рук или ног не вызывает трудностей, но что, если речь идет о ягодицах? Нужно наложить ленту для ограничения кровотока на верхнюю часть бедра между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Убедитесь, что она плотно прилегает, но вы все еще можете двигать своим телом и заниматься спортом. Также важно, чтобы вы носили длинное трико и не накладывали ленту на голую кожу, поскольку это может вызвать дискомфорт, а также привести к травмам.
Выбирайте упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания и толчки бедрами, делайте больше повторений, чтобы получить максимальный эффект. Регулярные последовательные тренировки с ограничением кровотока увеличат силу ягодичных мышц, сделают их рельефными.
Другие преимущества тренировок с ограничением кровотока
Помимо роста мышечной массы рук, ног и ягодиц, тренировка с ограничением кровотока эффективно работает на благо организма во многих отношениях. Преимуществами таких тренировок являются:
● Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
● Увеличение массы тела
● Увеличение плотности костной ткани конечности
● Больший эффект при меньших усилиях
● Омолаживающий эффект
● Улучшенное восстановление
● Короткие тренировки
Как часто следует выполнять упражнения с ограничением кровотока?
Ожидая всех преимуществ от тренировок с ограничением кровотока, также важно выполнять их соответствующим образом. В идеале силовые упражнения должны проводиться 2-4 раза в неделю, но вы также можете следовать определенной процедуре, которая лучше всего подходит для вас. Большинство людей предпочитают проводить тренировку с ограничением кровотока ежедневно, так как для этого требуются меньшие периоды времени.
Следует стремиться выполнять 3-5 подходов при 20-50% от вашего нормального рабочего веса. Поскольку вы используете меньшую нагрузку, чем привыкло ваше тело, вы сможете прикладывать дополнительное усилие при тренировке мышц, чтобы получить от такой тренировки максимальный эффект.
В данном исследовании было показано, что тренировка с ограничением кровотока потенциально является безопасной. Таким образом, ежедневные тренировки с ограничением кровотока возможны, если вы хотите достичь результата в кратчайшие сроки.
Что делает нашу ленту для ограничения кровотока уникальной?
На рынке существуют различные типы лент для ограничения кровотока, и для получения оптимальных результатов важно, какой тип полосы вы используете. Лента для ограничения кровотока RecoverFun оснащена насосом, напоминающим аппарат для измерения артериального давления, и идеально соответствует форме конечностей, что обеспечивает равномерное давление. Данная лента, помимо других преимуществ, позволяет достичь 100% интенсивности при 30% нагрузки, нарастить мышечную массу в руках, ногах и ягодицах.