Понятие «индекс массы тела» было разработано бельгийским математиком и основоположником научной статистики Адольфом Кетле ещё в 1869 году. Для науки того времени новаторскими были идеи естественных, подобно физическим законам, причин человеческих поступков, а общественная мысль лелеяла представление об общем правильном образце — не только там, где это необходимо, т.е. в области законов, но и в области строения человеческого тела, воспитания детей, правил частной жизни. Сейчас эта позиция постепенно теряет сторонников, хотя их до сих пор много. Простота и определённость единого усредненного образца понятны, с ними приятно иметь дело, а с меняющейся реальностью — не всегда.
Индексу массы тела много лет, но его продолжают считать. Это не единственная формула; вариантов, как рассчитать «идеальный» вес, много. Но ИМТ среди них — самый известный. Всемирная организация здравоохранения называет норму ИМТ: 18,5 — 25.
Рассчитывают индекс так: вес в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах. Например, вас вес 64 кг, а рост — 1,65 м. Ваш ИМТ равен 64:2,7225 = 23,5.
У ИМТ в таком виде есть некоторые проблемы.
— Индекс, как его представляет ВОЗ, не учитывает ни пола, ни возраста, а это важно: у мужчин ИМТ в среднем выше, плюс с возрастом масса тела увеличивается, и это нормально.
— Для профессиональных спортсменов и, к примеру, бодибилдеров-любителей эта система не работает: мышцы тяжелее, чем жир, и абсолютно здоровый человек с большим количеством мышечной массы может иметь ИМТ, который говорит якобы об избытке массы тела.
— Постепенно умы завоёвывает идея разнообразия: люди могут довольно сильно отличаться друг от друга и быть при этом здоровыми, эффективными в своём деле и счастливыми. Норм становится много, а это значит, нужны новые способы измерять показатели тела. Для отслеживания прогресса у спортсменов нужны более точные и детальные измерения — например, биоимпенданс.
— И самое интересное для фанатов единого правильного образца: норма ВОЗ не соответствует стандартному нормальному распределению. Проще говоря, людей с «нормальным» весом по версии ВОЗ — не так уж много; под данным РБК за декабрь 2019 года, 62% россиян имеют лишний вес. То есть в данном случае слово «норма» нужно понимать не как «самое распространённое значение», а как некий идеальный образец, к которому надо стремиться, но у большинства всё равно не получается. Это напоминает ситуацию с размерами женской одежды. Женщина с распространённым в России 48-м размером может услышать в магазине: «У нас на вас ничего нет». К счастью, эта ситуация постепенно меняется.
Онлайн-калькуляторы: чуть лучше, чем формула ВОЗ
Чтобы получить по-прежнему усреднённый, но чуть более корректный результат, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. В специальные окошки вы вводите рост, вес и возраст; калькулятор рассчитывает ваш ИМТ по формуле и выдаёт вам готовый результат, часто вместе с рекомендациями.
Если норм теперь много, зачем вообще что-то измерять?
Следовать чьему-то абстрактному образцу — не слишком увлекательно. ИМТ может принести пользу, если вы будете измерять данные регулярно и сравнивать их в динамике.
Однако лучше подходить к измерениями более детально: процент мышечной ткани и процент жира расскажут о вашем прогрессе куда больше, чем ИМТ, а именно — что происходит с вашим телом в функциональном смысле.
Отслеживание прогресса во время тренировочного цикла
Цели могут быть самыми разными: похудение, набор мышечной массы, сжигание жира. Лучше всего для мотивации, если они являются промежуточными, то есть ваша настоящая цель — в результате, для которого физическая форма нужна как база.
Если вас воодушевляют цифры — измерения станут дополнительным источником мотивации.
Подготовка к соревнованиям
В спорте высоких достижений свои нормы: то, что хорошо для офисного сотрудника, который ходит в зал три раза в неделю, недостаточно для марафонца из элиты перед главным забегом года. Профессиональным спортсменам нужны более детальные измерения, отдельные показатели, например, доля мышечной массы или доля жира.
Журнал «Марафонец» приводит средние значения доли жировой массы у элитных атлетов-марафонцев: 7,3% у мужчин и 12,4% у женщин.
У элитных пловцов — 10-12% у мужчин, 19-21% у женщин.
У велосипедистов — 6-11% у мужчин, 12-16% у женщин.
У триатлетов-профи — 6-10% у мужчин, 12-16% у женщин.
WB Guru предупреждает: лучший способ испортить себе настроение — сравнить свой процент жира с показателями элитных спортсменов. Не надо так! Лучше почитайте про минимальные значения и оптимальную физическую форму.
Поддержание оптимальной физической формы
Издание «ЗОЖник» приводит минимальный процент жира для выживания: это 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Если жира в организме меньше, могут появиться проблемы с работой внутренних органов.
Нормы для обычных здоровых людей — у мужчин от 8% до 30%, у женщин — от 21% до 36% (значения заметно отличаются в зависимости от возраста: чем старше, тем выше нормальный процент жира).
Как измерить процент жировой ткани
Калипер
— это простейший механический прибор, который измеряет толщину жировой складки. Принцип его работы основан на предположении, что общее количество жира в организме отражается на толщине жировой складки. Нужно зажать складку кожи и определить её толщину в миллиметрах, после чего найти соответствие в специальной таблице, учитывая возраст и пол.
Достоинства калипера — простота использования, доступность и сверхкомпактность. Возможные ограничения — тела у людей всё-таки разные, в том числе распределение жировой массы может отличаться, а калипер ориентирован на некий усреднённый вариант. Но если вы будете проводить замеры регулярно, то всё-таки получите общую картину изменений, верную для вас лично.