Сегодня поговорим подробнее об очень важной ее составляющей – режиме питания. Потому что одними тренировками тело подсушить не получится.
Начнём с основ
На сушке важно поддерживать дефицит калорий и дефицит углеводов.
При этом, чтобы организму хватало энергии, и вместе с жировой тканью не терялась и мышечная, нужно повысить количество белка.
Более калорийные продукты смещаем на первую половину дня, оставляя на ужин более легкие.
Что ещё нужно учитывать, чтобы правильно спланировать меню?
Пол, состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.
Уровень калорийности в рамках 1300–1500 Ккал в сутки.
Объем потребляемого белка в зависимости от веса. Примерно 2 г на кг вашего веса в начале сушки и 1 г на кг ближе к концу.
Для снижения подкожного жира нам нужен ускоренный метаболизм. Поддерживать его скорость поможет большое количество выпитой воды — до 3–4 л в сутки.
Примерное меню в режиме сушки может быть таким:
• Овсянка/ белковый омлет с брокколи/ протеиновые панкейки/ овсяноблин с творожным сыром и томатами.
• Творожно-ягодные десерты с добавлением бананов.
• Вареная куриная грудка, свежие некрахмалистые овощи, зелень/ филе индейки, кус-кус.
• Гречка на воде, салат из цветной или белокочанной капусты с морковкой или болгарским перцем.
• Отварная или запечённая рыба с овощным гарниром.
Есть лучше часто, но небольшими порциями.
Меняйте привычное меню постепенно, ешьте разные продукты, чтобы не навредить себе. При резкой смене питания и снижении калорийности может сбиться менструальный цикл или появятся другие проблемы.
Выходите из режима сушки тоже постепенно.
Ведите подсчёт калорий с помощью приложения и весов.
И главное, будьте бережны и внимательны к себе!
А как сейчас питаетесь вы? И что хотели бы изменить в своём питании?