Войти

    Santegra_Shop

    4 подписчика

    Защищаемся от деменции

    07.07.2022
    281

     

    Многие из нас боятся развития деменции. В то время как определённые факторы риска остаются неизменны, другие мы в силах держать под контролем. Ниже перечислены шесть шагов, которые мы можем предпринять для профилактики деменции.

    Типы деменции

    Существуют различные типы деменции. Наиболее распространённой формой заболевания является болезнь Альцгеймера, на неё приходится 50-75% диагнозов деменции. Второй по частоте является сосудистая деменция, она составляет 20-30% диагнозов. На лобно-височную деменцию приходится 5-10% случаев, а деменция с тельцами Леви составляет <5%. Болезнь Хантингтона, болезнь Крейтцфельдта-Якоба, болезнь Паркинсона и черепно-мозговая травма (ЧМТ) также повышают риск развития деменции.

    Несмотря на то, что болезнь Альцгеймера является наиболее распространённой формой заболевания, специалисты до сих пор не могут определить, что его вызывает. Это прогрессирующее заболевание, которое начинается с лёгкой потери памяти.

    Сосудистая деменция (и сосудистые когнитивные нарушения) возникает, когда мелкие сосуды в головном мозге заболевают или блокируются, лишая клетки активного кислорода и глюкозы. Как правило у пациентов с таким типом заболевания, трудности в решении проблем, снижение концентрации внимания, замедленное мышление и снижение организационных способностей выражены более заметно, чем потеря памяти. Основным фактором риска сосудистой деменции является возраст, а к контролируемым относятся высокое кровяное давление, курение, повышенный уровень холестерина и триглицеридов.

    Итак, что можно сделать, чтобы снизить риск слабоумия? Ниже приведены 6 факторов в образе жизни, с помощью которых можно предупредить развитие деменции.

    Шаг 1: Контролируйте холестерин

    Ограничение насыщенных жиров в рационе до 7-10 процентов калорий помогает снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%. Это переводится следующим образом:

    • Диета на 1400 калорий = от 10 до 15 граммов насыщенных жиров.
    • Диета на 1600 калорий = от 12 до 18 граммов насыщенных жиров.
    • Диета на 1800 калорий = от 15 до 20 граммов насыщенных жиров.

    Добавление 7-13 граммов растворимой клетчатки в ваш рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-7%. Например, ¾ чашки овсянки (в сухом виде) на завтрак содержит 3 гр растворимой клетчатки, а порция приготовленной фасоли (1/2-3/4 чашки) — 1,5-3 грамма.

    С точки зрения добавок, Fish Oil GP и Cranalon могут помочь поддерживать нормальный уровень холестерина.

    Шаг 2: Контролируйте артериальное давление

    Высокое кровяное давление является одной из основных или сопутствующих причин смерти во всём мире. Инсульт — не единственный наш страх; повышенное кровяное давление является заболеванием системы кровообращения. Хотя большинство исследований сосредоточено на пожилых людях, высокое кровяное давление повреждает нервные волокна головного мозга, начиная с 40-50-летнего возраста.

    Например, исследование 2505 мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что при систолическом давлении от 140 мм рт. ст. и выше вероятность развития деменции на 77% больше, чем при систолическом давлении ниже 120 мм рт. ст. А исследование, в котором оценивалось артериальное давление и когнитивные функции у людей в возрасте от 18 до 46 и от 47 до 83 лет, показало, что в обеих возрастных группах высокое систолическое и диастолическое давление было связано со снижением когнитивных функций с течением времени.

    Как же высокое кровяное давление влияет на профилактику деменции? Вывод здесь заключается в том, что повышенное давление потенциально влияет на здоровье мозга. Чтобы обезопасить себя от такой проблемы, принимайте лекарства от артериального давления, натуральные добавки и работайте над образом жизни.

    В клинике Майо (США) были исследованы пациенты с повреждением нервных волокон в результате высокого кровяного давления. В результате, у них были обнаружены снижение невербальных функций, эмоционального контроля, способности принимать решения и сосредотачиваться.

    Изменения образа жизни могут значительно улучшить показатели кровяного давления:

    • Похудение (при избыточной массе тела)
    • Снижение уровня стресса
    • Увеличение физической активности
    • Употребление продуктов с высоким содержанием калия и магния
    • Ограничение продуктов с натрием (солью)

    Уменьшить натрий

    На первый взгляд кажется, что самым распространённым источником натрия является солонка на вашем столе, но это далеко не так. Соль также содержится в хлебе, колбасах, вяленом мясе, пицце, сырах, различных закусках и т. д. Единственный способ контролировать употребление натрия, это внимательно изучать этикетку продукта и как можно меньше добавлять соли во время приготовления домашних блюд.

    Шаг 3: Средиземноморская диета MIND-DASH

    Диета MIND расшифровывается как «средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке» была разработана диетологом-эпидемиологом Мартой Моррис Клэр (США). Диета MIND делает упор на 10 групп продуктов, которые полезны для мозга и на ограничении 5 групп нездоровых продуктов.

    10 групп продуктов полезных для мозга

    • Зелёные листовые овощи (ежедневно)
    • Другие овощи (ежедневно)
    • Орехи (большинство дней)
    • Ягоды (минимум два раза в неделю)
    • Фасоль (3+ дня в неделю)
    • Цельнозерновые продукты (минимум 3 порции в день)
    • Рыба (минимум раз в неделю)
    • Птица (минимум два раза в неделю)
    • Оливковое масло (в качестве основного жира)
    • Вино (ежедневно)

    Нездоровые продукты

    • Красное мясо (<4 порций в неделю)
    • Сливочное масло и маргарин (<1 ст.л. в день)
    • Сыр (<1 порции в неделю)
    • Сладости и выпечка (<5 порций в неделю)
    • Жареная пища или фаст-фуд (<1 порции в неделю)

    Исследование было опубликовано в Интернете в феврале 2015 года, и в нем изучалось потребление пищи 923 пожилыми людьми из Чикаго. За 4,5 года у 144 участников развилась болезнь Альцгеймера. Чем дольше люди придерживались диеты MIND, тем меньше у них наблюдался риск развития заболевания.

    Даже люди, которые внесли «скромные» изменения в свой рацион, не соответствующие критериям DASH или средиземноморской диеты, имели меньший риск развития болезни Альцгеймера. Полезные для мозга продукты являются ключевой стратегией профилактики деменции.

    Исследование показало, что диета MIND снизила риск болезни Альцгеймера примерно на 35% у людей, которые придерживались ее умеренно, и до 53% у тех, кто придерживался ее неукоснительно.

    Добавки для профилактики деменции

    Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, озерная форель, тунец, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия, поддерживают оптимальное здоровье мозга, сердца и противостоят воспалительным процессам в организме. Также, рекомендуется принимать натуральные добавки с омега-3 жирными кислотами. Высококачественным продуктом считается Fish Oil GP, содержащая ЭПК и ДГК высокого качества.

    Шаг 4: Влияние фитнеса в среднем возрасте на деменцию в более позднем возрасте

    В исследовании, проведенном в Институте Купера (США), ученые обнаружили, что люди, которые в среднем возрасте находятся в хорошей физической форме, имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменций. В исследовании приняли участие 19 458 участников со средней продолжительностью наблюдения 24 года. У 1659 развилась деменция. Исследователи наблюдали снижение развития деменции на 36% у участников с наилучшей физической подготовкой по сравнению с участниками, которые уделяли минимальное количество времени физическим нагрузкам.

    Не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто двигайтесь! Ходите пешком, бегайте трусцой, плавайте или крутите педали — решать вам. Базовый рецепт упражнений таков:

    • Сердечно-сосудистые/аэробные упражнения 150 минут в неделю (минуты можно накапливать частями по 10 минут за раз)
    • Силовые тренировки 2 дня подряд в неделю, все основные группы мышц
    • Гибкость/растяжка 2-3 дня в неделю

    Главный вывод, касающийся упражнений, заключается в том, что небольшое количество упражнений имеет огромное значение для здоровья и никогда не поздно начать быть активным! Все движения имеют значение.

    Шаг 5: Защитите свой слух

    Потеря слуха связана с повышенным риском развития деменции. Существует несколько теорий, которые объясняют эту взаимосвязь:

    • Когнитивная нагрузка — искаженные сообщения требуют больших умственных способностей, а это происходит за счет памяти и мыслительных способностей.
    • Атрофия головного мозга — при нарушении слуха та часть мозга, которая обрабатывает звуки, атрофируется быстрее, и эта часть также может служить другим областям функции мозга.
    • Социальная изоляция — снижение взаимодействия с другими и оставление в стороне, потому что слышать и разговаривать становится труднее.

    Старайтесь слушать музыку и смотреть телевизор с умеренным звуком, находитесь подальше от шума и не увлекайтесь наушниками.

    Шаг 6: Сон

    Профилактика деменции требует, чтобы вы сосредоточились на сне. Исследования показали, что слишком короткий и слишком долгий сон могут негативно сказаться на здоровье. Вот правила, которых рекомендуют придерживаться специалисты:

    • Взрослым от 26 до 64 лет рекомендовано спать 7-9 часов | от 6 ч до 10 часов может быть целесообразным | менее 6 ч и более 10 ч не рекомендуется
    • Взрослым от 65 лет и старше рекомендуется спать 7-8 часов | может быть уместно от 5-6 ч до 9 ч | менее 5 часов и более 9 ч не рекомендуется

    Требования к достаточной продолжительности сна варьируются в зависимости от продолжительности жизни и от человека к человеку. Приведенные здесь рекомендации предназначены для здоровых людей и тех, кто не страдает расстройствами сна. Продолжительность сна за пределами рекомендуемого диапазона может быть приемлемой, но отклонение от нормального диапазона не должно быть регулярным.

    Люди, которые обычно спят вне нормы, могут иметь признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем и если это происходит регулярно, они могут поставить под угрозу своё здоровье и значительно увеличить риск развития деменции.

    Восстановить сон помогают натуральные биологически активные добавки Sleemil и Passion Flower GP. Это натуральные и безопасные продукты, соответствующие международному стандарту GMP.

    Выберите размер

      Давайте к нам в Telegram!

      • Обсуждайте статьи и товары вместе с производителями и поставщиками
      • Участвуйте в опросах и голосованиях
      • Публикуем экспертные статьи и обзоры
      Присоединиться