Для интервью мы встречаемся в кофейне, но Никита не пьёт кофе — он кондитер, и говорит, что ему важно чувствовать вкус, а кофе забивает рецепторы. Во время беседы выяснится, что вкус пищи важен для него и в спортивном питании — и оказывается, что спортивную диету «на результат» держать не так уж трудно.
Вторая часть рассказа Никиты — об особенностях его диеты и о том, как в спорте может пригодиться опыт пищевика-технолога.
Как изменился режим питания в связи с подготовкой к многочасовым заплывам
Никита Посохов
Стимол я больше не пью, потому что нашел крутого спортивного диетолога (стимол — препарат, который помогает избавиться от молочной кислоты в мышцах, о нём шла речь в предыдущей части интервью. — WB Guru). Боль в мышцах появляется из-за молочной кислоты; чтобы она не скапливалась, нужно щелочное питание. Весь месяц до крупного соревнования я защелачиваюсь. У меня три любимых компонента: сельдерей, авокадо и шпинат, каждый день нужно что-то из этого есть.
Мой диетолог — Мария Чайковская из Инновационного центра при Олимпийском комитете РФ. По профессии она гастроэнтеролог, работала в больнице, и после декрета пошла в спортивную диетологию. Работа с ней началась так: она заставила меня сделать гастроскопию; расспрашивала, кто чем в семье болел; чем я болел. Потом попросила пять дней записывать всё, что я ем: смотрела вкусовые предпочтения. Потом попросила выборочно сдать анализы — и у неё сложилась картинка. Ещё Маша сделала мне биоимпеданс (анализ, который измеряет соотношение в организме жира и мышечной массы — WB Guru) и заставила немного похудеть. Она сначала меня подтянула по общему состоянию здоровья, а потом подготовила к Ладоге. Я рассказал ей, к чему ты готовлюсь, какие старты на год. И дальше она составила подготовительное и восстановительное меню. После этого я на всех стартах не съел ни одного спортивного геля, и проблема с забитыми мышцами отпала.
Маша общается с моим тренером: например, во время углеводной загрузки она просила убрать большую часть тренировок. Обычно у меня их 6 в неделю, а надо две или лучше ни одной. Обычный хлеб и выпечку я не ем, все цельнозерновое. Зато не ем таблетки. Ем бета-аланин: он помогает накапливать то, что будет потом работать с молочной кислотой. Я считаю, что питание — важнее всего в подготовке, даже не физическая нагрузка.
Мария Чайковская, спортивный нутрициолог Инновационного центра Олимпийского комитета России, член европейского сообщества спортивного питания (ESNS):
«Систему питания, направленную на ощелачивание организма, разработал микробиолог и диетолог Роберт Янг и описал в книге «Чудо рH. Щелочная диета — новая биология здоровья».
Снижение уровня pH крови (закисление организма) происходит во время тренировок. При снижении уровня pH ухудшается снабжение тканей кислородом, запускаются и поддерживаются воспалительные процессы. Эти факторы обусловливают снижение выносливости и замедляют восстановление после физических нагрузок. Отсюда понятно, что спортсмен, питающийся таким образом, чтобы обеспечить ощелачивание организма, оказывается более выносливым и быстрее восстанавливается после тренировок.»
Что нужно есть на длинных заплывах
Никита Посохов
Углеводная загрузка помогает на длинных заплывах, но всё равно надо есть каждый час. У меня есть план питания от Маши, он очень сложный: киноа надо съесть в обед, тунец ещё когда-то, за 4 часа до старта поесть, за 2 часа поесть. Я отказался от ранних завтраков, так как плохо сплю перед стартами. Поэтому я ем сразу, как проснусь, обычно это за час до старта. Банан, печенье и 5 фиников. Маша говорит, что нужно определённое количество углеводов, а на длинных дистанциях — ещё и белок. Каждый час на дистанции я ем по 5 фиников. Хорошо идут «Фрутоняни» со злаками, с кашами — они лучше геля, дешевле и полезнее. Ещё я ем цельнозерновое печенье, тунец, и какую-то из круп, которые она прописывает.
Можно приучить свой организм, чтобы он брал энергию не из углеводов, а из жира, но к этому нужно заранее готовиться, чтобы организм привыкал и во время дистанции понимал, что из этого жира ему нужно брать энергию. Некоторые делают такую ошибку — едят сало на дистанции, и у них печень вылетает, панкреатит начинается.
Я по образованию пищевик: инженер-технолог кондитерской, хлебопекарной и макаронной промышленности. И я удивляюсь, до какой степени похабно люди относятся к своему питанию. Кто-то на стартах жрёт дошираки. Кто-то сало. Я не ем за месяц мясо, мне нельзя; не ем и в день старта, потому что мясо закисляет, и чем сильнее ты закислен, тем быстрее твои мышцы превратятся в метан. Нужно есть шпинат и прочее, что защелачивает; не есть мяса и других продуктов, которые закисляют и делают защелачивание бесполезным; накапливать бета-аланин или креатин, т.е. аминокислоты, которые помогут твоему организму с большим резервом переработать молочку, которая у тебя вылетела за сутки.
Восстановление
Никита Посохов
Обязательно — серьезный спортивный массаж. Правильное питание, сон. Маша говорит: день-два ешь что хочешь, потом опять диета — защелачивание. Мне это нравится. Загонять себя в жесткие рамки опасно. Хорошо бы приучить себя спать в определённое время, в идеале с 21:00 до 6:00. Правда, у меня получается с 0:00 до тех же 6:00. Сон и еда — это самые банальные вещи, про которые мы почему-то забываем. Но если ты не можешь позволить себе спать 9 часов, надо позволить себе хотя бы крутой матрац, и шторы заменить на плотные (я вообще сделал ставни). Нужно делать всё, чтобы хорошо высыпаться.
Есть понятие о здоровье как о кредите в банке. У всех разный ресурс. Ты его берёшь-берёшь-берёшь, проплыл сутки, ещё что-то проплыл, и вроде всё нормально, а дальше как повезет. Либо через месяц падение иммунитета, и вылетит что-то, либо лет в 50, или в 30, или в 40, полезут профессиональные болезни. Поэтому к восстановлению я отношусь максимально серьезно.
Мария Чайковская
«С Никитой легко и приятно работать. Он мотивирован, идёт к цели, которую поставил, не придумывает отговорок, чтобы упростить себе жизнь. В этом он похож на профессиональных спортсменов; среди любителей такая целеустремленность встречается редко.
Когда Никита пришёл к нам в центр, его основным топливом для тренировок были быстрые углеводы. Сами по себе сахара дают быструю энергию и необходимы спортсменам перед, во время и сразу после тренировки. Однако так любимые всеми спортсменами печенье и пирожные содержат гидрогенизированые жирные кислоты, трансжиры. Употребление этих веществ может негативно сказаться на здоровье и уж точно не повысит выносливость. К тому же использование в рационе преимущественно быстрых углеводов не позволяет качественно восстановить запасы гликогена (форма хранения глюкозы в организме человека). Если спортсмен тренируется регулярно, готовится к марафону, запасы гликогена играют ключевую роль в обеспечении выносливости. Поэтому к выбору углеводов в рационе необходимо подойти ответственно.
Для кондитера замена быстрых углеводов медленными лёгкой быть не может. Но Никита справился и, судя по результатам, не отступал от рекомендованного рациона. Никита регулярно приезжает к нам в центр, мы проводим исследование композиционного состава тела. Я вижу отличную динамику, и спортивные успехи говорят сами за себя.»
Ещё о Никите: