«Главное — не идти на поводу у своих рецепторов»

Сергей Овчинников — ультрамарафонец и Ironman; он финишировал на самой длинной дистанции гонки Elton Ultra Trail (205 км) и в 2019 году пробежал Спартатлон (246 км) за 32 часа 12 минут.

В 2012 году эти результаты сильно удивили бы врачей Сергея. В 33 года простой подъём по лестнице вызывал у него одышку; у него обнаружили бронхиальную астму и сказали, что если человек заболел уже взрослым, вылечить её нельзя. 

Появилась необходимость изменить образ жизни: купить увлажнитель и очиститель воздуха, принимать лекарства, менять привычки. Сергей решил бегать: начал с 50 метров и постепенно довёл дистанцию до 15 км. В 2013 году он узнал про триатлон и стал готовиться к Ironman. 

Эксперименты с нагрузкой сопровождали эксперименты с питанием: Сергей пробовал вегетарианство, веганство, сыроедение и лечебное голодание. Именно последнее показало удивительную эффективность в применении к спорту. 

Для ультрамарафонского блога на «Дзене» Сергей написал заметку «Записки ультрамарафонца-астматика», где рассказал о том, как пришёл к лечебному голоданию и что дала ему эта практика. 

«По прошествии пяти лет (бегового опыта — WB Guru) я уже перестал думать об астме. Она то появлялась, то исчезала. Иногда я принимал лекарства, а иногда нет. Фактически, они мне были нужны только в осенне-зимний период или когда весной было много пыли на улицах. Переломный момент наступил, когда в сентябре 2017 года Борис (Борис Шеляпин, друг Сергея и врач — WB Guru) предложил мне на пару с ним попробовать голодание. 

Совершенно не понимая, что это такое и чем мне это грозит, я сразу согласился, но решил изучить вопрос глубже. Прочитал книгу доктора Ю.Николаева «Голодание ради здоровья». Изучил работы нобелевского лауреата 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми, который получил почётную премию за открытие аутофагии... Ещё оказалось, что будесонид, который я принимал ингаляционно, вырабатывается надпочечниками, и именно во время голодания они как бы перезапускаются и начинают работать правильно. Во время голодания организм уничтожает белки и, в первую очередь, те самые сильнейшие аллергены, которые вместе с мясной пищей попали в организм и не могли должным образом усвоиться. Пазлы сложились. Осталось только попробовать.»

Редактор WB Guru Наталия Поротикова расспросила Сергея о подробностях этого опыта. 

В итоге ты вылечился от астмы? 

От лекарств я отказался полностью и навсегда. Более того, я нашёл врача, который ставил мне диагноз; мы с ним немного попереписывались. Выяснилось, что раньше он сам применял голодание, но у него возникли сложности. И что он не противопоставляет голодание лекарствам, а считает, что одно дополняет другое. 

Сколько длилось твоё первое голодание? Был ли рядом врач?

Первый раз я голодал семь дней на одной воде, под наблюдением доктора Сергея Шубина. Это специалист с большим опытом именно в лечебном голодании (разгрузочно-диетическая терапия). Считаю, что для первого раза семь дней — это оптимально. Но отказываться от пищи можно только под наблюдением специалиста, так как неправильный выход из голодания смертельно опасен. К сожалению, это не шутка.

Сколько дней ты голодал максимум? 

С первого раза прошло больше двух лет; за это время я голодал более 10 раз. Максимум было 10 дней. Раньше во время голодания было тяжело бегать; затем я понял, что если хорошо высыпаться и начинать голодание с чистым кишечником, то бегать не так сложно. Я стараюсь в первые два дня голодания пробежать как можно больше, чтобы переход на эндогенное питание произошел как можно скорее, а в остальные дни пробегаю буквально по несколько километров. 

Как ты себя чувствовал в первые дни?

Самочувствие во время голодания сильно зависит от чистоты кишечника, поэтому примерно за неделю-две до начала голодания я перехожу на очень легкую пищу, овощи и фрукты. Есть и другие известные способы чистки кишечника, но я их не использовал. 

В первые пару дней еще хочется есть, испытываешь голод. Затем чувство голода притупляется, его постепенно сменяет слабость. Медленно двигаешься, медленно говоришь, часто кружится голова от резкого вставания с дивана. В это время немного знобит, хочется тепла. Меняется режим сна: спишь меньше, но высыпаешься. 

Почувствовал ли ты на себе тот самый ацидотический криз с запахом ацетона изо рта? 

Конечно почувствовал, это норма. Обычно ацидотический криз у меня приходит на четвертый-пятый день, это если не бегать. При объёме примерно по 30 км в день близкие улавливают запах ацетона изо рта уже на второй день (сам голодающий его не чувствует); организм переходит на эндогенное питание уже на третий-четвертый день, то есть тренировки ускоряют процессы. 

Важно: во время голодания я бегаю только медленно. Никаких интервальных тренировок — это опасно для сердца. 

Слабость часто продолжается вплоть до седьмого дня. И тогда наступает резкое улучшение самочувствия: организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание. Разум проясняется, мозг начинает работать с утроенной силой. Хочется заниматься творчеством, наступает лёгкость во всем теле. После этого я обычно начинаю выходить из голодания.

Как, на каких продуктах?

Существует несколько методик. Кто-то выходит на фруктовых соках, разбавленных водой. Кто-то на кашах. Я по совету доктора выходил на кашах: у меня была хорошо разваренная овсянка. 

После семидневного голодания в первый день я принимаю по одной ложке каши каждые четыре часа. Итого четыре ложки за весь день. На фруктах тоже пробовал, организм хорошо их переносит. Во время выхода из голодания очень хочется съесть как можно больше, но самое главное в этот  момент — не идти на поводу у своих рецепторов и соблюдать правила. 

Выход из голодания можно сравнить с введением прикорма у младенцев. 

Нужно относиться к себе как к полугодовалому младенцу, у которого желудок ни к чему не приспособлен; детские пюре в помощь.

Были ли у тебя сложности бытового плана, связанные с особым режимом питания? 

Сложности были ожидаемые. Самый интересный опыт — корпоративное застолье на четвёртый день моего первого голодания. В это время начинаешь очень хорошо чувствовать запахи, так что это было серьезным испытанием. Я выдержал и даже получил удовольствие. 

Люди, с которыми общаешься, по-разному относятся к голодающему человеку. Одни сочувствуют и постоянно предлагают поесть. Другие откровенно осуждают. Поэтому я стараюсь никому не рассказывать, что происходит. Особенно это касается мамы. 

Во время выхода из голодания нужен минимум продуктов, поэтому проблем не возникает. Главное не сорваться и не «налопаться от пуза» — это действительно опасно.

Сколько дней у тебя обычно проходит от голодания и выхода из него — до целевого старта?

Над этим вопросом я сам постоянно думаю, и готового рецепта пока не нашёл. 

В последний раз, когда я готовился к Спартатлону, делал следующим образом: начал за три недели до старта, голодал ровно одну неделю, причём последние два дня не только без еды, но и без воды. Расчет был на то, что на сухом голодании жиросжигание происходит гораздо эффективнее, а самочувствие в последние дни — хорошее. На седьмой день голодания я даже пробежал 10 км в лёгком темпе. 

Затем я неделю выходил на фруктах, и питался преимущественно фруктами вплоть до старта. 

В следующий раз планирую сделать всё точно так же, но начну на неделю позже, т.е. за две недели до старта. Думаю, что одной недели для набора формы будет достаточно. Бег сразу после выхода из голодания очень лёгкий, выносливость хорошая: организм отлично использует в качестве топлива собственные жиры. К тому же вес будет меньше: за неделю голодания я теряю примерно 10 кг.

Редакция WB Guru напоминает, что голодание можно практиковать только под наблюдением врача. Не пробуйте голодать сами, это опасно!