Дополнительный прием углеводов во время занятия спортом, поддерживает работоспособность организма. Особенно это заметно на длительных тренировках и соревнованиях более 2 часов.
При этом, важно не забывать о достаточном приеме жидкости.
Оптимальная форма — изотоники
Они содержат нужную концентрацию углеводов для легкого и быстрого усвоения.
Изотоники бывают однокомпонентные — на базе глюкозы, и многокомпонентные — например, изотоник MoveUp.
Он состоит из 3 основных типов углеводов: глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза. Кроме изотоников, углеводы можно принимать в виде энергетических батончиков и гелей.
Гель — углеводный концентрат
Он имеет густую консистенцию в виде повидла или джема, поэтому его желательно запивать водой.
Батончики — твердое спортивное питание
Обычно состоят из злаков, орехов и фруктов с добавлением карамели, протеина, шоколада.Некоторые спортсмены предпочитают получать углеводы из обычной пищи, например из бананов, изюма, хлеба.
Такой “перекус” часто можно встретить на точках питания марафонских дистанций.Возникает вопрос: какая из этих форм углеводов эффективнее при занятиях циклическими видами спорта?
Изотоники, батончики, гели или обычная пища?
Посмотрим, что говорят исследования. Мы нашли 2 исследования, которые проведены в Бирмингемском университете.
Первое исследование сравнивает прием на дистанции изотоника и углеводных гелей
В ходе исследования двумя группами испытуемых выполнялись упражнения средней интенсивности (60% от уровня МПК) длительностью более 2 часов.
При этом, первая группа каждый час пила 200 мл изотоника, а вторая — каждый час принимала по 1 углеводному гелю и запивала его 200 мл воды.
Общее количество углеводов, которые принимали обе группы, было одинаковым. В среднем, потребление углеводов составило 1,8 г/мин плюс жидкость.Чтобы отследить усвояемость принятых углеводов, их заранее «промаркировали».
На графике изображено, сколько углеводов усвоилось в каждой группе за время тренировки.
Из графика можно сделать вывод, что различия в усвояемости между изотоническим напитком и комбинацией гель + вода практически нет.
В первом случае изотоник — это готовая смесь углеводов и воды, во втором случае углеводы и вода принимаются отдельно и смешиваются в желудке.
Второе исследование сравнивало прием изотоников и энергетических батончиков
Схема приема была такая же, как в первом исследовании: две группы людей выполняли длительные упражнения более 2 часов средней интенсивности (60% от уровня МПК).
Первая группа каждый час съедала энергетический батончик и запивала водой. В исследовании использовали батончики с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белков, жиров и клетчатки.
Вторая группа каждый час пила изотонический напиток. Среднее потребление углеводов в обеих группах составило 1,55 г/мин плюс жидкость.
Результаты исследования показаны на графике. Из графика видно, что значительного отличия в усвояемости этих продуктов не выявлено. Усвоение углеводов из энергетических батончиков незначительно ниже.
Это объясняется содержанием в батончиках некоторого количества белков, жиров и клетчатки. Они задерживают углеводы в желудке и тормозят процесс усвоения.
Выводы по результатам двух исследований
Нет принципиальной разницы, в какой форме принимать углеводы во время занятий циклическими видами спорта: усвояемость разных форм практически одинаковая.Выбор вида углеводов зависит от ваших предпочтений.
Это может быть изотонический напиток, энергетический батончик или углеводный гель. Главное, чтобы организм получал достаточное количество углеводов для поддержания работоспособности.
Важно отметить, что батончики задерживаются в желудке чуть дольше, поэтому могут вызвать некоторый дискомфорт во время нагрузки.
Чтобы выбрать для себя подходящую форму приема углеводов, поэкспериментируйте на тренировках. Вам должно быть удобно принимать углеводы на ходу.
Многие спортсмены не хотят возиться с гелями или распечатывать батончики, поэтому предпочитают брать бутылочку с изотоником. Его не нужно запивать и можно развести в необходимой концентрации по вкусу.
На соревнования берите только проверенное питание! Заранее подберите для себя удобную форму приема углеводов и «обкатайте» питание на тренировках. Организм должен привыкнуть к такой пище. Незнакомые продукты на соревнованиях могут вызвать проблемы с желудком и негативно отразятся на результате гонки.