В каких продуктах можно найти полезные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6? Чем опасен их избыток? Рассказывают эксперты Роскачества.
Содержание
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
В чем общие полезные свойства омега-3 и омега-6
Омега-3: расширение сосудов, снижение давления, разжижение крови
Омега-6: сужение сосудов, снижение холестерина, свертывание крови
Сколько нужно в день полиненасыщенных жирных кислот
Польза омега-3 и омега-6 для женщин и детей
Почему важно правильное соотношение омега-3 и омега-6
Избыток омега-6: опасность образования тромбов
Избыток омега-3: ослабление иммунитета
Здоровое соотношение омега-3 и омега-6
Диагностика уровня полиненасыщенных кислот
В каких продуктах можно найти омега-3 и омега-6
Биодобавки с полиненасыщенными жирными кислотами
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 и омега-6 составляют значительную долю среди жиров, которые попадают в наш организм вместе с пищей. Названия отражают особенности: в их длинных углеродных цепях атомы определенные атомы соединены двойными связями: у омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, у омега-6 — на шестом.
В чем общие полезные свойства омега-3 и омега-6
Жиры в целом выполняют в организме следующие функции:
являются источником энергии: 1 г жира — примерно 9 Ккал;
усиливают вкус пищи;
помогают организму вырабатывать тепло;
могут сохранять энергию про запас;
помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
Мария Королева
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России
— Насыщенных жирных кислот в вашем рационе должно быть не больше 10%, так как они стимулируют выработку холестерина в организме и повышают уровень триглицеридов, которые с одной стороны служат источниками энергии, но если их слишком много — способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники насыщенных жирных кислот — красное мясо, кокосовое, пальмовое и сливочное масла. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в в рыбе, оливковом и рапсовом масле. Ни омега-3 (альфа-линоленовая кислота), ни омега-6 (линолевая кислота) не вырабатываются организмом человека; их можно получить только вместе из пищи.
К жирным кислотам омега-3 относятся:
альфа-линоленовая кислота (ALA) – 18 атомов углерода;
эйкозапентаеновая кислота (EPA) – 20 атомов углерода;
докозагексаеновая кислота (DHA) – 22 атома углерода.
Альфа-линоленовая кислота не синтезируется в организме, а остальные кислоты могут синтезироваться из нее, но в очень небольших количествах. Таким образом, все три необходимо получать из продуктов питания.
Жирные кислоты омега-6:
линолевая кислота (LA) – 18 атомов углерода;
гамма-линоленовая кислота (GLA) – 18 атомов углерода;
арахидоновая кислота (AA) – 20 атомов углерода.
Линолевая является незаменимой кислотой; ее наш организм может преобразовать в GLA и AA.
Омега-3: расширение сосудов, снижение давления, разжижение крови
Этот тип жирных кислот способствует здоровью сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также необходим для развития мозга у детей.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Омега-3 много исследовали на предмет этого влияния. Американская кардиологическая ассоциация и ученые Гарвардского университета рекомендуют регулярно есть жирную морскую рыбу, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
— Но при употреблении кислот омега-3 людям с сердечной недостаточностью стоит быть осторожными, — говорит Мария Королева, — так как кислоты могут снижать сердечную активность, а это опасно для слабого сердца. Омега-3 способствует антикоагуляции (разжижению крови), снижению артериального давления и расширению сосудов.
Влияние на нервную систему
Здесь омега-3 также скорее помогает: способствует развитию мозга. Ряд исследований показал, что препараты и БАДы с омега-3 снижают риск развития тревожных расстройств и депрессии, а также нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности эти кислоты могут снижать гиперактивность.
Влияние на иммунную систему
Жирные кислоты омега-3 помогают организму бороться с инфекциями и могут оказывать профилактическое действие на аутоимунные заболевания, например, ревматизм, астма и болезнь Крона.
Омега-6: сужение сосудов, снижение холестерина, свертывание крови
Во многом жирные кислоты омега-6 оказывают действие, противоположное действию омега-3.
Действие омега-6: сужение сосудов; свертывание крови; регулировка артериального давления; снижение холестерина; процессы роста и восстановления. Омега-6 способствует воспалительным процессам: арахидоновая кислота образует гормоны, которые генерируют свободные радикалы, а те в свою очередь, атакуют клетки организма, что приводит к воспалению.
Омега-3: расширяет сосуды, разжижает кровь, оказывает противовоспалительное действие. Омега-6 сужает сосуды, способствует свертыванию крови, усиливает воспалительные процессы.
Сколько нужно в день полиненасыщенных жирных кислот
ВОЗ и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 в день – это нужно организму для эффективной работы сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний.
Национальный институт здравоохранения (NIH) делает различие в рекомендованных дозах в зависимости от возраста.
Рекомендуемая суточная норма кислот омега-3 (ALA) в граммах
Возраст Мужчины Женщины
Младенцы до 12 месяцев 0,5 0,5
Дети 1–3 года 0,7 0,7
Дети 4–8 лет 0,9 0,9
Дети 9–13 лет 1,2 1,0
14 лет и старше 1,6 1,1
Беременные женщины 1,4
Кормящие женщины 1,3
National Institutes of Health
Сколько нужно в сутки омега-6?
Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинского института США рекомендует 14 г линолевой кислоты для мужчин и 11 для женщин.
Большинство людей получает достаточное количество омега-6 вместе с пищей; дефицит встречается редко. Гораздо чаще можно увидеть дефицит омега-3 и дисбаланс жирных кислот в организме. Поэтому стоит сконцентрироваться на том, сколько вы получаете омега-3.
Польза омега-3 и омега-6 для женщин и детей
Кислоты омега-3 играют ключевую роль в развитии мозга у детей, улучшают внимание и умение концентрироваться — а значит, влияют на умение учиться. Беременным женщинам омега-3 необходимы для правильного развития плода.
Тунец и палтус — не для беременных! Некоторые виды рыб, богатые омега-3 (такие как тунец, палтус, рыба-меч и угорь), также содержат большие дозы ртути, опасные для детской нервной системы. Лучше заменить их на другую рыбу: лосось, сельдь и треску.
Почему важно правильное соотношение омега-3 и омега-6
Решающим является не столько количество, сколько соотношение полиненасыщенных жирных кислот. От этого зависит работа иммунной, кровеносной, нервной систем. Вот что бывает, когда баланс нарушается.
Избыток омега-6: опасность образования тромбов
Из-за свойства сужать сосуды избыток омега-3 может приводить к образованию тромбов. Нарушается движение крови по артериям и венам, питательные вещества не поставляются в клетки и ткани в нужном количестве. Могут появляться воспаления в сердце и легких. Создаются благоприятные условия для образования жировых клеток, поэтому высокий уровень омега-6 бывает у людей с большим весом.
Избыток омега-3: ослабление иммунитета
Можно ли пить омега-3 постоянно, если риск дефицита велик? Не стоит. Слишком высокий уровень грозит риском рака предстательной железы и ослабляет иммунный ответ на вирусы и бактерии. Но переборщить с омега-3 только при помощи омега-3 сложно: обычно избыток возникает из-за увлечения БАДами.
Поэтому рекомендованный курс омега-3 — 30 дней. Лучше всего проходить его трижды в год, делая перерыв на три месяца.
Здоровое соотношение омега-3 и омега-6
Идеальным считается соотношение 50/50, и нашим первобытным предкам вполне удавалось его поддерживать. Но современный рацион включает в себя слишком много продуктов с омега-6: жирная морская рыба встречается на столе гораздо реже, чем кусок хлеба с маслом. Поэтому Немецкое общество питания (German Nutrition Society) рекомендуют такое соотношение омега-6 и омега-3, как пять к одному.
На практике даже такой баланс редко соблюдается. Часто омега-6 в пище в 15 раз больше, чем омега-3, а иногда и в 30. Поэтому имеет смысл есть больше продуктов с омега-3 и меньше — с омега-6.
Соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах
Продукты/ соотношение омега-6 к омега-3
Лосось (100 г) 1:12
Тунец консервированный в масле (100 г) 15:1
Тунец консервированный без масла (100 г) 1:20
Миндаль (20 г) 1987:1
Семена подсолнечника (20 г) 312:1
Подсолнечное масло (1 ч. л.) 120:1
Льняное масло (1 ч. л.) 1:4
Оливковое масло (1 ч. л.) 11:1
Шпинат (100 г) 1:5,4
Морковь (100 г) 57:1
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
Если омега-6 слишком много, а омега-3 слишком мало, могут появиться усталость и депрессия, ухудшение памяти, сухость кожи, проблемы с сердцем, высокое артериальное давление и сужение сосудов, повышенная восприимчивость к инфекциям.
Диагностика уровня полиненасыщенных кислот
Определить уровень жирных кислот и их соотношение можно при помощи лабораторного анализа. На его основе врач даст рекомендации, как улучшить показатели при помощи диеты.
В каких продуктах можно найти омега-3 и омега-6
Часть необходимых жирных кислот синтезирует наш организм, но полиненасыщенные можно получить только из еды. ALA и LA ищите в растительных и семенных маслах. Рапсовое масло и масло грецкого ореха богаты ALA. EPA и DHA есть в жирной рыбе (лососе, скумбрии, сельди). АА есть в мясе и яичном желтке.
Продукты с высоким содержанием омега-3
Льняное и рапсовое масла, грецкие орехи и некоторые другие продукты содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм преобразует в омега-3 жирные кислоты DHA и EPA. При этом часть полезных веществ теряется.
Растительные продукты, в которых много омега-3
Продукты Альфа-линоленовая кислота, г/100 г
Льняное масло 52,8
Семена чиа 19
Грецкие орехи 10,2
Рапсовое масло 8,6
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
Жирные кислоты EPA и DHA лучше получать непосредственно из еды, и обычно это океаническая рыба: лосось, сельдь, тунец и сардины. Одна-две порции морской рыбы в неделю даст вам необходимое количество омега-3.
Виды рыб EPA (г/100 г) DHA (г/100 г) Омега-3 (всего, г/100 г)
Тунец 1,4 1,2 2,6
Лосось 0,7 1,9 2,6
Сельдь матьес 0,7 1,2 1,9
Скумбрия 0,6 1,1 1,7
Сардины 0,6 0,8 1,4
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
Жирные кислоты омега-6 содержатся в основном в растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, тыквенном.
Продукты с высоким содержанием кислот омега-6
Продукты Омега-6, г/100 г
Сафлоровое масло 74,6
Подсолнечное масло 59,8
Кукурузное масло 57
Соевое масло 51
Тыквенное масло 50
Оливковое масло 12
Маргарин сливочный 11,2
Яичный желток 4
Кокосовое масло 1,7
Авокадо 1,7
Биодобавки с полиненасыщенными жирными кислотами
ВОЗ рекомендует есть жирную морскую рыбу хотя бы два раза в неделю, чтобы баланс омега-3 и омега-6 был оптимальным. Тем, кто рыбу не любит или не имеет возможности есть ее регулярно, можно посоветовать БАДы.
Как выбрать качественную добавку?
Обращайте внимание на состав: там должны быть жирные кислоты омега-3 в их активной форме, EPA и DHA. Компонентов должно быть как можно меньше. Антиоксиданты в составе продлевают срок годности добавки. Основу биодобавок чаще всего составляет рыбий жир.
Ученые и сейчас продолжают исследования полезных свойств жирных кислот омега-3. По предварительным данным, они помогают восстанавливаться при физических нагрузках и улучшают выносливость.