Андрей Блинов работает в McKinsey и применяет в беге принципы, принятые в компании. Например, там относятся к ошибкам как к материалу для обучения. «Чем раньше осознаёшь ошибку, — сказал Андрей Блинов во время обсуждения интервью, — тем меньше она нам стоит».
Советы, которыми Андрей Блинов поделился с «Гуру» — это синтез его личного спортивного опыта, бесед с экспертами и изученных материалов. Читатели «Гуру», которые начали бегать недавно, найдут в этом тексте все моменты, о которых лучше знать с самого начала.
Важно: Андрей Блинов делится своим собственным любительским опытом, исходя из личных целей в марафоне. Если вы начинающий спринтер, или продолжающий ультрамарафонец, или жиросжигание вас не волнует, а волнует только спортивный результат — рекомендации для вас будут в общем похожими, но в деталях чуть-чуть другими. Пожалуйста, имейте это в виду, и за подробностями обращайтесь к своему тренеру.
Предоставляем слово Андрею Блинову.
В последнее время у меня стали часто спрашивать совета по бегу: как начать тренироваться после перерыва, как себя мотивировать и так далее. Задавать вопросы — важно: ошибки могут привести к травмам, отсутствию прогресса и потере мотивации.
Чтобы давать советы, я сформулировал семь правил — это своеобразный синтез того, что я накопил за всё время тренировок.
Какие-то вещи из моего списка могут показаться банальными, но результат определяется не тем, о чём люди знают, а тем, что они делают. Банальные вещи часто не выполняют.
Первое: не занимайтесь бегом в одиночку
Триатлеты и велосипедисты обычно тренируются в группе; бегуны — в одиночку. Это ошибка. Понятно, что сложно найти человека с таким же темпом и такими же целями, но есть решение — найти тренера и заниматься в мини-группе. Или вступить в беговой клуб. Тогда бег становится больше, чем просто пользой для здоровья. Появляется новый позитивный опыт и более устойчивая мотивация. Улучшаются результаты.
На что смотреть, когда выбираете тренера? Ищите того, кто уже подготовил нескольких успешных учеников, начинавших на том же уровне, что и вы.
Если тренера найти не получается, в беговом клубе можно найти ментора — опытного человека, который может поделиться знаниями. Начинающие бегуны часто совершают одни и те же ошибки, которые ведут к травмам и утрате мотивации. Тренировки с тренером или с ментором помогут их избежать.
Второе: бегайте по пульсу
Чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше. Есть пять основных пульсовых зон; их у себя нужно знать и отслеживать. Лучше всего пройти тредмил-тест с лактатом (это когда каждую минуту берут кровь и определяют, как повышается лактат). Такой тест дал мне большое количество инсайтов.
Часы лучше выбирать с нагрудным датчиком пульса, а не с тем, что на запястье — последний менее точный. Обычно нагрудный датчик имеют базовые и сравнительно дешёвые модели часов. Если вы бегаете с телефоном, то у Polar есть модель пульсометра, который можно подключить прямо к телефону; таким образом, часы вам будут вообще не нужны.
Из показателей надо смотреть на: 1) пульс; 2) каденс — частоту шагов; 3) время тренировки. О каденсе я расскажу подробнее в «Технике бега».
Третье: тренируйтесь по принципу 80/0/20
Классический принцип 80/20 в применении к бегу выглядит так: 80% времени вы проводите в состоянии низкой интенсивности, в 1-2 пульсовой зоне, а 20% — в 4-5 зоне, выше ПАНО. В пятую зону лучше не выходить, это большая нагрузка на сердце; нужно в четвёртой зоне держаться по 2-3-4 минуты. Это каждому под силу, и это даёт хороший прирост выносливости.
Ноль означает, что в третьей зоне вы не тренируетесь. Третья пульсовая зона плоха и для здоровья, и для конечного результата: вы устаёте, не замечая этого, мышцы окисляются, вы перестаёте прогрессировать и постепенно теряете мотивацию. В третью зону вы в любом случае на какое-то время попадаете, чтобы просто оказаться в четвёртой; но это лучше отслеживать и по возможности избегать.
Тест с лактатом нужен, чтобы понять, где у вас пик жиросжигания. По личному опыту, тренировки в этом режиме эффективнее на 20-30%, чем в каком-то другом: лучше снабжение кислородом, вы бежите дальше и меньше устаёте. Бег на пике жиросжигания — лучший вариант для вас, если ваша цель — здоровье и долголетие.
Если вы уже тренируетесь некоторое время и ощутили первые препятствия, вам нужна точная настройка пульсовых зон.
Четвёртое: обратите внимание на технику бега
Техника бега важна, но в ней очень много нюансов, и сложно поставить её самостоятельно; нужен тренер.
Но есть вещи, которые вы можете отследить самостоятельно. Первая — это каденс. Оптимально — 180 шагов в минуту. Если меньше, 160-170, это значит, что у вас проблема с техникой бега, оверстрайдинг, — это когда человек выносит ногу вперёд, и она касается земли далеко от центра тяжести. Получается бег на пятку, который опасно нагружает суставы и позвоночник. Сила удара в этом случае значительно отличается от правильного бега, когда нога приземляется прямо под центром тяжести.
Решение проблемы оверстайдинга позволяет увеличить скорость и экономичность бега. Длинная шага сокращается незначительно — может быть, на 2-3%, — а увеличение количества шагов в минуту полностью перекрывает это снижение.
Практика показывает, что достигнуть результата достаточно просто: при низкоинтенсивном беге нужно ставить ногу под себя. Так вы будете автоматически приземляться на середину стопы, а бегать быстрее и с меньшими энергозатратами.
Чтобы свести риск травм к минимуму, старайтесь не бегать по асфальту и особенно по бетону. Выбирайте стадионы, манежи, грунт.
Пятое: восстанавливайтесь не менее 20% от времени тренировок
Чем больше человек бегает, тем больше времени нужно уделять восстановлению.
К сожалению, практика показывает, что именно на восстановление времени не остаётся.
Посмотрите на профессионалов и спортивных звёзд. Известно, что Криштиану Роналду фанат тренировок: во всех своих клубах он начинал тренировки раньше всех, а заканчивал последним. Но у него особый протокол восстановления, который и позволяет ему быть в фантастической форме в 35 лет.
Спать нужно не менее семи, а лучше не менее восьми часов.
Планируйте дни отдыха, иногда можно два подряд. И как раз в дни отдыха хорошо делать растяжку. Многие растягиваются после тренировки, и это правильно, но нужно делать и отдельно, хотя бы по полчаса.
На восстановление нужно тратить не менее 20% того времени, которое вы проводите на тренировках; сон не считается. Если делать меньше 10-15%, могут начаться травмы.
Шестое: выбирайте правильную обувь
Сейчас сложно выбрать хорошую обувь, потому что её очень много. Важно понять особенности своих стоп. У большинства людей — нейтральная пронация, и им подходит большая часть кроссовок в магазине. Но есть 20-30% людей, которым нужна специальная обувь. Если вы входите в их число, то об этом надо знать. Иначе высока вероятность травм.
Чтобы узнать, какой у вас тип пронации, есть два простых способа: мокрый тест (ставите на газету мокрую ногу и изучаете след) и изношенность старой обуви.
Седьмое: найдите свою формулу устойчивой мотивации
Скорее всего, у вас есть большая вдохновляющая цель.
Продвижение к цели нужно разделить на маленькие шаги и умножить на принятие себя — хвалите себя, отмечайте свои успехи, отдавайте себе должное.
Примером цели может быть какой-то забег. Нужно распланировать, как вы будете двигаться к этому дню, чтобы прийти к нему в лучшей форме.
За промежуточные успехи обязательно благодарите себя. Кто-то заказывает любимую еду, кто-то много раз повторяет себе: я молодец!