Как сахар может навредить здоровью
В последние годы сахар нередко демонизируют, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время диетологи придерживаются другого мнения.
Как такового вреда столовый сахар не несёт. Но и пользы существенной не даёт. Проблемы появляются при избыточном его потреблении.
Мария Герасимова рассказывает, что сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов. К примеру, после пирожного вам не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.
Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Подобное особенно характерно для детей и подростков. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.
ВОЗрекомендуетсократить количество свободного сахара до 10% от общего потребления калорий, а ещё лучше — до 5%. И такие рекомендации возникли не случайно. Высокий процент сахара в питании может:
- Увеличить риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительноувеличиваетриск ССЗ. Притом считается не только тот сахар, что добавляется в кофе или чай, но и тот, что вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и обработанного мяса.
- Способствовать набору веса. В основном это касается сладких напитков. Они довольно калорийные, но в то же время не обеспечивают сытости, а, наоборот,увеличиваютаппетит и количество съеденного, заставляя набирать вес.
- Снизить чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитиюдиабета2‑го типа — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. В одном исследованииподсчитали, что употребление 250мл сладкой газировки в сутки увеличивает риск его возникновения на 16%.
- Увеличить воспаление в организме. Сахар, особенно полученный из напитков,увеличиваетколичество С‑реактивного белка — главного показателя воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекущее воспалениесчитаетсяключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые, диабет 2‑го типа, деменцию и депрессию.
- Способствовать появлению кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит кпоражению зуба.
Рассчитывая свою норму сахара, стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и кексах, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.
Мария Герасимова
Добавленный сахар встречается в хлебе, колбасе, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, например чаем и кофе с сахаром, различными соками, готовыми холодными чаями в бутылках, сладкой газировкой.
Особенно вредным считается избыток добавочной фруктозы — одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач превентивной медицины Елена Агапова рассказывает:глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку как источник энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).
Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из‑за избытка жира. Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы образуется мочевая кислота, а стойкое повышение её уровня увеличивает риск возникновения подагры. Страдают и механизмы, ответственные за уровень голода.
Фруктоза не вызывает насыщения, так как её метаболизм не приводит к повышенной секрециилептина— гормона сытости. Рацион в итоге становится более калорийным, что приводит к набору лишнего веса. Все эти негативные последствия начинают проявляться при содержании фруктозы более 20грамм в ежедневном рационе.
Если вы хотите употреблять поменьше сахара, попробуйте заменить его на более полезные альтернативы.
Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона
Мария Герасимова рассказывает, что низкокалорийные сахарозаменители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но желает уменьшить количество добавленного сахара в рационе.
Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса требуется гораздо меньшее их количество. Также они медленнее всасываются вкишечникепри переваривании.
При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г сахарозаменителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.
Ниже мы разберём несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:
- Аллюлоза. Содержит 0,4ккал на 1 г продукта,снижаетуровень глюкозы в крови после еды, улучшает чувствительность к инсулину,способствуетпотере жира и обладает свойствами антиоксиданта.
- Стевия. Производится из одноимённого растения родом из Южной Америки и имеет в 200–300раз более сладкий, чем у сахара, вкус. Стевияне влияетна метаболизм, кровяное давление и реакцию на глюкозу в крови, не токсична и не вызывает аллергии.
- Эритритол, эритрит.Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20–40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритритане усваиваетсяв организме и выходит смочой, а потому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно сказываться на состоянии сосудов.
- Ксилит. Ещё один сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Онсчитаетсяполезным для здоровья зубов, практически не усваивается в организме и может даже снижать уровень сахара в крови.
- Сукралоза. Изготавливается из сахара, но имеет в 600раз более сладкий вкус. Сукралозупризналибезопасной для любых групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
- Луо хан гуо.Подсластитель производится из плодов лианы архата и имеет в 10–250раз более сладкий вкус, чем у сахара. Исследования на животных и тканях в пробиркепоказали, что экстракт луо хан гуо может работать как антиоксидант, оказывать противовоспалительный эффект, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.
Чем заменить сахар, чтобы получать полезные вещества
Если вы не стремитесь снизить калорийность рациона, а просто ищете более полезные для здоровья альтернативы сахару, можно попробовать мёд, кленовый сироп или мелассу.
Однако и здесь стоит проявлять осторожность, поскольку, переборщив с продуктом, можно причинить вред здоровью.
Даже сахара натурального происхождения обладают такими же свойствами, как и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушатьуглеводныйобмен в организме так же, как и столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен потреблять не больше одной столовой ложки в день.
Мёд
Мёд на 95–97% состоит из углеводов — преимущественно глюкозы и фруктозы. Ещё он содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. В столовой ложке мёдасодержитсяпорядка 64ккал.
Также в состав входят флавоноиды и полифенолы — натуральные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.
Мёдпомогаетбороться с воспалением в организме, снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение ииммунитет.
Но, несмотря на пользу для здоровья, он подходит не всем. Например, мёдможетвызывать аллергию у людей, чувствительных к его специфическим компонентам.
Кроме того, из‑за высокого гликемического индекса продукт сильно увеличивает уровень сахара в крови, а потому людям с диабетом стоит употреблять его с осторожностью.
Также не стоит давать сырой мёд детям до 1года, поскольку продуктможетбыть загрязнён спорами бактерий Clostridium botulinum, способными вызватьботулизм— опасное для жизни заболевание.
Кленовый сироп
Это натуральный подсластитель, который делают из сока сахарного клёна. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.
Также в кленовом сиропеестьфитохимикаты, которыеработаюткак антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспаления.
Более того, в одном эксперименте на крысахвыяснили, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъём уровня глюкозы в плазме крови, чем столовый сахар.
Есть данные, что этот ароматный подсластитель может даже защищать от рака. Используя ткани опухоли в пробирке, учёныеобнаружили, что тёмный кленовый сироп подавляет разрастание клеток пищевода и желудка.
Меласса
Меласса — это конечный продукт производства сахара, тёмная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка веществасодержит58ккал, 41мг кальция, 0,9мг железа, 48,4мг магния и 292мг калия.
Кроме того, меласса богата антиоксидантами. В одном исследованиивыяснили, что по количеству этих полезных веществ тёмная сладость превосходит и кленовый сироп, и мёд.
Вкусовые качества продукта зависят от исходного сырья. Меласса из сахарной свёклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую можно добавлять в пищу и использовать как сладкий сироп.
В то же время, в отличие от мёда, польза мелассы для здоровья людей не исследована, так что остаётся только догадываться, обеспечит она какие‑то преимущества или нет.
Источник: https://lifehacker.ru/chem-zamenit-saxar/