Привет, дорогой покупатель!
Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.
В программу входит 4 силовых тренировки:
01. На низ №1
02. На верх
03. На низ №2
04. На спину и пресс
▪️ ГРАФИК
График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.
▪️ ТЕХНИКА
Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.
Инвентарь
Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой
Тренировка №1. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
03. Румынская тяга на 1 ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №2. Верх
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
04. Разведение рук в стороны
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Тяга гантелей к подбородку
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Разгибания рук
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
07. Отжимания обратным хватом
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
08. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №3. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Приседания плие
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Румынская тяга
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
07. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №4. Пресс и спина
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Тяга гантелей стоя в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: на 15 на обе руку
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
