Углеводы: разбираемся в сложном

Многие из нас слышали, что есть быстрые и медленные углеводы. Мы знаем, что какие-то из них полезны, а какие-то — нет. Если вы до сих пор не вдавались в подробности, потому что это было сложно, то эта статья для вас. Постарались рассказать просто о сложном — какие углеводы нам нужны, в чем разница между быстрыми и медленными, какие продукты нужно есть, а что лучше убрать из рациона.

Быстрые и медленные углеводы: что это такое?

Начнём с основ. Углеводы — это один из трёх главных макронутриентов, наряду с белками и жирами. Именно они обеспечивают организм энергией. Но не все углеводы работают одинаково: они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Отличие между ними — в скорости, с которой они расщепляются и повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров. Они быстро попадают в кровь, дают мгновенный прилив энергии и так же быстро этот прилив исчезает. Именно поэтому после шоколадки через полчаса снова хочется есть. К быстрым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Их легко распознать по сладкому вкусу.

Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые организму нужно «разобрать» перед тем, как они попадут в кровь. Это процесс медленный, и потому уровень сахара в крови повышается постепенно. Энергия при этом выделяется равномерно и надолго. Поэтому после тарелки овсянки не хочется есть ещё несколько часов — медленные углеводы дают ощущение сытости и поддерживают уровень энергии.

В каких продуктах содержатся быстрые и медленные углеводы?

Чтобы разобраться, какие продукты стоит включить в рацион, а какие лучше оставить для редких случаев, достаточно запомнить несколько базовых примеров.

Быстрые углеводы содержатся в:

• сладостях (конфеты, пирожные, шоколад);
• белом хлебе и выпечке;
• сладких напитках (лимонады, соки с сахаром);
• фастфуде и полуфабрикатах;
• очищенных крупах (например, белый рис).

Медленные углеводы можно найти в:

• цельнозерновых продуктах (овсянка, гречка, бурый рис);
• овощах (особенно корнеплодах — моркови, свекле);
• бобовых (чечевица, фасоль, нут);
• несладких фруктах (яблоки, груши, ягоды);
• цельнозерновом хлебе и пасте из твёрдых сортов пшеницы.

Важно учитывать не только состав, но и степень обработки продукта. Чем он «ближе к природе», тем больше шансов, что в нём содержатся полезные, сложные углеводы. А вот продукты, прошедшие технологическую переработку, как правило, теряют клетчатку и витамины — и превращаются в источник пустых калорий.

Какие углеводы жизненно необходимы?

Часто можно услышать, что углеводы — это зло, и от них лучше отказаться. Но это не так. Углеводы нужны нашему организму — особенно мозгу, который почти полностью работает на глюкозе. Проблемы начинаются не от самих углеводов, а от их избытка и неудачного выбора пищи.

Нам жизненно необходимы сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Они не только дают нашему организму энергию, но и поддерживают работу пищеварительной системы, снижают уровень «плохого» холестерина и помогают контролировать аппетит.

Особое внимание стоит уделить продуктам с низким гликемическим индексом — они медленно повышают уровень сахара в крови, не вызывают резких скачков инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Примеры таких продуктов:

• киноа и гречка;
• зелёные овощи (брокколи, шпинат, кабачки);
• ягоды и несладкие фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые.

Если вы хотите чувствовать себя бодро, стабилизировать настроение и улучшить пищеварение, выбирайте «правильные» углеводы. Углеводы — это не враги, а союзники, если знать, как с ними подружиться.