Роликовый массаж стал популярным вмешательством, используемым специалистами по реабилитации и активными людьми. Растущая популярность привела к производству различных типов роликов и растущему объёму исследований терапевтических эффектов и научных исследований, лежащих в основе массажных валиков.
Несмотря на растущую популярность и исследования, нет единого мнения о клинических стандартах, таких как описание вмешательства, показания, меры предосторожности, противопоказания и оценка. Не было никаких конкретных рецензируемых публикаций, в которых обсуждались бы такие стандарты. Это оставляет пробел в знаниях о том, как клиницисты интегрируют исследования массажный ролик в свою клиническую практику. Целью этого клинического комментария является обсуждение предлагаемых клинических стандартов для массажа роллом для фитнеса.
Ролики из пеноматериала — популярный инструмент, помогающий спортсменам расслабить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для этих негибких областей, которые могут быть вызваны, среди прочего, мышечным дисбалансом, чрезмерным использованием и травмами.
Многие люди развивают отношения любви/ненависти со своим роликом из пеноматериала. Процесс раскручивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.
Прежде чем вы начнете атаковать узлы пенным валиком, нужно понять три важные вещи:
- Когда использовать поролоновый валик
- Основы использования пенного валика
- Упражнения для конкретных областей
Плотность, текстура, размер и форма роликов из пеноматериала влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят. Если вам нужна помощь в принятии решения о том, какой тип пенопластового валика вам подходит, ознакомьтесь с нашей статьей.
Поролоновые валики: как выбрать
При общей болезненности мышц вы можете использовать массажный валик практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик первым делом утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный персональный тренер и сотрудник REI, предлагает спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься пенопластовыми роликами непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:
- Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, что позволит более эффективно двигаться во время тренировки.
- После тренировок: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.
Как использовать поролоновый валик
Использование пенного валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать слишком осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете уровень дискомфорта в стиле «это так больно». Превращение прошлого дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травме. На самом деле вы можете повредить мышцы, слишком интенсивно перекатываясь.
Выполните следующие действия, чтобы использовать пенопластовый валик:
- Определите воспалённый или напряжённый участок мышцы.
- Контролируйте своё тело, когда медленно опускаете целевую область, чтобы она оказалась в центре над роликом.
- Опускайте своё тело на пенопластовый валик до тех пор, пока не достигнете точки дискомфорта (но не боли) и удерживайте его там.
- Задержитесь на 20–30 секунд.
- Давление само по себе приносит пользу, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы ещё больше стимулировать область.
- Продолжайте медленно перемещать валик вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех местах, где требуется больше внимания.
Когда вы используете пенопластовый валик, поэкспериментируйте с небольшими корректировками положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Также не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.
8 распространенных упражнений с пенным валиком
Упражнения с пенным валиком предназначены для воздействия на определённые группы мышц. Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь обычных упражнений с использованием цилиндрического пенопластового валика.
Упражнение на икры
Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите пенопластовый валик под икру. Поставьте другую ногу на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину и опустив их на пол. Слегка приподнимите ягодицы от пола и начните перекатываться от лодыжки до чуть ниже колена. Медленно катите, и когда вы дойдёте до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте ролик в течение 20-30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать с боковыми сторонами голени. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу во время вращения. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу поверх голени, которая находится на валике. Это заставляет вашу икру сильнее давить на пенопластовый валик.
Повторите на другой ноге.