Что такое месячные и менструальный цикл

Под влиянием гормонов в твоём теле каждый месяц происходят изменения.

Каждый месяц организм готовится к тому, что ты можешь забеременеть - создаёт в матке благоприятные условия для зародыша - питательный эндометрий. Если беременности не происходит, гормоны дают сигнал избавиться от ненужного эндометрия - и он выводится в виде менструации.

Однако сразу же после этого начинает нарастать новый слой - и так по кругу, цикл за циклом.

Фазы менструального цикла

Каждый цикл ты проживаешь 4 фазы - давай разберёмся подробнее

01 | Менструация

Началом цикла считается первый день месячных. Во время менструации из матки выходит эндометрий - поэтому менструальные выделения содержат много слизи. Менструальная фаза длится 3-7 дней и заканчивается, когда прекращаются кровянистые выделения.

02 | Фолликулярная фаза

Под действием гормонов в яичнике начинают созревать фолликулы - фактически, это начинается ещё во время менструации. Каждый цикл созревает несколько фолликулов, но дойдёт до конца - выпустит яйцеклетку - только один. Эта фаза длится 7-10 дней. Под влиянием растущих гормонов ты чувствуешь прилив сил и энергичность.

03 | Овуляция

Зрелый фолликул разрывается и из него выходит яйцеклетка. Твои гормоны и твоё настроение на пике, это твой звёздный час - никто тебя не остановит. К сожалению, длится эта фаза всего 3-4 дня.

04 | Лютеиновая фаза

Она длится 12-14 дней. Твоё тело готовится принять оплодотворенную яйцёклетку - эндометрий матки активно утолщается. Примерно в середине лютеиновой фазы, если не наступила беременность, тело снижает выработку гормонов (эстрогена и прогестерона). Из-за этого примерно за неделю до месячных проявляется всем известный ПМС - предменструальный синдром.

Как только выработка эстрогена и прогестерона прекращается, эндометрий начинает отторгаться - начинается новый цикл.

За свою жизнь женщина проживает около 500 менструальных циклов и проводит суммарно 6 лет с менструацией.

Было бы неправильно, если бы природа обрекла нас на страдания в течение 6 лет.

Был ли задуман менструальный цикл таким, чтобы женщины мучались? Сомневаюсь. Тогда человечество бы не выжило - первобытные женщины были бы неспособны в это время добывать еду и убегать от хищников. Значит, генетически менструация должна быть безболезненной и не доставлять неудобств.

Возможно, сегодняшняя "эпидемия" болезненных менструаций и ПМС - это плата за наш образ жизни - с постоянным стрессом, недостатком движения и диетой, далёкой от сбалансированной.

В твоих руках изменить эти факторы и сделать твои месячные более комфортными!

И начать я предлагаю с питания!

__________________________________________________________

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА

С пищей в наш организм поступает множество веществ, которые напрямую влияют на работу организма. Всего лишь изменив рацион, мы можем повлиять на наше здоровье, настроение, энергию и способность справляться с задачами.

А также сделать месячные более комфортными, уменьшив боли, отёки, обильность менструации и избавившись от перепадов настроения.

Раздел про питание очень объёмный, потому что это действительно основа твоего самочувствия. Здесь ты найдёшь перечень основных микроэлементов, симптомы их дефицита, рекомендации по выбору продуктов и добавок.

Омега-3

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму, и получить их мы можем только с пищей - организм сам их не вырабатывает. У Омега-3 множество важных функций: она необходима для правильной работы мозга, сердца и нервной системы. Влияет ли она на наше самочувствие во время менструации? Да, ещё как!

• Уменьшает боли
• Улучшает настроение
• Улучшает сон

Витамин D

По сути, это не витамин - это гормон. Основные его функции известны давно - он отвечает за усвоение кальция и крепость костей.

Недавние исследования также показали, что он необходим для поддержания многих физиологических процессов. От него зависит работа щитовидной железы, выработка половых гормонов, работа нервной системы и иммунитет.

Низкий уровень витамина D может вызывать нарушения менструального цикла:

• Нарушения работы яичников
• отсутствие менструаций или редкую и очень скудную менструацию
• сильные проявления ПМС (перепады настроения, тревожность, плаксивость)
• дисменорею (сильные менструальные боли)

Магний

Это основа здоровой менструации. Он нормализует все гормональные процессы в организме

• Помогает выводить избыточный эстроген (избыток эстрогена ведёт к более обильным месячным и появлению новообразований - кист, миом)
• Помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола.
• Улучшает настроение
• Снижает тревожность
• Улучшает сон
• Помогает в лечении предменструальных мигреней
• Снимает спазмы

Дефицит магния встречается очень часто -у двух человек из трёх. Он приводит к сильным проявлениям ПМС и болезненности менструации, судорогах в мышцах, а также увеличивает твою тягу к сладкому.

Цинк

Это второй по важности, после магния, микроэлемент, который отвечает за нормальный менструальный цикл.

Цинк эффективен при лечении акне, СПКЯ (синдрома поликистозных яичников) и болезненных менструаций.

• Цинк уменьшает воспаления в организме и снижает количество простагландинов, тем самым уменьшая болезненность менструации. Цинк также включают в схему лечения эндометриоза.
• Цинк регулирует работу яичников и отвечает за своевременную овуляцию.
• Блокирует излишний тестостерон, снижая проявления его избытка - акне и избыточный рост волос на лице.
• Помогает клеткам усваивать коллаген, что помогает снизить симптом сухости влагалища.
• Снижает кортизол, помогая нам бороться со стрессом.

Цинк также отвечает за здоровую кожу, волосы и ногти.

Витамин С

Все знают, что витамин С помогает нашему иммунитету.А вот почему он важен для хорошего самочувствия во время менструации:

• Согласно исследованиям, употребление 1000 мг витамина С ежедневно снижает менструальные боли, в том числе при эндометриозе.
• Витамин С помогает усваиваться железу - как ты знаешь, во время месячных наш уровень железа снижается, а оно необходимо для обеспечения организма кислородом.

Почему нам хочется много есть в ПМС?

Замечала, что перед менструацией тебе постоянно хочется съесть чего-то, даже если ты не голодна?

Это не просто твои капризы - так твой организм подсказывает тебе, что ему чего-то не хватает.

Перед месячными уровень гормонов - эстрогена и прогестерона - очень сильно падает, вырабатывается мало серотонина (гормона хорошего настроения), поэтому мозг ищет самый простой способ это исправить - съесть любимое блюдо, особенно что-то сладкое или жирное.Но факт в том, что жирная, солёная и углеводная пища только ухудшит твоё самочувствие - она вызовет вздутие живота, отёки, скачки сахара в крови, которые приведут к очередному ухудшению настроения.

Лучшая тактика - есть много сложных углеводов (любые крупы, кроме белого риса) и продукты, богатые триптофаном. В организме триптофан преобразуется в серотонин. И тебе уже не хочется всех убить :)

Если тебе хочется определенной пищи, стоит прислушаться к организму - так он подсказывает, каких питательных веществ ему не хватает. Но часто у нас сбит "компас" - в пицце или шоколадном мороженом явно нет того, что нужно организму.

____________________________________________________________

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

То, сколько ты двигаешься каждый день, оказывает влияние на твоё самочувствие во время ПМС и менструации.

Почему движение важно для комфортной менструации?

• уменьшает стресс(снижает уровень кортизола). Высокий стресс говорит телу, что оно сейчас "на войне", поэтому месячные могут быть нерегулярными и очень болезненными - всё тело напряжено, как будто готовится к бою.
• выводит лишний эстроген(избыток эстрогена приводит к сильным болям и обильным выделениям),
• вырабатываются эндорфины. Эти гормоны по воздействию на организм схожи с - не поверишь - опиатами. Они уменьшают боль и улучшают настроение.

Главное в движении - постоянство и регулярность. Если начинать активность только при симптомах ПМС, то результата не будет.

Лучший вариант - 30 минут аэробной тренировки каждый день (ходьба, бег, танцы) и 2 силовые (тренажерный зал, пилатес, йога).

Слишком много тренировок может привести к нерегулярной менструации или прекращению менструаций. С этим часто сталкиваются профессиональные спортсменки.

То же самое может произойти, если ты долго не тренировалась, а потом сразу начнёшь очень интенсивные тренировки.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Да, в этом есть все те же плюсы - эндорфины работают как обезболивающее, снижение кортизола уменьшает спазмы, а также снимается отёчность в органах малого таза и улучшается работа кишечника.

Лучше выбирать лёгкие занятия, без больших нагрузок (это понятие индивидуально, и лёгкая нагрузка для спортсменки может оказаться очень тяжёлой для девушки, которая вообще не занимается спортом).

Лучший вариант - прогулка, растяжка и йога (если ты до этого уже практиковала йогу).

Всегда слушай своё тело - если тебе не комфортно делать определенное упражнение, лучше отказаться от него.

________________________________________________________

МЕНСТРУАЛЬНЫЕ ЧАШИ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Возможно, ты уже слышала про менструальные чаши, а может быть, читаешь про них в первый раз.

Это средство гигиены не привычно и пока не очень популярно, и только поэтому многие относятся к нему с недоверием.

По факту же, чаши это очень удобное и комфортное средство гигиены, а безопасность их для здоровья подтверждена множеством исследований.

Менструальная чаша - это небольшая ёмкость из медицинского силикона, которая носится внутри влагалища, как тампон.

Чаша многоразовая - нужно просто опустошить её раз в 12 часов (или по наполнению), промыть водой с мылом, и использовать снова - на протяжении 5-10 лет.

Плюсы менструальных чаш

• Чаша вмещает в 3 раза больше, чем прокладка/тампон

• Достаточно промывать её 2 раза в сутки - утром и вечером

• Абсолютно не чувствуется внутри

• С чашей можно плавать, и не нужно вынимать её каждый раз после выхода из воды

• Можно использовать на ночь

• Чаша не нарушает микрофлору влагалища

• Медицинский силикон не содержит токсинов и не вызывает аллергии

• Чаша не создаёт мусора, как прокладки и тампоны

• Одна чаша заменит 2000 одноразовых средств гигиены

• Чаша позволит сэкономить до 30 тыс. руб. на прокладках и тампонах

Как выбрать менструальную чашу

При выборе чаши нужно учесть несколько параметров - обильность выделений, возраст, были ли роды, высоко ли расположена шейка матки, а также некоторые особенности.

Где заказать менструальную чашу

Как ты уже знаешь, очень важно, чтобы средство гигиены было из безопасных материалов.

Поэтому нельзя заказывать менструальные чаши на дешёвых сайтах - они могут быть сделаны из некачественного материала, а не из медицинского силикона. В таком материале могут содеравться диоксины и фталаты и это плохо отразится на твоём здоровье.

Также важно, чтобы ты подобрала такую чашу, которая тебе максимально подходит - только тогда ты сможешь пользоваться чашей без проблем. Поэтому не стоит покупать первую попавшуюся чашу.

________________________________________________________________________

Заключение

Менструальный цикл - это естественное состояние для каждой женщины. Каждые 4 недели у нас идёт менструация, и каждый раз чувствовать боль, тревогу и дискомфорт в это время - это не честно и просто не может быть нормой.

Сложно почувствовать себя хозяйкой своей жизни, если каждый месяц единственное, чего тебе хочется - это свернуться калачиком и обложиться шоколадом.

Надеюсь, что ты сможешь внедрить в жизнь советы из этого гайда и увидишь, как твои менструации становятся менее проблемными.

Не жди мгновенного результата - нашим гормонам нужно около 3 месяцев, чтобы настроить баланс.