Восстановление для спортсменов-любителей. Часть I. Перетренированность
Профессиональные спортсмены тренируются интенсивно, иногда по два раза в день, но и восстанавливаются по науке: правильный сон, здоровое питание, массаж — такая же работа для них, как и тренировки. Кроме того, им помогает целая команда специалистов: тренеры, спортивные врачи, диетологи, физиотерапевты.
А спортсмен-любитель остается со своими тренировками один на один. При этом главное занятие в его жизни — всё-таки основная работа, после которой он идет бегать или плавать, если остаются силы; утром — снова на работу. В выходные надо выспаться на неделю вперед, увидеться с друзьями, провести время с семьей. Мало кто из любителей специально уделяет время восстановлению. Как результат может возникнуть перетренированность, разочарование в спорте и проблемы со здоровьем.
Артемий Свиридов, мастер спорта по суточному бегу и тренер, рассказывает, что делать для правильного восстановления, если вы работаете пять дней в неделю и при этом тренируетесь с прицелом на результат.
Моя специализация — лёгкая атлетика, бег от километра до суток, и в последние годы ещё и триатлон. Мои ученики — любители с профессиональным подходом к делу. Ультрамарафон не любит бездельников.
Вообще, принятое разделение на профессионалов и любителей я не поддерживаю: если человек где-то там получает деньги, это ещё не делает его профессионалом. Я считаю, что если человек готовится к старту, у него есть конкретная цель, например, марафон из 3:30, 3:00 — он уже профессионал.
Что происходит с организмом спортсмена во время и после тренировки
Бег тренирует кардио-респираторную систему и скелетную мускулатуру. У тренировок могут быть разные задачи; бег на низком пульсе, до 140 ударов в минуту, развивает микроциркуляторное русло (мелкие кровеносные сосуды и капилляры). Чем лучше у человека развито микроциркуляторное русло, тем больше кислорода доставляется в мышцы, тем лучше будет происходить газообмен, тем меньше человек будет утомляться, тем меньше у него будет накапливаться продуктов распада, в том числе молочной кислоты. Это главная задача для тренировок на таком пульсе.
Говорят, что сутки — это вредно. Но большую часть суток спортсмен бежит на низком пульсе, молочная кислота почти не накапливается. Сейчас Московский марафон выиграл Искандер Ядгаров, любитель с супер-профессиональным подходом к делу; его тренер выкладывал пульс, который у Ядгарова был на полумарафоне. Он был до 180 ударов — это очень высокая нагрузка, и никакие 100 км и сутки с этим не сравнятся.
Если человек пробежал на соревнованиях 10 км на пороге анаэробного обмена или на максимуме пульса, то накапливается лактат, продукт молочной кислоты. После этого восстанавливаться: 2-3 дня нужно бегать в аэробном режиме, чтобы разогнать молочную кислоту. Накапливается усталость скелетных мышц и сердечной мышцы.
Во время тренировки идёт износ миокарда (мышечного среднего слоя сердца), но у спортсменов он компенсируется. Сердце начинает больше крови выбрасывать через свои главные сосуды, происходит гипертрофия главных отделов сердца, которые закачивают артериальную кровь, и понижается пульс. Брадикардия (низкий пульс) — это не очень хорошо для неспортсменов, а для спортсменов 40-50 ударов — это нормально.
Если спортсмен делает хотя бы одну скоростную и одну длительную тренировку 40-50 км в неделю, через несколько месяцев у него развиваются не только скелетные мышцы, но и сердечная мускулатура. Так организм компенсирует нагрузки.
У рабочего человека нагрузка разная и неравномерная. Большую нагрузку испытывает нервная система, это важно для марафона: психологически уставший человек не должен выходить на старт. Но есть и плюсы: смена умственной нагрузки на физическую в целом благотворна.
Если большая нагрузка постоянна, организм перестаёт восстанавливаться.
Нужно сбалансировать нагрузку, и тогда проблем с восстановлением не будет.
Как устроен тренировочный цикл
Важна постепенность тренировок. Принципы давно известны и применяются тренерами. Макроциклы, микроциклы. мезоциклы — чтобы их построить, тренер не нужен. Тренер нужен, чтобы понять, что тебе нужно в данный момент.
Макроцикл — это весь период подготовки к старту. К примеру, для полумарафона он составляет 12 недель. Макроцикл состоит из базового, предсоревновательного и соревновательного периодов. Мезоцикл длится, в зависимости от подготовки, 3-4 недели, и заканчивается разгрузочной неделей с лёгкими восстановительными тренировками. Микроциклы — это недели; в рамках недели нагрузка также распределяется с учётом времени на отдых.
Во время базового периода мы делаем так называемую вкатку. Потом — специальную подготовку. Соревновательный период — это две недели, самый тонкий период, когда все начинают заболевать. Здесь очень много внимания уделяется психологии. За две недели до марафона хорошо бы сделать длительную тренировку на 30 секунд/км ниже соревновательного темпа. В 2 недели перед стартом нужно сделать хотя бы одну длительную и одну скоростную.
Как понять, что у вас перетренированность
Повышение пульса в покое — признак или перетренированности, или интоксикации. Многие тренеры этот показатель игнорируют, а зря. Проверять пульс в покое достаточно раз в неделю, удобнее всего — утром. проснулись, сходили туалет, потом нужно полежать 5 минут, а потом измерить пульс.
Если он был 45-50, а стал 60-70, это говорит о перетренированности. Кроме того, пульс повышен, если вы заболели и переносите болезнь на ногах.
Второй признак — апатия. Человек ничего не хочет; не может сделать интервальную тренировку, пробежать длительную. Со временем спортсмен учится чувствовать свой организм. Не всегда легко отличить переутомление от лени, но в этом помогут показатели, и это не только анализ крови и ЭКГ. В любительском спорте в последние годы все больше возможностей диагностики. Есть клиники спортивной медицины, где спортсмены-любители могут пройти функциональное тестирование и определить, в каком состоянии организм. Можно пройти тест на велоэргометре: вы узнаете, насколько быстро утомляетесь и насколько быстро восстанавливаетесь. Можно пройти тест на газоанализаторе и определить свой анаэробный порог. Лучше делать это на пике формы, за 2 недели до старта, тогда показатели будут релевантными.
Бессонница — явный признак перетренированности, если только человек не выпивает по 10 чашек кофе в день. Нужно сбавить нагрузки. У нас любят две крайности: либо бегать каждый день, либо отдыхать по месяцу.
При бессоннице можно принимать растительные препараты: пустырник, валериану.
Расслабляющие ванны с можжевельником и мятой. Нужно убрать из рациона весь кофеин, в том числе чай, в том числе зелёный. Зато можно есть булки! Из тренировок оставляем аэробные нагрузки до 10 километров.
Как тренироваться и отдыхать, если вы работаете 5 дней в неделю по 8 часов в день
Если вы работаете по обычному офисному графику, то вполне можете тренироваться 5 раз в неделю и готовиться к десятке, марафону или сверхмарафону. Понедельник можно сделать выходным, на неделе — три тренировки (вторник, среда, пятница), в субботу — длительная, в воскресенье — так называемая отбежка, восстановительная тренировка на низком пульсе.
Для подготовки к марафону за 3:30 достаточно пробегать от 80 до 100 км в неделю,
300-350 км в месяц. Если будете делать по 400 км, то получите преимущество: вы сможете дольше поддерживать нужный темп.
Лучшее время для тренировок с физиологической точки зрения — с 7:00 — 8:00 до 9:00. Очень ранние тренировки пагубны. С 6:00 — это ещё ночь. У меня есть ученики, которые занимаются и с 5:00, и с 3:00, но это скорее исключение, и применимо в течение одного макроцикла за год. То есть это может работать полгода, но потом организм кумулятивно изнашивается. Период с 2:00 до 4:00 — самый опасный, в это время замедляется работа сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем. Да, можно встать рано и сделать лёгкую пробежку, но серьёзную тренировку — лучше позже.
Для работающего спортсмена оптимальный график работы в офисе — с 8:00 до 17:00; с 18:00 до 20:00 можно сделать тренировку. Больше ни на что не останется времени, поэтому в будни не получится проводить никаких восстановительных процедур.
Важно! Все рекомендации по тренировкам и восстановлению рассчитаны на работающих спортсменов, на которых не лежит домашняя работа, т.н. «вторая смена». Для любого спортивного результата, даже любительского, важна помощь семьи.