Как с помощью питания справиться со стрессом?
Физический и психический стресс может вызывать симптомы, которые затрудняют повседневную жизнь. Как же с этим справиться? Может ли питание сыграть важную роль в борьбе со стрессом? Давайте разберемся, существуют ли добавки, которые действительно могут помочь.
Некоторые времена года могут быть особенно сложными. Рабочие и учебные дедлайны, важные обязательства, сосредоточенные в короткий срок, возвращение из отпуска — все это может стать причиной физического и психического стресса. Даже чисто психологический стресс может проявляться как в эмоциональных, так и в физических симптомах: бессонница, раздражительность, перепады настроения, тревожность, трудности с концентрацией, путаница, головные боли и усталость. В итоге стресс, изначально имеющий психологическую природу, может перерасти в физические недомогания.
Существует множество способов справиться с психическим стрессом — от различных рекомендаций до мнений экспертов. Одним из самых распространенных является совет следовать «правильному» питанию. Но что подразумевается под «правильным» в контексте борьбы со стрессом? И стоит ли включать в рацион добавки для уменьшения физического и психического напряжения?
Влияние стресса на питание
Тем, кто хочет использовать питание для борьбы с психическим стрессом, важно помнить, что сам процесс питания также подвержен влиянию стресса. В условиях напряжения многие склонны выбирать «комфортную еду», которая не всегда является здоровой. Часто выбираются закуски, сладости и высококалорийные продукты с провоспалительными жирами и сахаром, но бедные питательными веществами, способствующими благополучию.
Кроме того, в периоды стресса может пропадать желание готовить здоровые и сбалансированные блюда. На столе могут оказываться высокообработанные продукты, обладающие теми же недостатками, что и упомянутая комфортная еда, или же приемы пищи могут быть пропущены вовсе. Это может привести к дефициту питательных веществ, который усугубляет физические проблемы и усиливает последствия стресса.
Если стресс сопровождается нарушениями сна, то в течение дня может наблюдаться чрезмерное потребление кофе и энергетиков, содержащих кофеин и другие стимуляторы, что также негативно сказывается на здоровье.
Как справиться со стрессом через питание
То, что обычно называют «правильным» питанием в условиях стресса, на самом деле представляет собой осознанный и сбалансированный подход к еде.
Осознанность включает не только выбор продуктов, но и процесс их потребления. Прием пищи не должен быть механическим действием — важно уделять внимание тому, что вы едите. Рекомендуется:
Уделять достаточно времени для приема пищи.
Сосредоточиться на еде.
Медленно и тщательно пережевывать пищу.
Глубоко дышать во время еды.
Таким образом, даже за столом можно уменьшить психический стресс с помощью практик внимательности (mindfulness) — медитации, сосредотачивающей на текущем моменте без интерпретаций и суждений.
Сбалансированное питание подразумевает соблюдение классических принципов, позволяющих получать все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма.
Основные рекомендации по питанию для снижения стресса:
1. Разнообразие фруктов и овощей: включайте фрукты и овощи разных цветов для получения витаминов и минералов.
2. Цельнозерновые продукты: предпочитайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, для поддержания здоровья кишечника.
3. Разнообразие источников белка: включайте не только мясо и птицу, но и рыбу, яйца, молочные продукты (с низким содержанием жира) и растительные источники белка (бобовые, орехи, семена).
4. Ограничение вредных продуктов: избегайте переработанного мяса, избытка соли, алкоголя и свободных сахаров.
5. Здоровые жиры: отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло, и полиненасыщенным жирам из рыбы.
6. Польза Омега-3: употребляйте жирную рыбу (лосось, сельдь) для повышения уровня Омега-3, что может помочь снизить уровень тревожности и улучшить общее психическое здоровье. Либо добавьте БАД с Омега-3 в свой рацион. Это гораздо дешевле и проще.
Витамины и минералы для поддержки психического здоровья:
Витамин C: Поддерживает нервную систему; богат в цитрусовых, смородине, киви и перцах.
Витамины группы B: Важны для функционирования нервной системы. Источники: свинина (B1), молоко и яйца (B2), анчоусы (B3), фисташки (B6), Пармезан (B8), мясо ягненка (B12).
Фолаты (B9): Снижают усталость; много в нуте, брокколи, яйцах.
Витамин B5: Поддерживает умственную активность; содержится в Пармезане и других продуктах.
Добавки для поддержания психического баланса:
• Рассмотрите возможность приема добавок Омега-3 и витаминов группы B, особенно если у вас есть специфические диетические потребности или ограничения.
Общие советы:
Гидратация: Не забывайте пить достаточное количество воды.
Регулярные приемы пищи: Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы поддерживать уровень энергии.
Физическая активность: Регулярная физическая активность также способствует снижению стресса и улучшению настроения.
Эти рекомендации могут помочь вам создать более сбалансированный рацион и улучшить общее состояние здоровья.