Рекомендуемые дозировки магния: как читать информацию с этикетки и различать магний

Как читать информацию с этикетки и различать магний в форме и магний элементарный

Магний — один из самых важных минералов для поддержания здоровья. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма, влияя на работу нервной системы, мышечный тонус, выработку энергии и крепость костей. Тем не менее, многие сталкиваются с дефицитом магния, что делает его добавки популярным выбором. Но как правильно выбрать магниевую добавку? Рассмотрим рекомендуемые дозировки, формы магния и научимся читать этикетки.

Рекомендуемые дозировки магния

Дозировка магния зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Сведения ниже касаются элементарного магния — чистого магния, который усваивается организмом.

Рекомендуемая суточная доза (мг элементарного магния)

Дети
1–3 года 80 мг
4–8 лет 130 мг
9–13 лет 240 мг

Подростки
Мальчики 14–18 лет 410 мг
Девочки 14–18 лет 360 мг

Взрослые
Мужчины 400–420 мг
Женщины 310–320 мг

Беременные 350–400 мг
Кормящие женщины 310–360 мг

Как читать информацию с этикетки?

Этикетки магниевых добавок могут сбивать с толку, так как указываются сразу два параметра:

1. Общая масса соединения магния.
   Это масса всей молекулы, включающей магний и его связующий компонент (например, глицин или лимонную кислоту).

2. Содержание элементарного магния.
   Это количество чистого магния (Mg²⁺), которое организм может усвоить. На упаковке это может быть указано как "элементарный магний" или "активный магний".

Пример:

На упаковке указано:

• "Магний бисглицинат (хелат) — 670 мг, включая 134 мг элементарного магния."
  В данном случае из 670 мг соединения вы получаете только 134 мг магния, который будет усвоен организмом.

Формы магния: какую выбрать?

Органические формы (высокая биодоступность):

• Магний бисглицинат (хелат):

  Это магний, связанный с аминокислотой глицином, что обеспечивает его высокую усвояемость. Преимущества: мягкость для ЖКТ, снижение стресса, улучшение сна и мышечного расслабления.
  Содержание элементарного магния: 10–14%.
  Особенность: благодаря высокой биодоступности даже небольшие дозы хелатного магния дают отличный эффект.

• Магний цитрат:

  Связан с лимонной кислотой.
  Преимущества: хорошо усваивается, особенно полезен при запорах.
  Содержание элементарного магния: 16%.

• Магний малат:

  Соединение магния и яблочной кислоты.
  Преимущества: улучшение энергетического обмена, помощь при хронической усталости.
  Содержание элементарного магния: 12–15%.

Неорганические формы (низкая биодоступность):

• Магний оксид:

  Содержание элементарного магния: до 60%, но усваивается только 5–10%.
  Применяется при необходимости слабительного эффекта, но не подходит для восполнения дефицита.

• Магний сульфат:

  Используется в основном для наружного применения (ванны) или как сильное слабительное средство.

Почему хелатная форма — оптимальный выбор?

Хелатная форма магния (бисглицинат) имеет ключевые преимущества:

1. Высокая биодоступность. Хелат связывается с аминокислотой, что позволяет магнию эффективно усваиваться через стенки кишечника.

2. Мягкость для желудка. В отличие от других форм, таких как оксид или цитрат, хелатная форма не вызывает раздражения ЖКТ.

3. Широкий спектр действия. Она улучшает сон, снижает стресс и мышечные спазмы, что делает её универсальным выбором.

Эти преимущества делают хелатную форму идеальной для регулярного использования, особенно если вы хотите получить максимальную пользу от каждой дозы.

Как рассчитать дозировку?

Чтобы рассчитать нужную дозу, важно учитывать содержание элементарного магния:

• Например, 670 мг магния бисглицината (хелата) обеспечат около 120–134 мг элементарного магния.

• Если суточная потребность составляет 320-350 мг элементарного магния, вам потребуется 2–3 капсул (в зависимости от содержания магния в каждой).

Заключение

Выбор магниевой добавки зависит от ваших потребностей, но хелатная форма магния (бисглицинат) занимает особое место благодаря своей высокой биодоступности, мягкому воздействию на желудок и множеству полезных эффектов.

При выборе добавки:

1. Обращайте внимание на содержание элементарного магния.

2. Отдавайте предпочтение органическим формам, особенно хелатной.

3. Используйте таблицу дозировок для расчета необходимой нормы.

Грамотный подход к выбору магния позволит эффективно восполнить его дефицит и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Для тех, кто хочет попробовать магний, который действительно работает, Магний Хелат Эксперт + В6 станет идеальным выбором. Проверьте, как всего одна капсула перед сном может сделать ваше утро лёгким, а день — продуктивным.