Осмысленное питание: Омега 3

Вы, вероятно, уже слышали об этом важном дополнении к питанию, которое активно рекламируется. Но что же на самом деле скрывается за модным трендом в мире здорового образа жизни? Сегодня мы раскрываем все секреты и рассказываем, как БАД омега-3 может положительно повлиять на ваш организм и улучшить жизнь во всех аспектах. Готовы окунуться в мир безграничных преимуществ омега-3? Тогда продолжайте читать!

Исследования о пользе рыбьего жира и полиненасыщенных кислот для здоровья человека начались уже в середине XX века. Ученые обнаружили, что у всех народов, активно потребляющих морепродукты, наблюдается более низкая частота сердечно-сосудистых заболеваний. Этот интересный факт подтолкнул исследователей к более глубокому изучению компонентов рыбьего жира, в частности омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. С тех пор множество исследований было проведено, подтверждая пользу омега-3 для мозга, сердца, зрения, и даже для общего здоровья человека. Сегодня БАДы с омега-3 стали неотъемлемой частью здорового питания, и многие люди включают их в свой рацион.

Омега-3 – это набор полезных жирных кислот, которые являются главной силой рыбьего жира. К ним относят, например, альфа-линоленовую (АЛК), докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты.

Омега-3 жирные кислоты— незаменимые вещества. Они не вырабатываются в организме и должны поступать извне, с едой или пищевыми добавками.

Польза Омега-3 для организма

Прием Омега-3 в индивидуально подобранных дозах позволяет добиться массы положительных изменений в состоянии организма и избавиться от ряда проблем, многие из которых мы привыкли считать неизбежными, а именно:

• ускоряет выведение продуктов обмена, вредных соединений, свободных радикалов и продуктов гниения, что улучшает работоспособность, дарит легкость и снижает вероятность развития рака;
• ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок, наращивания мышечной массы и сжигания избытка жировой ткани;
• уменьшает чувствительность кишечника к действию раздражающих факторов, что улучшает пищеварение и устраняет проблему запоров, диареи, синдром раздраженного кишечника;
• нормализует менструальный цикл, повышает качество и подвижность сперматозоидов, благодаря чему удается быстрее добиться наступления беременности, что важно при проблемах с зачатием, а также способствует уменьшению риска развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы;
• очистка стенок кровеносных сосудов от вредного холестерина, повышение их эластичности, нормализация артериального давления и работы сердечно-сосудистой системы в целом, что резко уменьшает вероятность наступления сосудистых катастроф, т. е. инсультов, инфарктов;
• повышение когнитивных способностей (мышление, память, внимание) за счет нормализации работы ЦНС, так как треть всех необходимых мозгу жиров составляют ЭПК и ДГК;
• укрепление иммунитета и снижение количества переносимых вирусных заболеваний за счет укрепления клеточных мембран, повышения активности лейкоцитов и создания защиты дыхательных путей от проникновения вирусов и бактерий;
• повышение стрессоустойчивости и улучшение психоэмоционального состояния благодаря активизации выработки серотонина, называемого еще гормоном радости;
• улучшение состояния кожи за счет увеличения количества синтезируемого собственного коллагена и повышения его качества, что позволяет дольше сохранять эластичность и молодость кожи.
• Омега-3 жирные кислоты также необходимы беременным и кормящим женщинам: их употребление может уменьшить риск преждевременных родов (до 34 недель) и послеродовой депрессии, улучшить интеллект ребёнка (на 4 пункта при измерении в 4-летнем возрасте).

Проанализируйте свое питание на источник омега-3 жирных кислот врационе!

• сардина, скумбрия, сельдь, палтус, форель, кета и другая жирная рыба, но только дикого происхождения (Омега-3 накапливается только в той рыбе, что питается планктоном, а не комбикормом);
• печень трески;
• морепродукты;
• льняное, облепиховое, горчичное масло;
• говядина, субпродукты;
• яичные желтки;
• семена тыквы, подсолнечника, льна;
• мята, шпинат, салат, тыква, спаржа, щавель, брокколи;
• бобовые.

Но на практике даже ярым приверженцам средиземноморской диеты не удается ежедневно получать с потребляемыми продуктами питания необходимое количество Омега-3. Особенно остро проблема поступления Омега-3 в организм становится для вегетарианцев, так как наибольшее количество этих важных полиненасыщенных жирных кислот содержится именно в морской рыбе и морепродуктах.

Однако, прежде чем начать принимать любую пищевую добавку, важно проконсультироваться со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и дозировку, основанную на анализе крови.

Омега-3 индекс

Понять, достаточно ли омега-3 жирных кислот, или выявить их недостаток помогает специальный лабораторный показатель— омега-3индекс. Чтобы его рассчитать, определяют суммарное количество двух наиболее значимых омега-3 жирных кислот— ЭПК и ДГК — в процентах от общего количества жирных кислот в мембранах эритроцитов.

Этот показатель особенно важен потому, что его можно скорректировать: если по результатам анализа обнаружится недостаток омега-3 жирных кислот, пациенту могут посоветовать, например, изменить рацион питания и таким образом помочь чувствовать себя бодрее, улучшить настроение, повысить работоспособность.

Омега-3-индекс можно рассматривать в качестве маркера и даже фактора риска ишемической болезни сердца, особенно фатальных аритмий.

Что означают результаты?

<4 % – высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний;

4,1–7,9 % – средний риск;

>8 % – низкий риск.

Прежде чем начать на постоянной основе употреблять Омега 3, следует убедиться в отсутствии противопоказаний, а именно:

• аллергии;
• заболеваний почек, в особенности мочекаменной болезни в стадии обострения;
• повышенного уровня кальция;
• патологий щитовидной железы;
• туберкулеза.

Заключение

На сегодняшний день существует необходимая доказательная база, достаточная для утверждения, что каждый человек, проживающий в регионе с обедненным содержанием омега-3 ПНЖК в рационе, должен дополнительно к пище принимать препараты, содержащие ЭПК и ДГК. В Московском регионе для достижения целевого уровня — более 8% — мы рекомендуем суточную дозу ЭПК+ДГК не менее 3500 мг.

P.S.: Не стоит путать Омега-3 и Омега-6. Последний комплекс ненасыщенных жирных кислот также важен для организма, но их дефицит – редкое явление. Это обусловлено тем, что источниками Омега-6 являются овсянка, мясо птицы, растительные масла, которые присутствуют в ежедневном рационе подавляющего большинства людей. Если же дополнительно принимать Омега-6 в повышенных дозировках, это может привести к передозировке и спровоцировать обострение хронических воспалительных процессов или создать предпосылки для развития новых.