Как правильно увеличивать нагрузку во время силовых тренировок?

Когда вы занимаетесь в спортивном зале или в фитнес-клубе, тренер обязательно вам скажет, что пора увеличива ть нагрузку. Особенно, если вы хотите добиться определенных результатов: стать сильнее, накачать мышцы, создать рельеф тела, сбросить вес. Но как быть, если вы занимаетесь без тренера? Как понять, что пора повысить нагрузку? И как сделать это правильно?

Берем маленькие веса

Если вы никогда раньше не занимались, начните с гантелей 500 гр - 1 кг. Если гантели разборные, стартуйте с грифа. В разных наборах они весят по-разному, но обычно не более 2 кг. Думаете мало? После нескольких повторов упражнений так не покажется. Только в фильмах герои сразу тянут по 100 кило. В жизни за таким достижением стоит долгий путь, который начинается с таких маленьких весов.

Тем, кто уже занимается спортом, можно начать с 3-5 кг. Но если во время упражнений, чувствуете, что это много, лучше снизить вес. Важно, чтобы он не мешал выполнять упражнения, иначе вместо прогресса и красивого рельефа вы получите травму.

Не делаем резких переходов

Спустя пару-тройку тренировок можно попробовать вес больше. Но опять же на 500 гр - 1 кг. Если тяжело, возвращайтесь к первоначальному весу. Ничего страшного, если еще несколько занятий пройдет с этими гантелями, телу важно адаптироваться под нагрузки. Мышцы растут, потому что подвергаются стрессу, разрушаются, а потом восстанавливаются с небольшой гипертрофией. Этот период восстановления очень важен.

Удобно, когда гантели разборные, и вы сами можете регулировать нагрузку. Причем не просто навешивать диски на гриф, а заниматься с блинами отдельно. Например, у вас есть блины 1,25, 2,5, 5, 10 кг. И гриф весом 2 кг. Вы можете начать занятия с дисков небольшого веса, потом перейти на гриф. Потом заниматься с дисками 2,5 кг. Дальше с грифом и весом 1,25 кг. И так далее.

Как понять, что нагрузка была чрезмерной? На следующий день тело болит. При регулярных тренировках такая реакция — это не норма. Если вы вчера занимались с гантелями в 2 кг, а сегодня возьмете 10 — мышцы просто надорвутся. Боль говорит о том, что они получили нагрузку больше, чем могли выдержать на тот момент.

Увеличивайте количество повторов и подходов

Да, это тоже повышение нагрузки. Не все строится на отягощении. Для начала в следующем подходе попробуйте сделать на один повтор больше. Потом еще на один повтор. Может не получится, ничего страшного. Ориентируйтесь на свои ощущения, ведь, как правило, с каждым подходом делать упражнения становится все сложнее. Тоже самое с подходами. Если вы делаете обычно 5 подходов, в следующий раз постарайтесь сделать 6.

Чередуйте отягощение и увеличение количества подходов. Это лучший вариант.

Техника безопасности

Повышение нагрузки сильно влияет на суставы. Именно поэтому нельзя брать сразу большие веса. И нельзя начинать упражнения без разминки. Это чревато травмами. Во время реабилитации вы просто потеряете свой прогресс. И это будет не самая важная потеря.

В технику безопасности также входит использование правильного спортивного инвентаря. Гантели, например, не должны выскальзывать из рук. Они могут иметь рифленую поверхность в месте хвата. Также гантели не должны кататься по поверхности, поэтому лучше выбирать варианты со специальной платформой, на которую можно поставить тренажер после занятия.

Правильное хранение спортивного инвентаря тоже часть техники безопасности. Оптимально, когда гантели хранятся в одном месте. Стойка для гантелей — идеальный вариант. Вертикальное хранение сэкономит место в помещении. Плюс после тренировки гантели, как правило, немного влажные в месте хвата. И хорошая вентиляция тоже нужна. Вы можете поставить стойку в комнате, где занимаетесь, и зонировать место тренировок.

Если вы не хотите наращивать мышцы или прорабатывать рельеф, можно заниматься с гантелями одного и другого веса. И чередовать нагрузку. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе.Но если хотите сильное тело, повышайте нагрузку постепенно. Тренировки проходят индивидуально, но в целом нормально увеличивайте нагрузку каждые 2-4 недели. Слушайте свое тело, не перегружайтесь. Пожалуй, это главное правило.