Для эффективной тренировки не обязательно посещать фитнес-клубы и спортивные залы с дорогими тренажерами. Всё, что вам нужно, чтобы прокачать своё тело или сбросить вес: желание, немного свободного пространства и компактные спортивные снаряды. С эспандерами, гантелями, гимнастическими роликами, дисками здоровья вам доступно большое разнообразие упражнений для укрепления мышц кора, груди, ног и рук. Все эти предметы занимают совсем мало места, с ними отлично тренироваться и дома, и на свежем воздухе. Некоторые из них даже удобно брать с собой в путешествие. При этом вы экономите время и средства на посещении спортивных залов и, конечно, сохраняете социальную дистанцию.
Мы предлагаем вам упражнения с семью разными тренажерами — выберите вариант для себя.
Перед тем, как начинать тренировку, проведите небольшую разминку. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы не повредить их.
Многофункциональный эспандер «четверка»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер за ручки и вытяните руки вперёд. Разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, спины, пресса.
Многофункциональный эспандер Паук
Зацепите концы эспандера за стопы, противоположные концы возьмите в руки. Встаньте в упор лёжа (планку). Поднимите одну руку через сторону вверх и выйдите в боковую планку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Выполните по 7 раз на каждую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы рук, ног, спины, пресса, ягодиц.
Многофункциональный эспандер 2,5 м
Поставьте стопы на середину эспандера, возьмитесь за ручки. Разведите руки в стороны и зафиксируйте их на высоте плеч на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы спины, рук и груди.
Многофункциональный эспандер лыжников, пловцов и бокс`ров
Зацепите кольцо эспандера на уровне лопаток или выше, развернитесь спиной и возьмите эспандер за ручки. Совершайте махи, имитируя движения лыжника. Из этого же положения можно делать удары с выпадом вперёд. Выполните 2 подхода по 30 раз. Упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса, тренирует силу удара и выносливость.
Гимнастический ролик с эспандерами
Зацепите концы эспандеров за стопы и лягте на пол лицом вниз, носками упритесь в пол. Возьмите ролик и вытяните руки вперёд. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, подкатывая ролик к себе. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться грудью пола, чтобы не снизилась нагрузка на пресс. Выполните 7 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, груди, кора, ягодиц и ног.
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели верхним хватом и вытяните руки вперёд. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны, сводя лопатки вместе. Не опуская рук вниз, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, спины, пресса, улучшает осанку.
Встаньте на диск и возьмите эспандеры в руки. Совершайте скручивающие движения в области талии, при этом разворачивайте верхнюю часть корпуса в одну сторону, а нижнюю — в другую. Выполните по 15 раз на каждую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы ног и пресса, улучшает кровообращение, подчеркивает линию талии. Из исходного положения также можно выполнять разведение рук в стороны — 30 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук и спины.
Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от вашего самочувствия и уровня подготовки. Не забывайте, что регулярные занятия спортом поддерживают организм в тонусе, дарят хорошее самочувствие и заряд энергии.