Фитнес помогает поддерживать мышцы в тонусе и сохранять подвижность суставов — и это полезно в любом возрасте, особенно если человек ведёт малоподвижный образ жизни. Но часто при помощи упражнений хотят снизить вес — физическая активность, наряду с продуманным питанием, помогают создать дефицит калорий. В этом посте мы собрали самые энергозатратные упражнения.
Вообще, точный расход подсчёта калорий — довольно непростое дело. Было бы очень удобно точно знать, сколько калорий сжигает одно отжимание, сколько — одно приседание, чтобы у каждого упражнения была точная «цена», как в каталоге. Но, к сожалению или к счастью, это так не работает. Расход калорий зависит от вашего роста и веса (чем вы больше, тем больше тратите энергии), а также от возраста (вы становитесь старше — метаболизм замедляется, и калорий вы тратите меньше).
Именно поэтому смарт-часы при первом знакомстве спрашивают у вас, сколько вам лет, мужчина вы или женщина (у мужчин базальный метаболизм выше), какого вы роста и сколько вы весите. Все эти факторы важны для подсчёта потраченных калорий.
Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.
Есть несколько закономерностей, которые стоит знать, если вы хотите сделать ваши тренировки более эффективными в смысле снижения веса.
— Высокоинтенсивная нагрузка сжигает больше калорий, чем нагрузка средней интенсивности (это довольно очевидно). Быстрый бег сжигает до 14 ккал в минуту, бег трусцой — около 10 ккал (цифры примерные, затраты энергии могут сильно отличаться в зависимости от признаков, которые мы описали выше). Плавание баттерфляем сжигает больше калорий, чем плавание кролем.
— Чередование периодов интенсивной нагрузки с короткими фазами отдыха сжигает больше калорий, чем равномерная нагрузка. Здесь стоит вспомнить протокол Табата: эта чудесная методика не только повышает выносливость, укрепляя сердечную мышцу, но и помогает стать стройнее.
Исходя из этого, давайте рассмотрим самые энергозатратные упражнения.
Это упражнение замечательно нагружает разные группы мышц; всё ваше тело приходит в движение и чувствует неплохую встряску, в буквальном смысле. Бёрпи имеет множество вариантов, которые отличаются степенью сложности и, соответственно, расходом калорий. Если вы добавите и прыжок, и гантели, то сможете сжечь до 19 ккал в минуту.
Махи гирей
Упражнения с гирей замечательно развивают взрывную силу. Интенсивная короткая нагрузка — то, что вам нужно для сжигания калорий, см. выше. А ещё махи и приседания с гирей сделают вас физически сильнее. Если работать с гирей интенсивно, можно потратить до 15 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Прыгать через скакалку очень полезно для бегунов: вы тренируете одновременно силу, выносливость и координацию — необходимые качества, если вы хотите бегать быстро. Скакалка нагружает практически всё тело: работают мышцы голени, бедер, ягодиц, груди и плечевого пояса. Если вы только начали заниматься, первое время у вас будут болеть мышцы пресса — во время прыжков через скакалку они тоже работают, стабилизируют положение позвоночника.
Если прыгать через скакалку с полной отдачей, можно сжечь до 14 ккал в минуту.
.jpg)
Бег с высокой интенсивностью
Например, бег по лестнице хорош не только для развития стойкости в бедствиях, но и для сжигания калорий (до 13 ккал в минуту). Хорошо тратит энергию бег с высоким подниманием бедра.
Чтобы усилить эффект, делайте нагрузку менее равномерной: чередуйте минуту работы с полной отдачей с минутой в лёгком режиме.
Интервальные тренировки у бегунов существуют для развития скоростной выносливости, но задачу высокого расхода калорий они тоже выполняют отлично. Круг 400 метров — хороший ориентир, с которым даже секундомер первое время не нужен; чередуйте круг быстрого бега с кругом трусцой (или двумя при необходимости — важно, чтобы вы успевали восстановиться).
Что больше в вашем стиле — скакалка или гиря? Поделитесь вашим мнением в комментариях!
