Цинк: элемент, который нас создает и защищает
Цинк — микроэлемент, о котором часто забывают, но его роль в организме невозможно переоценить. Мы собрали ключевые выводы врачей, нутрициологов и последние исследования, чтобы создать полную картину его влияния на здоровье.
В 60-х годах двадцатого века иранские врачи обратили внимание на странную закономерность: у многих подростков в отдаленных деревнях наблюдалась задержка роста, анемия и частые инфекции. Позже аналогичные случаи обнаружили в Египте. Ученые заподозрили нехватку какого-то элемента. Эксперименты показали: причина — дефицит цинка. Так началась новая эра в понимании роли этого металла в организме. Оказалось, цинк — не просто элемент таблицы Менделеева, а ключевой игрок в нашей жизнедеятельности.
Зачем нам цинк?
Цинк участвует в работе более 300 ферментов. Без него невозможно нормальное функционирование иммунитета, ведь он активирует Т-лимфоциты — клетки, которые уничтожают вирусы и бактерии; цинк стимулирует синтез коллагена и ускоряет заживление ран; каждый раз, когда клетка делится, цинк помогает «читать» генетический код; благодаря цинку мы чувствуем запахи вкусы: рецепторы на языке и в носу зависят от этого элемента.Образно говоря, если бы организм был фабрикой, то цинк был бы и инженером, и охранником.
Интересный факт: В 1980-х советские ученые изучали влияние цинка на рабочих в условиях Крайнего Севера. Оказалось, добавки снижали заболеваемость ОРВИ на 40%!
Симптомы дефицита: от кожи до психики
Цинк участвует во многих процессах организма, поэтому его нехватка затрагивает множество систем организма. Приведем основные симптомы дефицита:
Физиологические признаки:
— Сухость кожи, акне, экзема, медленное заживление ран;
— Ломкость ногтей и выпадение волос;
— Потеря аппетита, диарея, нарушение вкуса и обоняния.Иммунные нарушения:
— Частые простуды, герпес, грибковые инфекции;
— Длительное восстановление после болезней.Неврологические и психические симптомы:
— Снижение концентрации, ухудшение памяти;
— Тревожность, раздражительность, депрессивные состояния.
Интересный факт: Исследование в American Journal of Clinical Nutrition (2020) показало, что у 60% пациентов с хронической усталостью и выпадением волос уровень цинка был ниже нормы.
Причины дефицитов и группы риска
Дефицит возникает не только из-за недостатка цинка в рационе, но и из-за проблем с его усвоением. Приведем основные группы риска и причины, которые могут вызывать недостаток цинка:
Погрешности в питании:
— Веганы и вегетарианцы (растительная пища содержит фитиновую кислоту, блокирующую всасывание цинка);
— Люди с расстройствами пищевого поведения.Патологии ЖКТ:
— Болезнь Крона, целиакия, синдром «дырявого кишечника»;
— Частый прием антацидов (снижают кислотность, необходимую для усвоения цинка).Повышенный расход:
— Беременные и кормящие женщины;
— Спортсмены (цинк выводится с потом);
— Хронический стресс, злоупотребление алкоголем.
Диагностика: какие анализы сдать и как их интерпретировать
Подтвердить дефицит цинка сложно: стандартный анализ крови не всегда отражает реальную картину, так как большая часть цинка содержится в костях и мышцах. Однако есть несколько методов:
Сывороточный цинк — основной тест, но его уровень может быть ложно занижен при инфекциях или воспалении.
Норма: 70–120 мкг/дл.
Важно сдавать анализ утром натощак.
Анализ волос или мочи — используется реже, но помогает оценить долгосрочный статус.
Клиническая оценка: врачи часто назначают пробный курс цинка (10–20 мг/день) и отслеживают динамику симптомов.
Важно учесть тот факт, что дефицит цинка часто сопровождается нехваткой меди, железа или витамина А — это учитывают врачом при диагностике.
К какому врачу обратиться?
Терапевт/семейный врач — первый шаг. Он назначит анализы и исключит другие причины симптомов (например, анемию или гормональные сбои).
Гастроэнтеролог — если подозреваются проблемы с усвоением (например, при хронических болезнях кишечника).
Дерматолог — при кожных проявлениях (акне, экзема).
Нутрициолог или диетолог — для коррекции рациона и подбора добавок.
Сколько нужно? Цифры на каждый день
Есть несколько разных рекомендуемых уровней ежедневного потребления цинка. Технический регламент Таможенного союза “О безопасности пищевой продукции” рекомендует 15 мг в сутки.
Рекомендуемые суточные дозы (ВОЗ) немного другие: мужчины: 11 мг, женщины: 8 мг. Верхний предел — 40 мг/сутки. Избыток цинка может вызывать тошноту и нарушать всасывание меди. При лечении острых инфекций (включая COVID-19) допустимы повышенные дозы цинка, но только по назначению врача и курсом не более 2 недель! Длительный прием высоких доз подавляет иммунитет.
Важно: Прием добавок дольше 3 месяцев — только под контролем врача!
Где искать цинк? От устриц до тыквы
Лучшие источники:
Устрицы (до 78 мг на 100 г — рекорд!);
Морская капуста (9 мг);
Говядина (7 мг), говяжьей печени (4 мг);
Тыквенные семечки (7,8 мг), кунжут (6,7 мг, а в обжаренных семенах увеличивается до 10 мг);
Кедровый орех (6,5 мг);
Кешью (5,8 мг);
Чечевица (3,8 мг) и нут (2,9 мг).
Но есть нюанс: из мяса цинк усваивается на 30-40%, а из растительной пищи лишь на 10-20%. Веганам стоит комбинировать бобовые с витамином С (например, лимонным соком), чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту.
БАДы: Когда естественных источников недостаточно
Добавки с цинком — не роскошь, а необходимость при хроническом стрессе (кортизол «вымывает» цинк), а также интенсивных тренировках.
Формы цинка
Глюконат — для иммунитета;
Пиколинат — лучше усваивается;
Сульфат — при акне (но может вызывать тошноту);
Хелат (бисглицинат, цитрат) — минимум побочек и максимум биодоступности (биодоступность до 90% — почти в 4 раза выше, чем у сульфата цинка).
Совет: если выбираете между обычным и хелатным цинком — ориентируйтесь на бюджет и чувствительность ЖКТ. Второй вариант дороже, но эффективнее.
Интересный факт: в 1990-х годах ученые совершили прорыв: они «спрятали» цинк в оболочку из аминокислот, создав хелатную форму. Это как замаскировать минерал под привычный для тела «груз» — так он легче проходит через стенки кишечника.
Дуэт цинка и витамина D3: Синергия здоровья
Исследования 2020 года показали: комбинация цинка и D3 снижает риск осложнений при респираторных инфекциях. Почему? Витамин D3 усиливает выработку антимикробных пептидов, а цинк, в свою очередь, блокирует размножение вирусов в клетках. Кроме того, вместе они улучшают состояние костей и кожи. Цинк не просто работает параллельно с витамином D3 — он буквально «заряжает» его. Исследования 2022 года (Journal of Nutritional Biochemistry) раскрыли механизм: цинк активирует ферменты, которые преобразуют пассивный витамин D (холекальциферол) в активную форму (кальцитриол). Без достаточного уровня цинка даже при нормальном потреблении D3 организм не может использовать его эффективно.
Также комбинация D3 и цинка стала ключевой в постковидной реабилитации. В 2023 году были опубликовала данные, что у пациентов, принимавших цинк (25 мг) и D3 (2000 МЕ), риск длительного COVID снижался на 37% по сравнению с плацебо.
Цинк vs COVID-19: Щит против пандемии
В 2020-2021 гг. цинк стал героем клинических рекомендаций. Его включили в протоколы лечения COVID-19 в России, США и ЕС как адъювантную терапию. Почему?
Цинк подавляет репликацию вируса: блокирует РНК-полимеразу коронавируса;
Регулирует иммунный ответ;
Ускоряет восстановление обоняния (по данным исследования МГМУ им. Сеченова).
Дозировки в ковид-протоколах:
Профилактика: 15-30 мг/сутки;
Лечение: до 50 мг кратким курсом (7-10 дней).
Иммунологи подчеркивают, что цинк критичен для работы Т-лимфоцитов и производства антител. Исследование в Journal of Medical Virology (2022) показало, что добавки цинка сокращают продолжительность простуды на 30%, если принимать их в первые 24 часа симптомов.
Заключение
Цинк — важный для человека элемент, который работает в тишине, но его отсутствие может громко напомнить о себе. Сбалансированная диета, внимание к сигналам тела и разумный подход к БАДам помогут сохранить его уровень. Как говорил Гиппократ: «Пусть пища будет лекарством». А в случае с цинком — еще и щитом.
Немного о наших БАД.
Наши добавки созданы практикующим врачом Хребтовой Юлией Валерьевной.
Наши преимущества:
Максимально чистый состав
Удобные дозировки
Произведено в России
Доступная цена
Товар имеет сертификат соответствия