Бег в жару: для чего нужен изотоник

В жару бегать довольно непросто, а иногда и опасно — если не соблюдать простых предосторожностей.

Вы наверняка слышали о том, что во время длительных пеших походов туристы принимают соль или солевые таблетки — не только с пищей, но и с водой. На пунктах питания марафона «Белые ночи» в Санкт-Петербурге ещё несколько лет назад давали чёрный хлеб с солью; такое и сегодня можно увидеть на некоторых стартах. Зачем это нужно?

Дело в том, что простая пищевая соль в небольшом количестве способна предотвратить очень неприятные вещи, которые происходят с организмом во время большой потери электролитов.

Что происходит с телом спортсмена во время нагрузки в жару  

— Спортсмен интенсивно потеет, из-за чего может нарушиться водно-солевой баланс. С потом из организма выходят соли — естественные электролиты, которые есть в нашем теле и которые поддерживают нормальную работу нервной системы и мышц.

— Кровь становится более вязкой, из-за чего ухудшается газообмен в капиллярах и снабжение тканей кислородом.

— Уменьшение количества электролитов приводит к обезвоживанию, а потеря всего 2% воды значительно влияет на работоспособность.

— Из-за нарушенного баланса электролитов могут начаться судороги, нервные зажимы, ухудшается координация движений.

Что делать, чтобы всего этого избежать? Пить достаточное количество жидкости и восполнять потери минеральных солей. Например, при помощи изотоников.

Изотоники

Изотоник содержит раствор электролитов, приближенный к составу плазмы крови. 

Во время интенсивных и длительных тренирвок лучше пить изотоник, а не просто воду, так как изотоник благодаря своему составу не приводит к повышению её вязкости.

Обычно в изотонике есть следующие компоненты:

• вода;
• сoли нaтpия, кaлия и мaгния — это элeктpoлиты, необходимые нашему телу для нормальной работы нepвной системы и мышц;
• глюкоза, которая служит источником энергии и придаёт напитку сладость;  
• витамины;  
• вкусовые добавки и ароматизаторы.

Встречаются смеси изотоника с аминокислотами, например, с BCAA.

Задача изотоника — поддержка водно-солевого баланса спортсмена во время нагрузок. 

Глюкоза в составе быстро повышает сахар в крови — во время интенсивной работы это очень кстати. Пить изотоник следует понемногу и часто, чтобы он успевал усвоиться.

Пить изотоники следует всем, кто интенсивно тренируется, особенно в жару и под палящим солнцем. С самыми неприятными последствиями потери электролитов рискуют столкнуться ультрамарафонцы, которые проводят на трассе до суток и больше, или пешие туристы в жару.

В таких условиях изотоники тоже, конечно, можно пить, но этого может быть недостаточно — или уже слишком поздно. Поэтому перед ответственным изнурительным стартом ультрамарафонцы в течение недели пьют соли калия и магния, избегают бани (потому что с потом могут потерять всё, что копили), а также бегут с собой на старт солевые таблетки.

Солевые таблетки — это более радикальное, сильное и компактное средство, чем изотоники. В их составе нет глюкозы, зато есть разные виды электролитов.  

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Если прямо сейчас нет под рукой готовой смеси, можно приготовить изотонический напиток самостоятельно из простых продуктов.

Вам понадобится:

вода — 400 мл;

сок половины лимона или апельсина (30 мл);

мёд — 2 ч.л. (20 г);

соль — 1 щепотка (2 г).

Способ приготовления

Мёд растворите в тёплой воде; добавьте соль. После полного растворения добавьте остальную воду и лимонный сок; перемешайте. Готово! 

У вас получится напиток объёмом около 450 мл.

Энергетическая ценность — 71 ккал.

Пищевая ценность: белки — 0 г, жиры — 0 г, углеводы — 17 г (на весь напиток).