Многие худеющие могли столкнуться с тем, что в определённый момент снижение массы тела замедляется или вовсе останавливается, хотя человек добросовестно обеспечивает дефицит калорий — у него есть и физическая активность, и жесткие ограничения в еде. Возникает справедливый вопрос: «Что я делаю не так?»
Момент плато опасен тем, что он негативно влияет на мотивацию; человек может расстроиться, решить, что его усилия бесполезны, под действием эффекта «какого чёрта» забросить все взятые на себя обязательства — и тем самым погубить всё, что уже было достигнуто.
Не надо так. Давайте рассмотрим возможные причины явления, а потом определим, что с ним делать.
Причина первая: это временно и нормально
Опыт диетологов и нутрициологов говорит о том, что вес никогда не снижается линейно. Он может уходить быстро, медленно или стоять на месте неделями. Самые «успешные» в плане потери килограммов дни — самые первые дни новой диеты. Только важно понимать, что в это время уходит не столько жир, сколько вода, особенно если вы выбрали белковую низкоуглеводную диету. Знаменитый (и сильно критикуемый коллегами) диетолог Пьер Дюкан, автор диеты своего имени, называет это время этапом «атаки»; про быструю потерю веса в первые дни он так и пишет — это временно, особенно не обольщайтесь, но это хорошо для вашей мотивации.
Человеческий организм — очень сложная система, в нём одновременно происходят тысячи процессов. Когда вы резко меняете схему питания, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. При этом может меняться артериальное давление, температура, скорость метаболизма. В случае длительного урезания калоража ваше тело может решить, что настали тяжёлые времена (раз нет еды), и перестроиться для экономного режима работы — замедлить обмен веществ, в полную противоположность вашим целям. В случае большой массы происходит изменение массы висцерального жира (вокруг внутренних органов); это большой стресс для организма, так как органы теряют часть физической поддержки. К этому нужно приспособиться, и на это нужно время!
Что делать в этом случае? Если вы составляли схему питания с квалифицированным врачом или нутрициологом, просто следуйте дальше этой схеме. Ваше тело привыкнет к изменениям, и скоро стрелка на весах снова сдвинется в нужную вам сторону.
Есть ещё важная закономерность: чем больше вес, тем быстрее человек избавляется от «лишних» килограммов, особенно в начале пути, но тем больше вероятность долгих плато, по две недели и больше. Это нормально! Просто заручитесь поддержкой специалиста — и продолжайте.
Причина вторая: отёки
Может быть, ваш организм задерживает воду, а не жир. Человек может сесть на диету и не видеть от неё никакого эффекта — потому что его проблема не в жире, а в том, что в организме нарушен баланс воды и солей.
Один из признаков отёчности — это склонность резко набирать несколько килограммов после того, как вы хорошо поели. Если такое происходит, обязательно сходите к врачу. Скорее всего, доктор попросит вас проверить уровень сахара в крови, работу сердца и сосудов, работу почек. Всё это гораздо серьёзнее, чем просто нравиться себе в зеркале — хотя последнее тоже важно.
Причина третья: застой лимфы
Может быть, дело в застое лимфы. Лимфатическая система отвечает за вывод токсинов и лишней воды; при нормальной работе она способна выводить до нескольких литров в сутки. Что помогает правильной работе лимфатической системы? Здоровое питание и движение, а ещё лимфодренажный массаж. Физиотерапевт работает с вашим телом, основываясь на знании, где находятся лимфатические узлы и в каком направлении движется лимфа. В отличие от спортивного массажа, это не больно! (У процедуры есть противопоказания, рекомендуем посоветоваться с врачом.)
Промежуточные выводы
- Если ваше плато длится неделю или две, при том, что вы добросовестно урезаете калории и добавляете физическую активность — всё нормально, просто продолжайте.
- Если вы узнали себя и свою ситуацию в разделе про отёчность, сходите к врачу.
- Вы урезаете калории, при этом еда не самая здоровая и вы мало двигаетесь — попробуйте лимфодренажный массаж, но сначала узнайте, нет ли у вас противопоказаний.
И ещё один момент, который может заинтересовать (да что там, неизбежно заинтересует) целеустремлённого худеющего человека: можно ли принять волшебную таблетку, чтобы выйти с проклятого плато?
Можно, но не для этого. Что плато не стоит искусственно преодолевать, если речь идёт о штатной ситуации, мы уже поняли из разбора выше. Давайте поговорим о самом известном «жиросжигателе».
Работает ли L-карнитин как жиросжигатель?
Популярная спортивная добавка под названием L-карнитин есть в ассортименте практически любого магазина спортивного питания. Вообще, карнитин — это природное вещество, родственное витаминной группе B; наш организм синтезирует карнитин из пищи, но его количество не всегда достаточно. Функция карнитина не столько сжигать жир (это очень грубое обобщение), сколько в том, чтобы обеспечивать транспорт молекул жирных кислот к митохондриям клеток и насыщать их энергией.
Что ваш организм синтезировал достаточно карнитина, нужно, чтобы в рационе было достаточно группы B, аскорбиновой кислоты и железа (всё это любимые лакомства спортсменов со стажем, обратите внимание).
С карнитином две проблемы: в пище его мало, и из пищи он не очень просто усваивается (по разным исследованиям, от 5% до 16%).
Как исследовали L-карнитин
Онлайн-издание «CMT — Научный подход» рассказывает о ряде исследований, где пытались увеличить количество карнитина в мышцах. В эксперименте 1994 года испытуемые две недели принимали от 4 до 7 граммов карнитина в день в таблетках; в другом исследовании того же года это были инъекции. Сверх-изменений уровня карнитина в мышцах учёные не увидели. Аналогичное исследование 2002 года длилось 12 недель, с теми же результатами.
В 2004 году пациентам вводили L-карнитин в сочетании с инсулином; уровень мышечного карнитина в скелетной мускулатуре вырос на 15%. При этом у инсулина есть побочные эффекты, и для ежедневного использования без назначения врача это не вариант.
В 2007 и 2011 годах к приёму карнитина в таблетках добавили 80-94 граммов углеводов. Карнитин усвоился гораздо лучше — уровень его содержания в мышцах вырос на 21%.