Вы наверняка уже не раз слышали о том, что Маме (или другому заботящемуся взрослому) очень важно быть в ресурсном состоянии. И не только ради себя, но и ради ребенка в том числе. Ведь дети первого года жизни не ощущают своих эмоций, они воспринимают эмоции мамы как свои собственные. Если маме хорошо, то и ребенку хорошо. Если у мамы депрессия, ребенок тоже в депрессии. Дети постарше уже имеют свои эмоции, но родительское состояние по-прежнему отлично считывают и проецируют на себя (и часто чувствуют себя в ответе за негативные переживания родителей).Поэтому давайте еще раз вспомним заезженную (но оттого не менее ценную) фразу из инструкции по безопасности в самолетах: «Наденьте маску сначала на себя, а потом на ребенка». То есть быть в ресурсе – важнейшая ваша задача перед собой и ребенком! Важнее нее только еда для малыша и базовый уход за ним.
Что происходит в организме во время стресса?
Человек- существо биосоциальное, в нем сплетается воедино физиология и психология, эмоциональное и рациональное начало. Если человек пребывает в ситуации стресса, в его организме в большом количестве вырабатывается гормон стресса кортизол. Он нарушает связи между лобными долями мозга (эти части мозга отвечают за самоконтроль, наше рациональное начало) и подкорковыми структурами (то, что отвечает за эмоции). В результате все то, что отличает нас от животных и делает нас людьми, отключается. И управление переходит к эмоциям. Именно поэтому мы вспыхиваем от любой мелочи, не узнаем себя, кричим на ребенка или мужа, но при этом ничего не можем с собой поделать.Наступает такое состояние не сразу. Стресс подтачивает нас постепенно: недосып, нехватка витаминов, постоянная многозадачность и т.д. Все то, что вдруг становится ежедневными реалиями в доме, где появился маленький ребенок. В первые месяцы ресурсов у организма еще хватает, ведь жизнь до родительства была другой. Но вот проходит месяц, два, три и «батарейка» начинает садиться. Сначала наши лобные доли дают сбой лишь периодически, но вот наступает момент, когда они практически полностью отключаются.О последствиях можно писать долго и много. Кто-то просто перестает чувствовать вкус к жизни и впадает в апатию, у кого-то рушатся семьи, а бывают и трагические случаи... Поэтому задача любой мамы (и папы) в том, чтобы следить за своим состоянием и вовремя пополнять ресурс.
Из чего состоит наш ресурс и как его пополнить?
Ресурс, как и наша природа, состоит из психологического (для души) и физического (для тела).
Физический ресурс
Организм родившей женщины претерпевает колоссальные нагрузки и изменения, поэтому особенно важно следить за тем, чтобы не возникало дефицитных состояний по витаминам и гормональных сбоев. Если вы чувствуете, что с вами «что-то не то», стоит сдать анализы крови (как минимум на уровень гемоглобина, витамина D, витаминов группы В), посетить эндокринолога.Для того чтобы мозгу было проще функционировать, ему нужен кислород в достаточном количестве. Для этого важно не только гулять, но и обеспечить приток кислорода в доме в течение всего дня и ночи (спать с открытой форточкой, регулярно проветривать, следить за тем, чтобы температура в доме была не выше 20-22 градусов). Также стоит показаться мануальному терапевту и пройти курс массажа, чтобы поправить возможные зажимы и/или перекосы в теле, которые могли возникнуть в период беременности и родов, от ношения тяжелого ребенка на руках, сна в неудобных положениях и т.д. Ведь они тоже могут блокировать приток кислорода в мозг.Кроме того, для того, чтобы мозг получал нужное количество кислорода, необходимо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточно жидкости. При недостатке воды кровь сгущается, тяжело течет, сердцу сложнее работать и снабжать мозг кислородом.Также очень важна физическая нагрузка. Хотя бы 15-20 минут в день уделяйте зарядке или небольшой пробежке. Хорошо, если активность будет происходить на свежем воздухе. Летом вполне реально делать зарядку во время прогулки с ребенком. Физическая активность и прогулки делают людей более счастливыми, ведь в процессе вырабатываются гормоны счастья и радости - дофамин и серотонин.Серотонин, кстати, очень важен и для хорошего сна, ведь вечером он превращается в гормон сна – мелатонин, без которого очень сложно - уснуть. А высыпаться критично важно. Минимум 7-8 часов сна в сутки нужны для того, чтобы организм полноценно восстанавливался. Не получается спать столько ночью, обязательно досыпайте днем, вместе с ребенком. Бытовые дела откладывайте, пересмотрите свой подход к ним, делегируйте.Гладить белье и детские вещи вообще не нужно, полы мыть можно не чаще одного раза в неделю (даже если ребенок ползает на полу, совсем не нужно соблюдать идеальную чистоту, для тренировки иммунной системы малышу полезно сталкиваться с бытовыми бактериями, так что то, что вы «забьете» на мытье пола сегодня, пойдет на пользу вашему крохе), готовить одну еду для всей семьи, по возможности замораживать готовые блюда на всякий экстренный случай. Если средства позволяют, можно приобрести посудомоечную машину, робот-пылесос или беспроводной пылесос, все это облегчит быт и сократит потраченное на него время, высвободит его на сон или более важные, восстанавливающие ресурс дела.Кроме всего этого важно сбалансировано питаться (помните о том, что диета кормящей маме нужна только в очень редких случаях, большинству можно и нужно питаться разнообразно). Если вас постоянно тянет на сладкое, это один из признаков того, что вЫ В стрессе и так его заедаете. Уровень кортизола снижается в ответ на выброс инсулина, который происходит после того, как большое количество сахара попало в кровь. То есть это один из способов «погасить» высокий уровень кортизола. Но убирать нужно не сам кортизол, а вызывающие его причины дефицитные состояния, гормональные сбои, нехватку сна и кислорода и т.д.
Психологический ресурс
Здесь самое важное не забывать о себе как о личности. Вам тоже должно быть хорошо, ваши чувства и эмоции должны учитываться. Не ждите, что кто-то сам догадается, просите о помощи, рассказывайте о своих желаниях. И не забывайте, что вы тот пример, который будет. - видеть перед собой ребенок. Если вы хотите научить его жить полной жизнью, думать и заботиться о себе, самое время начать делать это для себя. Выделяйте хотя бы 15-20 минут в день только на себя и делайте в это время то, что вас наполняет энергией. Кому-то подойдет. небольшая прогулка в одиночестве, кому-то чашка любимого чая без спешки, кому-то ванная с любимым маслом, кому-то очередная глава из книги. Найдите это время для себя!Добиться баланса душевных сил может помочь планирование. Запланируйте на день максимум 3 задачи (это должны быть простые задачи, никаких наполеоновских планов!) и минимум 3 удовольствия. Так вы не только структурируете день, но и получите в конце дня моральное удовлетворение от того, что запланированное сделано. Будьте готовы к тому, что иногда может не быть времени и сил выполнить даже эти 3 пункта, это нормально. Обязательно случаются дни, когда удастся сделать намного больше того, что было в плане. Также полезно вести дневник успеха (записывать то, что в течение дня получилось хорошо) и отмечать все хорошее, что произошло за день (насладились запахом утреннего кофе, услышали красивую песню, поймали на себе улыбчивый взгляд прохожего).Вспомните, что вы любили делать до того, как появился ребенок. Постарайтесь включить это в свою жизнь хотя бы раз в 1-2 недели, по возможности упростить процесс, чтобы это стало реальным. Например, если вы рисовали, купите меловую доску и рисуйте на ней каждую неделю небольшую картину. Если фотографировали, берите фотоаппарат на прогулку.Уделяйте время тому, как выглядите. Отражение в зеркале, которое нравится, для многих женщин один из лучших способов поднять себе настроение. Ходите дома в красивой одежде, не донашивайте старые вещи, не берегите то, что нравится, на особый случай. Жизнь то, что происходит сегодня, так - будьте прекрасны без повода, здесь и сейчас, радуйте себя красивыми вещами, создавайте обстановку, которая поддерживает. Пейте чай. из кружки, которая нравится, пусть рядом стоит фото, которое вызывает приятные воспоминания, освежите комнату уютными занавесками, включайте любимую музыку. Это мелочи, но они придадут вам сил и поднимут настроение.Люди рядом - еще один источник вашего ресурса. Если отношения с партнером остаются теплыми и поддерживающими, это грандиозный вклад в ваш ресурс. Не забывайте о том, что не сладко может быть вам обоим, ведь существенно поменялась ваша общая жизнь, в семье появился новый человек. Не отталкивайте, не замыкайтесь, не копите обиду и злость, не нападайте и не обвиняйте. Просто говорите о себе и своих чувствах: «Я сегодня так устала, как было бы здорово, если бы ты помассировал мне шею / помыл посуду /побыл с малышом 15 минут». «Чувствую себя ужасно одиноко... Мне было бы очень приятно, если бы ты подарил мне мои любимые цветы». Это так просто, ведь это тот самый человек, с которым случилась любовь и от которого появился дорогой вашему сердцу малыш.Если вы никогда в таком стиле не общались, вначале может не получиться. Но главное пробовать дальше и не скатываться к обвинениям и упрекам. Человек так устроен, что ваше сообщение, в котором говорится о человеке и том дискомфорте, который он вам доставляет, воспринимается как нападение. А сообщение о вас, ваших чувствах и способах исправить положение - как просьба о помощи с инструкцией, как ее оказать.
ВАЖНО!
В таком сообщении нужно обозначить факт (что конкретно произошло: был трудный день, малыш все время был на руках), свои эмоции (я так устала, у меня совсем нет сил), дать решение (то, что вы просите: было бы здорово, если бы мы посидели в обнимку, мы вместе посмотрели кино, ты вынес мусор, помыл посуду). Можно также обозначить причину: без твоей поддержки мне не справиться, иначе, чувствую, что взорвусь на малыша или на тебя.Люди, с которыми по тем или иным причинам неприятно общаться, наоборот, высасывают ваш ресурс. Сейчас не время для общения с ними. Если возможности прекратить контакт нет (это кто-то из родственников), дозируйте период общения: «Да, сейчас могу поговорить, Но у меня буквально 5 минут».Кроме всего вышеперечисленного у вас могут быть свои источники ресурса или его пожиратели. Для того чтобы лучше понять, чего именно вам не хватает, что может наполнить ресурс, нарисуйте колесо баланса жизни. Это не займет много времени, но поможет посмотреть на картину в целом и увидеть те сферы, которые западают или требуют минимальных усилий для того, чтобы принести удовлетворение.Возьмите лист бумаги, нарисуйте круг, разделите его на несколько секторов.Каждый сектор подпишите, например, так:
- Дом, уют;
- Финансовый достаток;
- Здоровье;
- Отношения с детьми;
- Отношения в паре;
- Отношения с друзьями;
- Душевное равновесие, удовлетворенность собой;
- Развлечения, хобби, отдых.
Оцените, насколько вы довольны положением дел в каждой сфере по шкале от 0 до 10: 0 (не довольны) - центр круга, ничего не закрашиваете, 10 (очень довольны) - диаметр круга, закрашиваете весь сектор. В результате получится наглядная картина, на которой будет видно, какие сферы западают, в каких дела на отлично, а где "серединка на половинку".
Как с этим работать?
Если совсем западают такие сферы, как здоровье, отдых, душевное равновесие, подумайте, что такое можно быстро сделать, чтобы повысить их хотя бы на 1-2 балла (сходить к врачу наконец-то, записаться в салон красоты, договориться о выходных в отеле или мини отпуске).Если совсем западают другие области (друзья, работа, хобби), можете временно отложить их, потому что прямо сейчас хоть как-то их возродить будет сложно и потребует от вас много сил.В тех областях, где сектора закрашены примерно на половину, можно сделать что-то незначительное, чтобы подтянуть эти сферы до высокого уровня. Над этим в первую очередь и поработайте. После чего возвращайтесь к тем секторам, которые временно отложили до лучших времен.
💙 Подписывайтесь на нас в социальных сетях, чтобы читать еще больше полезных статей для мам-пап
