Мы привыкли, что домашние тренировки связаны с очень простым спортивным инвентарем. Коврики для йоги, гантели, эспандер. А канат — это про гимнастические и спортивные залы, тренажёрки и места, где много пространства. Докажем обратное!
Мы собрали 5 упражнений с канатом. Они простые, их можно выполнять в промежутке между домашними делами или в рекламной паузе во время просмотра сериала. А главное, ничего кроме каната не нужно.
- Растяжка плечевых суставов. Возьмите канат, захватите его с двух сторон и поднимите руки на ширине плеч. Канат должен быть натянут между руками. Теперь опускайте руки сначала перед собой, потом через голову за спину насколько позволяет ваше состояние. Не стоит делать это упражнение рывками, растяжка должна быть плавной.
- Наклоны на растяжку спины и задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите канат, потом заведите руки за спину. Теперь нужно наклониться так, чтобы прямые в локтях руки стали параллельны полу. Канат при этом нужно держать в натяжении. Когда сделали несколько наклонов и привыкли к этому натяжению, можно постепенно наклонять корпус еще ниже.
- Наклоны сидя. Сядьте, выпрямите ноги. Канат зацепите за ступни. Концы возьмите в руки. Не спеша начинайте наклоняться вперед. Постепенно продвигайтесь руками по канату дальше, углубляя наклон. В своем максимуме задержитесь на 5-10 секунд, потом также медленно, задействуя мышцы спину, вернитесь в исходное положение.
- Скрутка. Упражнение выполняется сидя, ноги врозь. Не обязательно до натяжения, комфортного положения будет достаточно. Канат заводим за спину, натягиваем. Руки должны быть выпрямлены в локтях и параллельны полу. Постепенно поворачиваем туловище влево, потом вправо. Стопы остаются на полу.
- Для этого упражнения нужно лечь. Поднимите руки над головой, в руках натяните канат. Теперь постепенно поднимайте корпус и ноги. поясница должна оставаться на полу. Переместите ноги через канат, потом обратно и постепенно вернитесь в исходное положение. Здесь задействованы не только мышцы спины, но и пресса.
Начните делать упражнения с 5 раз. Ориентируйтесь на свои ощущения: комфортно или можно добавить еще пару раз? А может даже сделать пару подходов? Или повторить все упражнения по кругу несколько раз? Помните, что вас никто никуда не гонит, а вы делаете это с любовью к себе и своей спине.
Какой канат подойдет для упражнений?
Любой. Другая разница, что держать в руке канат из хлопка приятнее. Синтетика в этом плане проигрывает. Канаты бывают подвесные и для перетягивания. У подвесных на одном конце металлический зацеп, он не мешает упражнениям из списка выше.