Массажный валик — крайне полезный аксессуар для тренировок и разминок, так как помогает не только размять мышцы и опвысить их эластичность, но и провести себе МФР. Это позволяет не только избавиться от неприятных болевых ощущений и правильно размяться, но и повысить эффективность тренировки.
Для начала разберёмся, что такое МФР. Миофасциальный релиз – это способ мануальной терапии, применяемый перед тренировками для снижения усталости во время занятий и ускоренного восстановления после них. Фасция – это соединительная оболочка, образующая своеобразный «футляр» для мышц. При ударах она первая принимает на себя удар, рассеивая энергию по поверхности фасции. «Mio» - в переводе с итальянского «относящийся ко мне», «мой», «fascio»– в переводе с итальянского «пучок, сноп». Таким образом, фиофасциальный релиз – это техника самостоятельной разминки, «релиза», мышечных фасций.
Если мышцы долго не задействуются, в фасциях образуются спайки – это волокна рубцовой ткани, приводящие к склейке двух поверхностей в организме. При образовании таких спаек теряется эластичность мышц, и простой растяжкой этого не исправить – болевой синдром будет сопровождать растяжку, но спайки он не уберёт. МФР используется для предотвращения появления спаек мышц, улучшения циркуляции крови, ускорения выведения продуктов распада (например, молочной кислоты, вызывающей боль в мышцах) и снижения отёчности.
МФР лучше всего проводить перед тренировкой в качестве разминки, и после занятий – в качестве заминки. Перед тренировкой эта терапия уменьшает болевой синдром, снижает утомляемость и ригидность (скованность) мышц, улучшает контроль над телом и гибкость. После тренировки – уменьшает субъективное ощущение болезненности в мышцах и ЧСС, увлажняет мышцы и уменьшает возможность образования «триггерных» болевых точек и спаек в мышцах и их фасциях. Для МФР необходим специальный ролл, например – массажный ролик ZDK FIT. В результате воздействия такого ролика болевые ощущения пропадают, мышцы растягиваются, к ним возвращается эластичность. Матричная конструкция поверхности с мягкими шипами обеспечивает активное воздействие на мышцы, а материал не впитывает запах или влагу. Выдерживает такой валик около 100 кг., и, являясь полым внутри, имеет малый вес, что вкупе с небольшим размером не доставляет неудобств при его хранении. Разберём основные методы, используемые при разминке с таким роликом.
Давление весом собственного тела на ролик с одновременным сокращением мышц, противоположных тем, что лежат на массажном ролике
Давление на болезненную область роликом (обычно – в положении лёжа), без движения
Прокатка массажного ролика по направлению вдоль мышечных волокон. Обычно такой метод применяется для разминки суставных мышц (прокатка вдоль ног и рук)
Динамичный перенос веса поперек мышечных волокон
Растяжение или сдвиг поверхностных слоёв ткани (кожи) относительно мышцы
Для бо́льшего эффекта советуем не ограничиваться одним методом и не задерживаться на одной части тела слишком долго: на одну область лучше всего тратить от 20-ти секунд до 2-х минут. Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.
У МФР есть список противопоказаний – например, гемофилия, остеопороз, тромбоз, различные виды склерозов, инфекционные и онкологические заболевания, системные и аутоиммунные заболевания, местные воспалительные процессы и, разумеется, переломы или трещины костей. Массажный валик и МФР помогут размяться перед и после тренировки. При запущенных мышечных спазмах зачастую простой растяжкой их нельзя вернуть в норму. Такие валики вкупе с МРФ используются для массажа крупных групп мышц — например, спины, поясницы, шеи или ног, воздействуя на «триггерные точки», т.е. на повреждённые части мышц, возвращая их эластичность с помощью глубокого точечного массажа.
