Как считать калории: руководство «Гуру»

Вот уже полтора месяца мы ведём менее подвижный образ жизни, чем раньше, несмотря на фитнес и другие полезные практики. Кто-то нашёл свой ритм в изменившихся условиях, кто-то только ищет. Самое время посмотреть на свой рацион более пристально и понять, сколько поступает энергии и на что она тратится. Первую публикацию из этой серии мы посвятили простым способам подсчёта калорий. 

Шаг первый: используйте информацию на этикетке 

Производитель продуктов питания по закону обязан предоставлять потребителю информацию о составе, энергетической и питательной ценности блюда. Это касается и продуктов питания, которые вы покупаете в магазине, и общепита, и заказа готовой еды в доставке. 

В кафе и других предприятиях общественного питания обязательно есть информация о калорийности и БЖУ всех блюд в ассортименте. Иногда она находится прямо в меню. Если нет, попросите меню из уголка потребителя — возможно, оно будет без красивых картинок, зато точно с полным набором данных об энергетической и питательной ценности. 

С онлайн-доставкой еды ещё проще: обычно БЖУ и калории есть на сайте, прямо на карточке блюда. 

Шаг второй: используйте приложения и онлайн-калькуляторы 

Если упаковки нет (например, вы купили что-то на вес) — помогут справочники и онлайн-калькуляторы (их легко найти по запросу «калькулятор калорийности продуктов»). Выбираете в выпадающем списке продукты, добавляете вес каждого компонента, и вуаля: калькулятор считает общий выход блюда, калории и БЖУ на всё блюдо целиком и на 100 г. 

Важный момент: в процессе приготовления продукты меняют свои свойства, и это заметно отражается на составе и калорийности. Например, мясо при жарке теряет воду и жиры (теряя в массе), некоторые крупы сильно развариваются и увеличиваются в объёме, и так далее. Некоторые онлайн-калькуляторы (например, «Береги фигуру») умеют учитывать термообработку: просто добавляете рядом с ингредиентом варку, жарку или тушение. Можно рассчитывать эти изменения вручную, добавляя коэффициенты, как делали раньше технологи, но калькулятор значительно удобнее.  

Шаг третий: заведите кухонные весы 

Кстати, они вообще — нужная вещь. В рецептах иногда пишут только граммы, а как их  отмерить без весов? Есть, конечно, таблицы перевода чайных и столовых ложек в граммы для различных продуктов, но столовые ложки разные бывают, да и «с горкой» — понятие растяжимое. У обычных кухонных весов погрешность — всего 1 грамм, то есть вы будете отмерять массу довольно точно, а значит, будете лучше готовить по рецептам. 

Есть весы в виде плоской платформы, с чашей и в виде ложки. Чаша экономит вам одно действие: обнуление тары, зато платформа компактнее. 

Что такое отрицательная калорийность 

Популярный образ в литературе о здоровом питании — продукты с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переваривание которых человек тратит больше энергии, чем от них получает. Съел морковку или шпинат — загладил вину за съеденный кусочек торта. Да? 

Нет. В реальности похудение возможно только если вы потратили калорий больше, чем потребили. В случае с морковкой и шпинатом речь идёт не об отрицательной, а об очень небольшой калорийности, считает большинство диетологов. Что не отменяет пользы овощей: в них есть клетчатка, нужная для пищеварения! 

В следующем материале мы разберём способы подсчёта потраченных калорий, в том числе сожжённых при помощи умственной работы.