Под влиянием гормонов в твоём теле каждый месяц происходят изменения.
Каждый месяц организм готовится к тому, что ты можешь забеременеть - создаёт в матке благоприятные условия для зародыша - питательный эндометрий. Если беременности не происходит, гормоны дают сигнал избавиться от ненужного эндометрия - и он выводится в виде менструации.
Однако сразу же после этого начинает нарастать новый слой - и так по кругу, цикл за циклом.
Фазы менструального цикла
Каждый цикл ты проживаешь 4 фазы - давай разберёмся подробнее
01 | Менструация
Началом цикла считается первый день месячных. Во время менструации из матки выходит эндометрий - поэтому менструальные выделения содержат много слизи. Менструальная фаза длится 3-7 дней и заканчивается, когда прекращаются кровянистые выделения.
02 | Фолликулярная фаза
Под действием гормонов в яичнике начинают созревать фолликулы - фактически, это начинается ещё во время менструации. Каждый цикл созревает несколько фолликулов, но дойдёт до конца - выпустит яйцеклетку - только один. Эта фаза длится 7-10 дней. Под влиянием растущих гормонов ты чувствуешь прилив сил и энергичность.
03 | Овуляция
Зрелый фолликул разрывается и из него выходит яйцеклетка. Твои гормоны и твоё настроение на пике, это твой звёздный час - никто тебя не остановит. К сожалению, длится эта фаза всего 3-4 дня.
04 | Лютеиновая фаза
Она длится 12-14 дней. Твоё тело готовится принять оплодотворенную яйцёклетку - эндометрий матки активно утолщается. Примерно в середине лютеиновой фазы, если не наступила беременность, тело снижает выработку гормонов (эстрогена и прогестерона). Из-за этого примерно за неделю до месячных проявляется всем известный ПМС - предменструальный синдром.
Как только выработка эстрогена и прогестерона прекращается, эндометрий начинает отторгаться - начинается новый цикл.
За свою жизнь женщина проживает около 500 менструальных циклов и проводит суммарно 6 лет с менструацией.
Было бы неправильно, если бы природа обрекла нас на страдания в течение 6 лет.
Был ли задуман менструальный цикл таким, чтобы женщины мучались? Сомневаюсь. Тогда человечество бы не выжило - первобытные женщины были бы неспособны в это время добывать еду и убегать от хищников. Значит, генетически менструация должна быть безболезненной и не доставлять неудобств.
Возможно, сегодняшняя "эпидемия" болезненных менструаций и ПМС - это плата за наш образ жизни - с постоянным стрессом, недостатком движения и диетой, далёкой от сбалансированной.
В твоих руках изменить эти факторы и сделать твои месячные более комфортными!
И начать я предлагаю с питания!
__________________________________________________________
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
С пищей в наш организм поступает множество веществ, которые напрямую влияют на работу организма. Всего лишь изменив рацион, мы можем повлиять на наше здоровье, настроение, энергию и способность справляться с задачами.
А также сделать месячные более комфортными, уменьшив боли, отёки, обильность менструации и избавившись от перепадов настроения.
Раздел про питание очень объёмный, потому что это действительно основа твоего самочувствия. Здесь ты найдёшь перечень основных микроэлементов, симптомы их дефицита, рекомендации по выбору продуктов и добавок.
Омега-3
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму, и получить их мы можем только с пищей - организм сам их не вырабатывает. У Омега-3 множество важных функций: она необходима для правильной работы мозга, сердца и нервной системы. Влияет ли она на наше самочувствие во время менструации? Да, ещё как!
- Уменьшает боли
- Улучшает настроение
- Улучшает сон
Витамин D
По сути, это не витамин - это гормон. Основные его функции известны давно - он отвечает за усвоение кальция и крепость костей.
Недавние исследования также показали, что он необходим для поддержания многих физиологических процессов. От него зависит работа щитовидной железы, выработка половых гормонов, работа нервной системы и иммунитет.
Низкий уровень витамина D может вызывать нарушения менструального цикла:
- Нарушения работы яичников
- отсутствие менструаций или редкую и очень скудную менструацию
- сильные проявления ПМС (перепады настроения, тревожность, плаксивость)
- дисменорею (сильные менструальные боли)
Магний
Это основа здоровой менструации. Он нормализует все гормональные процессы в организме
- Помогает выводить избыточный эстроген (избыток эстрогена ведёт к более обильным месячным и появлению новообразований - кист, миом)
- Помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола.
- Улучшает настроение
- Снижает тревожность
- Улучшает сон
- Помогает в лечении предменструальных мигреней
- Снимает спазмы
Дефицит магния встречается очень часто -у двух человек из трёх. Он приводит к сильным проявлениям ПМС и болезненности менструации, судорогах в мышцах, а также увеличивает твою тягу к сладкому.
Цинк
Это второй по важности, после магния, микроэлемент, который отвечает за нормальный менструальный цикл.
Цинк эффективен при лечении акне, СПКЯ (синдрома поликистозных яичников) и болезненных менструаций.
- Цинк уменьшает воспаления в организме и снижает количество простагландинов, тем самым уменьшая болезненность менструации. Цинк также включают в схему лечения эндометриоза.
- Цинк регулирует работу яичников и отвечает за своевременную овуляцию.
- Блокирует излишний тестостерон, снижая проявления его избытка - акне и избыточный рост волос на лице.
- Помогает клеткам усваивать коллаген, что помогает снизить симптом сухости влагалища.
- Снижает кортизол, помогая нам бороться со стрессом.
Цинк также отвечает за здоровую кожу, волосы и ногти.
Витамин С
Все знают, что витамин С помогает нашему иммунитету.А вот почему он важен для хорошего самочувствия во время менструации:
- Согласно исследованиям, употребление 1000 мг витамина С ежедневно снижает менструальные боли, в том числе при эндометриозе.
- Витамин С помогает усваиваться железу - как ты знаешь, во время месячных наш уровень железа снижается, а оно необходимо для обеспечения организма кислородом.
Почему нам хочется много есть в ПМС?
Замечала, что перед менструацией тебе постоянно хочется съесть чего-то, даже если ты не голодна?
Это не просто твои капризы - так твой организм подсказывает тебе, что ему чего-то не хватает.
Перед месячными уровень гормонов - эстрогена и прогестерона - очень сильно падает, вырабатывается мало серотонина (гормона хорошего настроения), поэтому мозг ищет самый простой способ это исправить - съесть любимое блюдо, особенно что-то сладкое или жирное.Но факт в том, что жирная, солёная и углеводная пища только ухудшит твоё самочувствие - она вызовет вздутие живота, отёки, скачки сахара в крови, которые приведут к очередному ухудшению настроения.
Лучшая тактика - есть много сложных углеводов (любые крупы, кроме белого риса) и продукты, богатые триптофаном. В организме триптофан преобразуется в серотонин. И тебе уже не хочется всех убить :)
Если тебе хочется определенной пищи, стоит прислушаться к организму - так он подсказывает, каких питательных веществ ему не хватает. Но часто у нас сбит "компас" - в пицце или шоколадном мороженом явно нет того, что нужно организму.
____________________________________________________________
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
То, сколько ты двигаешься каждый день, оказывает влияние на твоё самочувствие во время ПМС и менструации.
Почему движение важно для комфортной менструации?
- уменьшает стресс(снижает уровень кортизола). Высокий стресс говорит телу, что оно сейчас "на войне", поэтому месячные могут быть нерегулярными и очень болезненными - всё тело напряжено, как будто готовится к бою.
- выводит лишний эстроген(избыток эстрогена приводит к сильным болям и обильным выделениям),
- вырабатываются эндорфины. Эти гормоны по воздействию на организм схожи с - не поверишь - опиатами. Они уменьшают боль и улучшают настроение.
Главное в движении - постоянство и регулярность. Если начинать активность только при симптомах ПМС, то результата не будет.
Лучший вариант - 30 минут аэробной тренировки каждый день (ходьба, бег, танцы) и 2 силовые (тренажерный зал, пилатес, йога).
Слишком много тренировок может привести к нерегулярной менструации или прекращению менструаций. С этим часто сталкиваются профессиональные спортсменки.
То же самое может произойти, если ты долго не тренировалась, а потом сразу начнёшь очень интенсивные тренировки.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Да, в этом есть все те же плюсы - эндорфины работают как обезболивающее, снижение кортизола уменьшает спазмы, а также снимается отёчность в органах малого таза и улучшается работа кишечника.
Лучше выбирать лёгкие занятия, без больших нагрузок (это понятие индивидуально, и лёгкая нагрузка для спортсменки может оказаться очень тяжёлой для девушки, которая вообще не занимается спортом).
Лучший вариант - прогулка, растяжка и йога (если ты до этого уже практиковала йогу).
Всегда слушай своё тело - если тебе не комфортно делать определенное упражнение, лучше отказаться от него.
________________________________________________________
МЕНСТРУАЛЬНЫЕ ЧАШИ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Возможно, ты уже слышала про менструальные чаши, а может быть, читаешь про них в первый раз.
Это средство гигиены не привычно и пока не очень популярно, и только поэтому многие относятся к нему с недоверием.
По факту же, чаши это очень удобное и комфортное средство гигиены, а безопасность их для здоровья подтверждена множеством исследований.
Менструальная чаша - это небольшая ёмкость из медицинского силикона, которая носится внутри влагалища, как тампон.
Чаша многоразовая - нужно просто опустошить её раз в 12 часов (или по наполнению), промыть водой с мылом, и использовать снова - на протяжении 5-10 лет.
Плюсы менструальных чаш
-
Чаша вмещает в 3 раза больше, чем прокладка/тампон
-
Достаточно промывать её 2 раза в сутки - утром и вечером
-
Абсолютно не чувствуется внутри
-
С чашей можно плавать, и не нужно вынимать её каждый раз после выхода из воды
-
Можно использовать на ночь
-
Чаша не нарушает микрофлору влагалища
-
Медицинский силикон не содержит токсинов и не вызывает аллергии
-
Чаша не создаёт мусора, как прокладки и тампоны
-
Одна чаша заменит 2000 одноразовых средств гигиены
-
Чаша позволит сэкономить до 30 тыс. руб. на прокладках и тампонах
Как выбрать менструальную чашу
При выборе чаши нужно учесть несколько параметров - обильность выделений, возраст, были ли роды, высоко ли расположена шейка матки, а также некоторые особенности.
Где заказать менструальную чашу
Как ты уже знаешь, очень важно, чтобы средство гигиены было из безопасных материалов.
Поэтому нельзя заказывать менструальные чаши на дешёвых сайтах - они могут быть сделаны из некачественного материала, а не из медицинского силикона. В таком материале могут содеравться диоксины и фталаты и это плохо отразится на твоём здоровье.
Также важно, чтобы ты подобрала такую чашу, которая тебе максимально подходит - только тогда ты сможешь пользоваться чашей без проблем. Поэтому не стоит покупать первую попавшуюся чашу.
