Протеин для роста мышц. Как принимать и какой выбрать.
Несмотря на огромный объём информации в Сети, вопрос о необходимости потребления белка, и в частности такой спортивной добавки как протеин, остаётся открытым. Давайте разбираться вместе.
Протеин с английского это белок. Ни больше, ни меньше. Именно этот нутриент – основа наших тканей, в том числе и мышц. Другими словами, это основной строительный материал. Хочешь мышцы- потребляй достаточное количество белка для их роста. И, к сожалению, если потребление белка ниже нормы, это может стать основной проблемой отсутствия прогресса в росте мышц. Наибольшее количество качественного «протеина» содержится в продуктах животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочная и кисломолочная продукция. Так же, белок содержится в продуктах растительного происхождения: соя, бобовые, чечевица, и так далее. Но белок продуктов растительного происхождения имеет дисбаланс в аминокислотном составе.
Аминокислоты— это то, из чего и состоит белок. Количество и баланс этих аминокислот- залог успеха в наборе мышечной массы. Условно говоря, белки животного происхождения имеют хороший баланс аминокислот, а белки растительного происхождения- плохой. Так, Всемирной ассоциацией здравоохранения, идеальным источником белка, был признан белок куриного яйца. А после него- другие животные белки. Именно поэтому, для роста мышц, основой рациона рекомендуется делать именно белки животного происхождения.
А теперь главной вопрос: зачем для роста мышц нужен протеин (спортивная добавка), если болок можно получить из обычной еды?
Дело в том, что для успешного набора мышечной массы, необходимо потреблять 1,5- 2 г. белка на 1 кг. собственного веса. То есть, если вы весите 80 кг., то вам нужно потреблять примерно 120-160 г. белка в сутки. Такой объем протеина содержится примерно в 1 кг. курицы. Но если учесть биологическую доступность курицы, то из этих 160 г., вы усвоите граммов 120-130 (в лучшем случае). Дело в том, что кроме самого белка, курица имеет и грубое мышечное волокно, которое нужно переварить, чтобы добраться до самого протеина. Таким образом, чем больше вы едите и загружаете желудочно-кишечный тракт, тем сложнее усвоить тот белок, который вы получаете из натуральных продуктов. Именно поэтому, протеин считается одной из главных добавок для набора мышечной массы.
Протеин- это концентрат белка, который идеально усваивается, и компенсирует сразу значительную часть дневной нормы. Предположим, если вы выпили пару порций по 25 г. протеина, то вам остается получить из обычной пищи уже не 160 г., а около 100 г. белка, что значительно проще.
Другими словами, спортивная добавка «протеин», позволяет вам получать достаточное количество белка для роста мышц, без необходимости есть курицу и творог килограммами. Про этом качество белка в протеине, зачастую, значительно выше чем в «натуральных» продуктах.
🔸 Типы протеинов для роста мышц:
— сывороточный;
— казеиновый;
— яичный;
— соевый;
— комбинированный (комбинироваться могут как растительные, так и животные белки)
🔸 Виды сывороточного протеина:
— концентрат – обычно, до 85% белка на 100 г продукта;
— изолят – обычно, от 85% и выше (усваивается чуть быстрее чем концентрат);
— гидролизат – тот же изолят, но с частично расщеплённым белком до аминокислот (усваивается максимально быстро. Рекомендуется, в основном, только тем, у кого есть проблемы с усвоением белка).
В целом, самый распространенный и самый простой вид протеина- это сывороточный. Именно он обладает и отличным аминокислотным составом, и быстро усваивается, и стоит недорого.