Последние исследования в области поведенческой психологии показывают, что наше поколение сократило количество сна с 8 до 6 часов в день. Хотя последствия эпидемии – нехватки сна – нам только предстоит испытать, уже отмечается возросшая популярность вопроса “как бороться с бессонницей”.
Прежде чем решать любую проблему, важно определить ее истоки.
Существует множество теорий о происхождении и причинах бессонницы. Лидирующая гласит, что бессонница – результат дисбаланса симпатической и парасимпатической систем.
Симпатическая система ответственна за режим “бей и беги”, также характеризуется повышенным уровнем кортизола. Парасимпатическая – за пищеварение и отдых.
Когда “бей и беги” преобладает над отдыхом в хронической стадии, человеку тяжело расслабиться и заснуть. Представьте, что ваша машина стоит на нейтралке, а вы до упора выжимаете педаль газа. Примерно то же самое испытывает ваша нервная система в случае, когда кортизол выше нормы.
К счастью, с этим можно бороться. Варианта два: когнитивно-поведенческая терапия и изменение вечерней рутины.
Начнем с простого. На продолжительность сна влияют следующие внешние факторы:
1. Свет. Если коротко – меньше и желтее.
Здесь должны начинаться нравоучения о том, как вреден синий свет наших девайсов, которыми мы пользуемся перед сном. Но, надеемся, это и так все знают. Поэтому будем оперировать сухими фактами: у любителей проверить социальные сети прямо перед сном вырабатывается только 50% от нормы мелатонина. Не забывайте про ночной режим на ваших телефонах.
2. Температура. Прохладнее – лучше.
Чтобы заснуть, наш организм должен понизить температуру тела. Происходит это через руки и ноги, которые мерзнут в первую очередь, поэтому так важно держать их в тепле. При этом оптимальная температура в комнате – это 18°C.
3. Отвлекающие предметы.
Cоветуем убрать часы из спальни. Когда человек видит, что уже долгое время лежит и не может уснуть, начинаются переживания на тему. А дальше все по типичному сценарию – скачок кортизола и бессонная ночь.
По статистике "британских ученых" около 80% подростков просыпаются ночью, чтобы проверить социальные сети. Любой взрослый человек расценит это как нечто несвойственное ему. Однако вспомните себя перед долгожданной поездкой или важной встречей. В такие моменты мы часто просыпаемся до будильника. Неосознанное ожидание мешает погрузиться в глубокий сон. Бороться с этим просто – исключите из поля зрения источники ожидания новой информации.
4. Негативные ассоциации. Сменить место.
Наш мозг обладает удивительным ассоциативным механизмом. Он способен за считанные минуты создать крепкую эмоциональную связь между “кровать” и “место мучений”. Чтобы избежать подобных ассоциаций, смените место. Возьмите книгу и читайте в гостиной до тех пор, пока не придет сонливость. С книгами такое бывает часто.
5. Обустройство спальни. Качество – основополагающий показатель.
Позаботьтесь о том, чтобы постельное белье, шторы, кровать, матрас и реечное дно были высокого качества. Здесь все взаимосвязано. Только с хорошим реечным основанием кровати матрас будет проявлять свои ортопедические свойства. На этом нельзя экономить. Интересно, что многие люди готовы потратить сотни тысяч на недельный отдых в Турции, но жалеют сумму в десять раз меньше на собственное здоровье. У нас есть видео, наглядно показывающее зависимость здоровья спины от правильного кроватного основания.