Спорт в жизни женщины

Регулярная умеренная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на весь организм — вряд ли кто-то станет спорить с этим утверждением. Однако у женщин нередко возникают вопросы, связанные с тренировками в разные дни цикла. И это понятно: во время месячных наше состояние меняется, иногда мы чувствуем боль или сильную усталость. Допустимы ли физические нагрузки в такие дни? И если да, то насколько интенсивными они должны быть?

Ответы на популярные вопросы о спорте во время месячных

• Заниматься спортом в месячные можно и даже полезно, так как это может улучшить ваше состояние. Важно не заставлять себя, если сил на тренировку действительно нет.
• Нагрузка в месячные, безусловно, должна быть менее интенсивной, чем в обычные дни. Стоит отдавать предпочтение спокойным, плавным упражнениям.
• Пить воду обязательно, причём в ещё большем объёме, чем на обычных тренировках.

А теперь разберём подробнее: какое место занимает спорт в жизни женщины и каким он должен быть в разные периоды менструального цикла.

Тренировки в разные периоды менструального цикла

Итак, прежде всего, регулярные спортивные тренировки способствуют улучшению самочувствия во время месячных и облегчают физические проявления симптомов ПМС. Женский цикл, с точки зрения физических нагрузок, можно разделить на следующие этапы:

• менструальный (примерно 1-6 день);
• постменструальный (примерно 7-12 день);
• овуляторный (примерно 13-17 день);
• постовуляторный ( примерно 18-22 день);
• предменструальный (примерно 23-28 день).

Для каждого из этих периодов есть свои рекомендации по занятию спортом.

Менструальный период

В начале цикла в яичниках образуется фолликул, в котором созревает новая яйцеклетка, а также начинается процесс обновления эндометрия в матке. Низкий уровень эстрогена и прогестерона в этот период отрицательно сказывается на переносимости физических нагрузок. А на восстановление после интенсивных упражнений на выносливость уходит больше времени, чем обычно. В первые дни цикла вероятность повреждения мышц во время тренировки выше, как и чувствительность к таким повреждениям, поэтому лучше всего подойдёт растяжка, йога, дыхательные практики. То есть те упражнения, которые мягко тянут и расслабляют мышцы. Не противопоказаны и кардиотренировки, но их интенсивность необходимо снизить, например уменьшить дальность или скорость.

Постменструальный период

Самое подходящее время для развития силы и выносливости. Восстановление после тренировок в этот период происходит быстрее, чем в любой другой. Всё благодаря гормону эстрогену, высокий уровень которого оказывает положительное влияние на работоспособность мышц, снижает чувствительность к боли в мышцах после физической нагрузки и повышает выносливость благодаря ускорению метаболизма. Это та часть цикла, в которой женщина полна сил, поэтому смело может возвращаться к привычным тренировкам после так называемого менструального затишья.

Овуляторный период

В дни овуляции, когда организм готовится к возможной беременности, может появиться небольшое ощущение слабости, быстрая утомляемость, иногда дискомфорт и тянущее чувство внизу живота. Кроме того, в овуляторный период часто увеличивается аппетит и повышается либидо. Физическую нагрузку в эти дни лучше снизить до лёгкой пробежки, той же растяжки или йоги. А вот от сложных тренировок на координацию лучше отказаться, потому что данный период считается самым травмоопасным, например из-за высокого риска повреждения передней крестообразной связки.

Постовуляторный период

Очередной прилив сил после небольшого затишья. Вновь повышается выносливость и скорость восстановления после физических нагрузок. Это время для развития силы, но упражнения на максимальную выносливость лучше оставить для постменструального периода, так как в постовуляторной фазе наблюдается повышенное напряжение сердечно-сосудистой системы. Самое время заняться бегом на средние дистанции, функциональными и силовыми тренировками, упражнениями на общую физическую подготовку… То есть фактически стандартные занятия спортом без ожидания от себя установления новых рекордов.

Предменструальный период

Да, тот самый период, в котором многие женщины сталкиваются с симптомами ПМС и часто не хотят вообще ничего. Какой уж там спорт. Но мы же помним, что физические упражнения помогают облегчить это неприятное состояние, поэтому отказываться от них полностью не стоит. Но и заставлять себя не стоит, если на тренировку нет сил. Лучше всего снизить интенсивность нагрузок: подойдёт лёгкая пробежка, растяжка, йога. Регулярные физические нагрузки, не изнуряющие, а такие, которые по силам именно вам, а не кому-то другому, — это забота о своём теле и здоровье, необходимая каждому.