Может ли уход за дачным участком заменить беговую дорожку и тренажерный зал? Узнаем с экспертом Роскачества!
Содержание
Как дачная нагрузка меняет ваше тело
Как не перегрузить поясницу
Как поднимать тяжести
Как правильно приседать
Упражнение для здоровья суставов
Расход калорий при «дачном фитнесе»
Здоровый рацион для снижения веса
Татьяна Дудина
Тренер по йоге, специалист ЛФК
— Вероятно, ответ вас удивит, но одной только работы на огороде недостаточно, чтобы похудеть. Это подтверждают и научные исследования: одной только физической активности мало для снижения веса. Когда мы начинаем активно двигаться и расходуем больше калорий, организм начинает экономить энергию. В основном исследования приходят к выводу, что вне зависимости от выбранного вида активности потеря веса оказывается ниже ожидаемой. Через 20 недель тренировок участники комплексного исследования потеряли не так много килограммов, несмотря на то, что занимались под контролем специалистов.
Что же нужно, чтобы сбросить вес? Физическая активность в комплексе с правильным питанием. На внешний вид влияет и ваша осанка: здоровое положение таза и изгибы позвоночника позволяют втянуть живот. Выбирая характер и степень нагрузки, важно не допустить травм. Давайте разберем, как все это устроить в условиях дачного участка.
Как дачная нагрузка меняет ваше тело
Работа в саду нагружает мышцы бедер, корпуса и рук. Вскапывание грядок — это упражнение, в котором вы задействуете одновременно заднюю поверхность бедра, спинные мышцы, плечи и руки. Когда вы возите садовую тачку, работают мышцы плечевого пояса, спины, прямые и косые мышцы живота. Во время обрезания веток плодовых деревьев работают и плечи, и мышцы груди.
Важно помнить, что работа в саду не имеет целью развитие вашего тела, и рядом с вами нет тренера, который не допустит слишком большой нагрузки. Чтобы получить от огородной активности пользу и не не навредить себе, нужно время от времени делать упражнения для восстановления. Пропололи грядку в наклоне или сидя — сделайте короткую растяжку. Упражнения, приведенные ниже, помогут избавиться от боли в спине и в натруженных мышцах.
Упражнение «кошка»
Встаньте на четвереньки, поставьте ладони на ширину плеч. Руки прямые, пальцы направлены вперед, колени согнуты под углом 90 градусов; вес равномерно распределен между руками и ногами.
Сделайте вдох и одновременно слегка прогните поясницу: копчик вверх, грудь вперед. На выдохе прогните спину в противоположную сторону, скруглите позвоночник. Повторите 5-10 раз.
Самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча
Лягте на пол, положите мяч на левую половину груди и 30-60 секунд перекатывайте его правой рукой так, чтобы давление было ощутимым. Затем повторите с правой стороны.
Супинация (раскрытие плеча)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы и потяните на себя ладони тыльной стороной. Подержите несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 5 раз.
Как не перегрузить поясницу
Если у вас низкая мобильность суставов, старайтесь не нагружать поясницу. Правда, огородные работы часто как раз предполагают повышенную нагрузку именно на эту часть тела: сбор урожая, прополка… Чтобы избежать травм, следите за ощущениями. При необходимости используйте скамеечки для опоры под колени или для сидения.
Как поднимать тяжести
Самое главное — не поднимать ничего тяжелого, стоя на прямых ногах. Наклоняться при этом с круглой спиной также неправильно: вся нагрузка переходит на поясницу.
Безопасно — слегка согнув колени, поднимать груз с прямой спиной. Так вы сделаете это за счет силы ног.
Как правильно приседать
Спина должна оставаться прямой. Голеностоп, колено, тазобедренный сустав сгибаются равномерно. Не допускайте сгибания в коленях меньше 90 градусов — это может привести к травме из-за слишком большой нагрузки. Лучше использовать для огородных работ низкую устойчивую скамейку.
Если приседать правильно не получается из-за недостатка подвижности в суставах, посоветуйтесь в врачом и добавьте в утреннюю зарядку специальные упражнения — они приведены ниже.
Упражнение для здоровья суставов
Сгибание/разгибание, отведение/приведение, внутреннее и внешнее вращение сделают тазобедренные суставы более подвижными. Выполняйте движения без нагрузки, лежа на спине или на боку. То же самое работает и для голеностопного сустава.
Расход калорий при «дачном фитнесе»
Во время работы на участке вы расходуете калории; вопрос, сколько именно. Имеет значение несколько факторов: насколько энергично вы двигаетесь и масса вашего тела. Чем вы крупнее, тем больше расход калорий.
Важно запомнить и об особенности расходования энергии, о которой мы написали выше. Нагрузка увеличивается — организм переходит в режим экономии. Поэтому избегайте чрезмерной нагрузки.
Кроме того, при большом расходе энергии сильнее хочется есть. Чтобы не переедать, заранее приготовьте здоровый перекус. Пусть порция будет не очень большой, и в ней будет растительный или животный белок.
Здоровый рацион для снижения веса
Многое в вопросах правильного питания индивидуально, и все же есть правила, полезные для всех.
— Пейте больше воды.
— Ешьте больше фруктов, овощей и зелени — это источники витаминов и клетчатки.
— Старайтесь не есть полуфабрикаты.
И есть рекомендации, которые пригодятся многим.
— Принимайте пищу 4-6 раз в день небольшими порциями. Создать эффект весомой порции можно при помощи маленькой посуды.
— Ешьте приблизительно в одно и то же время. В этом случае чувство голода будет возникать «по расписанию», ближе к обеду.
— Пусть в каждой порции обязательно будут 4 компонента: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Белки и пищевые волокна должны преобладать.
— Пейте много чистой воды: 30 мл на 1 кг веса в день. Лучше пить по чуть-чуть: 2-3 глотка раз в 20 минут.
— Читайте составы продуктов и старайтесь избегать выпечки и полуфабрикатов.
— Время от времени можно устраивать разгрузочные/диетические/сыроедческие дни, если здоровье позволяет. Ниже — варианты разгрузочных дней.
