Что происходит, когда железа в организме не хватает? Эксперты Роскачества — о том, как понять, что у вас дефицит железа, как он проявляется, а также что вы можете сделать для профилактики.
Содержание
Функции железа в организме
Суточная доза железа
Из-за чего железа может не хватать
Как развивается дефицит железа
Чем опасен слишком высокий уровень железа
Что делать, чтобы железо хорошо усваивалось?
Железо в пищевых продуктах
Что может помешать железу усваиваться
Функции железа в организме
Железо участвует в целом ряде метаболических жизненно важных процессов: транспортировке кислорода, синтезе ДНК, переносе электронов. Поэтому нарушение баланса в любую сторону, избытка или недостататка, оказывает на здоровье серьезное влияние.
Транспорт кислорода
Эритроциты (красные клетки крови) содержат гемоглобин — сложный белок, который переносит кислород из легких через кровь в органы и ткани.
Резерв кислорода в мышцах
Его помогает создать белок миоглобин, который содержит железо.
Участие в энергетическом обмене
Железо содержится во многих ферментах, в том числе тех, что участвуют в производстве энергии и являются катализаторами (ускоряют химические реакции).
Работа иммунной системы
Также зависит от количества железа — оно должно быть достаточным, так как элемент участвует в созревании Т-клеток.
Вера Афанасьева
Заведующая терапевтическим отделением СОО «Институт Здоровья»
– В нашем теле железо присутствует в сложных формах: связанных с белком (гемопротеином), в виде гем-соединений (гемоглобин или миоглобин), гем-ферментов или негемовых соединений (флавин-железные ферменты и ферритин).
В гемоглобине находится почти две трети всего железа в организме (то есть в циркулирующих эритроцитах). 25% содержатся в запасе железа, который легко задействуется при необходимости. Остальные 15% находятся в миоглобине мышечной ткани и в ферментах, которые участвуют в окислительном метаболизме и других процессах.
На что смотреть в анализе крови, если вы интересуетесь уровнем железа? Вам нужны ферритин и сывороточное железо.
Анализ на Fe (ферритин) показывает запас железа в белке ферритине, который не был израсходован эритроцитами.
Уровень сывороточного железа показывает количество железа в крови и тканях организма.
Количество железа в организме может снижаться из-за выделения с потом, с выделением клеток кишечника или просто из-за потери крови.
Нам доступно не все железо, которое содержится в еде: здоровый организм усваивает всего 18% из животной пищи и всего 10% — из растительной.
Для эффективного усвоения железа важно, сколько этого элемента уже накоплено в организме. Связь обратная: чем больше запасы, тем меньше железа усваивается, и наоборот.
Из-за чего железа может не хватать
Дефицит железа — у каждого третьего человека на планете. Каждый восьмой человек от двух лет и старше не получает достаточного количества элемента вместе с едой. Но причин на самом деле несколько.
Недостаточное количество железа в пище
Чаще всего дефицит железа возникает из-за несбалансированного растительного рациона, постоянных диет или просто голода.
Потеря крови
Дефицит железа может появиться из-за хронической потери крови: обильных менструаций, регулярной донорской сдачи крови, а также из-за хронических заболеваний, которые сопровождаются кровотечениями (язвенная болезнь или рак толстой кишки).
Заболевания почек
При заболеваниях почек не вырабатывается нормальное количество гормона эритропоэтина, который необходим для производства красных кровяных телец.
Сердечная недостаточность
— может создать сложности с регулированием уровня железа в организме.
Повышенная потребность в железе
— возникает во время беременности и лактации. Если не получать железо с пищей, может возникнуть дефицит.
Регулярная физическая активность
Физические упражнения требуют повышенного расхода кислорода, а значит, и запаса железа. Наш организм умеет приспосабливаться к нагрузкам: интенсивные тренировки помогают вырабатывать эритроциты, чтобы перенести в ткани больше кислорода, но для этого требуется железо. Кстати, некоторую часть железа организм теряет вместе с потом.
Организм плохо усваивает железо
Взрослые получают железо из пищи, но при некоторых заболеваниях организм его не усваивает — например, при целиакии или болезни Крона. Дефицит железа может возникнуть у младенцев на искусственном вскармливании. У детей от 9 месяцев до года дефицит железа появляется из-за недостатка этого элемента в рационе при переходе на цельное питание.
Железо может плохо усваиваться из-за длительного приема аспирина или нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП): ибупрофена и напроксена, так как они могут привести к кровотечению в желудочно-кишечном тракте.
Как развивается дефицит железа
В основном железо содержится в гемоглобине, который переносит кислород в ткани. Запас железа накапливается в печени и используется организмом, когда в пище элемента недостаточно. Если железа в вашем рационе мало, запасы постепенно истощаются.
Истощение запасов железа
Гемоглобин еще в норме, но запасы железа скоро закончатся. Симптомов у этой стадии нет, и в анализе крови вы видите Hb – 90–120 г/л.
Дефицит железа
Уровень железа в клетках крови низкий, гемоглобин ниже нормы. Появляется усталость, раздражительность, вероятна потеря аппетита. Анализ — Hb – 70–89 г/л.
Железодефицитная анемия
Уровень гемоглобина такой низкий, что кровь не доставляет необходимое количество кислорода к клеткам. При тяжелой форме анемии (Hb менее 70 г/л) человек не просто быстро устает: у него бледный вид, холодные руки и ноги, одышка, головокружение, могут выпадать волосы. Тяжелая форма может привести к сердечной недостаточности, снижению иммунитета, обострению хронических заболеваний. У женщин при анемии возможны нарушения менструального цикла и осложнения во время беременности.
Дети из-за анемии могут часто болеть, испытывать странные пищевые пристрастия к несъедобному; возможны проблемы с поведением и задержка в развитии.
Из-за чего дефицит железа возникает у детей?
К факторам риска относятся:
— недоношенность и низкий вес при рождении;
— исключительно грудное вскармливание после шести месяцев (без введения твердой пищи);
— значительная доля коровьего молока у детей в возрасте до двух лет;
— в рационе мало мяса или его нет совсем;
— неправильное питание на втором году жизни;
— желудочно-кишечные заболевания.
Скачки роста у детей также увеличивают потребность в железе.
Как лечить железодефицитную анемию? Это зависит от степени тяжести заболевания. БАДы с железом помогут при легкой форме. При выраженном дефиците железа нужно обратиться к врачу, чтобы вам выписали медицинские препараты и определили продолжительность лечения. В отдельных тяжелых случаях может потребоваться переливание крови.
Чем опасен слишком высокий уровень железа
Избыточное железо может образовывать свободные радикалы, что приводит к повреждению тканей. Поэтому количество железа, которое вы принимаете, нужно регулировать.
Иногда к избытку в организме железа приводит гемохроматоз — это наследственное заболевание. Нарушения, связанные с балансом железа в организме, приводят к разным проблемы: от анемии до нейродегенеративных заболеваний.
В какой пище железа больше всего?
Итак, железо очень важно для здоровья и хорошего самочувствия. Каждый день мы получаем полезный элемент с пищей, но усваиваем только небольшую его часть. Что же делать, чтобы обеспечить себе необходимое количество железа?
Пересмотрите свой рацион. Есть ли в нем бобовые, сухофрукты, яйца, нежирное красное мясо, обогащенный железом хлеб и крупы и темно-зеленые листовые овощи? В этих продуктах содержание нужного элемента довольно высоко.
Различают два типа железа, которое можно найти в пище: гемовое и негемовое.
Гемовое железо легко усваивается. Его источник — рыба и мясо, особенно субпродукты. Но беременным женщинам стоит употреблять субпродукты с осторожностью, чтобы избыток витамина А не спровоцировал болезни плода.
Негемовое железо есть в растительной пище: в некоторых злаках и бобовых (фасоль, чечевица). Вегетарианцам нужна двойная доза элемента из пищи, а овощи желательно термически обрабатывать — так вы сделаете негемовое железо более доступным.
Что делать, чтобы железо хорошо усваивалось?
Есть ряд витаминов и полезных добавок, которые сделают прием препаратов железа максимально эффективным. Часть вы найдете в обычных продуктах.
Витамин С можно найти в цитрусовых, землянике, болгарском перце, квашеной капусте.
Витамин А есть в оранжевых и желтых овощах и фруктах: моркови, тыкве, кураге. Этот витамин в свою очередь хорошо усваивается с маслами, так как является жирорастворимым.
Меди много в морепродуктах и рыбе.
Фолиевая кислота (В9) есть в яйцах, куриной печени, зеленых листовых овощах, помидорах, баклажанах.
Простой и эффективный рецепт — сочетать животные источники белков и железа с растительными, например, мясо с бобами.
Железо в пищевых продуктах
Продукт Количество железа (мг/100 г)**
Свиная печень 20,2
Зерно гречихи продовольственное 8,3
Говяжья печень 6,9
Горох 6,8
Яичный желток 6,7
Фасоль, зерно 5,9
Зерно овса продовольственное 5,5
Зерно мягкой пшеницы 5,4
Зерно твердой пшеницы 5,3
Хлеб соловецкий (мука 1- и 2-го сортов) 4,3
Говяжий язык 4,1
Шпинат 3,5
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое) 3,2
Курага 3,2
Чернослив 3
Фундук 3
Персик сушеный 3
Говядина 2,7
Яблоки 2,2
Баранина 2
Свинина беконная 1,9
Петрушка 1,9
Скумбрия дальневосточная 1,7
Скумбрия в масле (консервы) 1,6
Курица 1,6
Укроп 1,6
Индейка 1,4
Сельдь тихоокеанская среднесоленая 1,4
Цветная капуста 1,4
** База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».
Яблоки многие считают ценным источником железа, но это не так. Кстати, из сырой растительной пищи железо в принципе плохо усваивается.
Что может помешать железу усваиваться
Если вы не едите мясо, то обратите внимание, что соевые белки, кальций и фосфор снижают усвояемость негемового железа.
Дубильные вещества, которые есть в кофе, чае и вине, снижают всасываемость железа, так как соединяются с ним и выводят из организма.
Пищевые волокна из отрубей и злаковых также снижают количество железа, которое может усваиваться из пищи.
Если в рационе мало витамина А, это может привести к дефициту железа: витамин А помогает использовать запасы железа в печени.
Следите за своим рационом, и если заметили признаки дефицита железа, обратитесь к врачу!