Как обеспечить себя витамином D, редко бывая на солнце
Витамин D ещё называют витамином солнца: основной способ его получения — синтез под действием ультрафиолетовых лучей. Но что делать сейчас, когда вы гораздо меньше времени проводите на открытом воздухе?
Зачем нужен витамин D
Витамин D обеспечивает усвоение организмом кальция и фосфора из пищи; нехватка этого витамина — основная причина возникновения рахита у детей.
У взрослых нехватка витамина D в течение долгого времени увеличивает вероятность развития остеопороза (это заболевание скелета, снижение плотности костей); кроме того, результаты последних исследований связывают нехватку витамина D с ослаблением иммунитета и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда может возникнуть дефицит витамина D
Организм человека может сам вырабатывать витамин D, но для этого нужно, чтобы солнечный свет попадал на кожу. Количество вырабатываемого витамина зависит от сезона, продолжительности светового дня, облачности, закрытой одежды и от того, используете вы солнцезащитный крем или нет.
Витамин D — жирорастворимый, и способен накапливаться в жировой ткани. Если вы в течение лета ели много пищи, богатой витамином D, и часто бывали на солнце, этого запаса вам может хватить на зиму.
Сейчас люди сидят по домам и гораздо реже, чем обычно, бывают на солнце — это можно сравнить с серединой зимы, несмотря на то, что сейчас апрель. Через стекло необходимый для выработки витамина D ультрафиолет не проникает.
Как получить витамин D в условиях изоляции
Если вы изолируетесь в загородном доме — иногда выходите на солнце. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей UVB; для этого на солнце нужно проводить от 5 минут в день, причём в открытой одежде. Здесь в заботе о здоровье возникает некоторое противоречие: известно, что длительное пребывание на солнце, особенно без солнцезащитных средств, опасно для кожи. Если собственного двора или сада у вас нет, или прямых солнечных лучей вы опасаетесь, обратите внимание на другие источники.
Витаминные добавки
Стоит ли принимать витамин в качестве добавки? Лучше сдать анализ на витамин D, когда появится такая возможность. Передозировка — возможна, и может быть опасной. Суточная доза для детей и взрослых — 15 мкг (600 МЕ) в день; максимальная доза — 100 мкг (4000 МЕ). Внимательно изучите информацию на упаковке и обратите внимание на свой рацион (возможно, часть необходимого количества вы уже получаете вместе с пищей).
Пища, богатая витамином D
Если сравнивать с интуитивным потреблением витамина D «на всякий случай», получение его из пищи — более безопасный путь: концентрации в продуктах сравнительно небольшие, а значит, меньше риск передозировки.
— Жирная рыба: лосось, сельдь, тунец, скумбрия, угорь, сардины, а также икра. 400 МЕ витамина D содержится в 150 г лососины или в 850 г трески. Продукт-рекордсмен — рыбий жир из печени трески: 250 мкг в 100 г продукта (это очень много: дневная норма для взрослого человека — 15 мкг).
— Жирные молочные продукты: сливочное масло, сыр. Витамин D открыли в двадцатые годы прошлого века; в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок запатентовал способ увеличения витамина D в продуктах через облучение ультрафиолетом. Обогащенные витамином D молочные продукты сегодня можно встретить, но не так часто.
— Яичные желтки (яйца могут быть куриные или перепелиные).
— Лесные грибы: лисички, белые, опята.
Желаем вам крепкого здоровья и сильного иммунитета!