Творог и молоко — первые по содержанию кальция? А вот и нет! Вместе с экспертами Роскачества расскажем, в каких продуктах больше всего этого полезного элемента, а в каких он почти не встречается.
Содержание
Зачем вашему организму нужен кальций
Сколько нужно кальция в зависимости от возраста и пола
Чем грозит нехватка кальция
В какой еде кальций можно не искать
Какие продукты содержат больше всего кальция
Что влияет на усвоение кальция
Нехватка опасна. А избыток?
Яичная скорлупа — природный БАД?
Нужное количество кальция можно получить из обычных продуктов, не покупая биодобавки в таблетках.
Зачем вашему организму нужен кальций
Кальций выполняет ряд важнейших функций: он нужен для здоровья костей и зубов, функционирования мышц (включая сердечную мышцу) и кровеносной системы, передачи нервных импульсов от мозга и производства гормонов. Организм человека сам не вырабатывает кальций, поэтому необходимо пополнять запасы извне — через еду.
Сколько нужно кальция в зависимости от возраста и пола
Рекомендованные суточные дозы
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 200
Младенцы 7–12 месяцев 260
Дети от 1 года до 3 лет 700
Дети 4–8 лет 1000
Дети 9–13 лет 1300
Подростки 14–18 лет 1300
Взрослые 19–50 лет 1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет 1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет 1200
Взрослые от 71 года и старше 1200
Беременные и кормящие грудью 1000
(На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).
Суточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается по версиям разных источников. СанПиН, Американская академия наук, Справочник Скурихина утверждают, что это 1000 мг/сутки. Codex Alimentarius – 800 мг/сутки.
Чем грозит нехватка кальция
Кости человека начинают терять кальций примерно после 30 лет. С возрасту это может привести к хрупкости костей — остеопорозу, и как следствие, к переломам. Эта проблема особенно актуальна для женщин.
Мария Чверток
Врач травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт здоровья»
— Из-за недостатка кальция в организме могут начаться проблемы с зубами, появляется кариес. Могут начаться судороги или онемение разных частей тела, ведь кальций участвует в работе нервной системы и в нормальной работе мышц. Нарушается свертываемость крови, может развиться атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.
Особенно нехватка кальция опасна для детей, так как грозит проблемами с развитием.
Гипокальциемия в детстве приводит к рахиту, аллергии, проблемам с правильным формированием скелета и зубов. Слабеет иммунитет, ребенок часто болеет.
Как понять, что вам не хватает кальция?
Если вы женщина после менопаузы — скорее всего, вам стоит добавлять кальций в рацион. То же самое, если вы по любой причине не едите никакие молочные продукты (аллергия на лактозу, веганство, диета).
На дефицит кальция указывают сухость и ломкость волос, появление на ногтях белых пятнышек и неровностей, судороги икроножных мышц (обычно ночью), боли в мышцах, кариес и зубной налет, кровоточивость десен, кровотечения из носа, частые простуды, раздражительность и проблемы со сном.
У детей до года нехватка кальция проявляется в частых плачах, медленному заживлению родничка, плохому сну и позднему прорезыванию зубов. Если малыш долго не начинает держать голову, садиться и ползать — это тоже может быть вызвано дефицитом кальция.
У детей постарше смотрите на состояние волос, ногтей, зубов, а также кожи — при нехватке кальция она становится очень чувствительной. Возможны судорожные подергивания мышц, в том числе лица.
Если вы — женщина в менопаузе или после, пройдите исследование «Денситометрия». Оно позволит узнать плотность костей, и вы сможете начать лечение, чтобы предотвратить переломы.
В какой еде кальций можно не искать
В любом мясе и любых субпродуктах сравнительно низкое содержание кальция — всего 10–20 мг /100 г.
Немного больше — в рыбе и морепродуктах, 20–60 мг / 100 г. Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (они перечислены ниже), но это только при условии, что вы едите кости — они при консервировании размягчаются и становятся съедобными.
В растительных и животных жирах тоже практически нет кальция. Довольно мало – в хлебе, кукурузе, рисе, а также сахаре. Можно сделать вывод, что хлебобулочные изделия и сладости никак не помогут нам с кальцием.
Какие продукты содержат больше всего кальция
Доступные источники кальция, где этого элемента много — сыр, молоко, йогурт и другие молочные продукты. Богаты кальцием консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя и фасоль, петрушка и укроп.
Абсолютный лидер по содержанию кальция среди продуктов — это мак. Даже в кунжуте полезного элемента чуть меньше.
Если вы — веган или у вас непереносимость лактозы, хорошим решением могут стать продукты, обогащенные кальцием. Это могут быть продукты из сои, соки из фруктов, заменители молока, тофу.
Перед вами список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.
Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые Содержание кальция, мг / 100 г
Мак 1667
Кунжут неочищенный / кунжут белый* 1474 / 18*
Семена подсолнечника 367
Соя (зерно) 348
Миндаль жареный (ядро) 335
Зелень петрушки / Зелень укропа 245 / 223
Фундук жареный (ядро) 221
Чеснок 180
Урюк / Курага 166 / 160
Семена чиа (белые)* 157*
Фасоль (зерно) 150
Инжир сушеный 144
Хурма 127
Грецкий орех 124
Горох (зерно) 115
Шпинат / Лук зеленый 106 / 100
Обратите внимание, что на фактическое содержание кальция в продукте влияет много условий (почва, погода, корм), поэтому возможны небольшие отклонения от приведенных чисел.
Сколько на самом деле кальция в чиа и кунжуте? На разных сайтах можно найти, что в 100 граммах чиа — более 600 мг кальция. Так ли это? В известной на российском рынке круп компании ООО «Торговый Дом Ярмарка» эксперты сделали лабораторный анализ семян белого чиа в лаборатории и нашли всего 157 мг в 100 граммах (1578 мг/кг).
Похожая ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано содержание кальция 1474 мг /100 г. Но скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который вы не найдете в магазинах. По данным «Ярмарки», полученным в процессе лабораторных исследований весны 2022 года, в белом кунжуте всего 17,6 мг на 100 г (176 мг / кг).
Молочные продукты Содержание кальция, мг / 100 г
Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский) 1000–1080
Твердые сыры 850–1040
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский,
Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской) 880–1000
Брынза из овечьего молока 780
Сыр сычужный рассольный (Сулугуни) 650
Сыр плавленый копченый (Колбасный) 630
Сыр сычужный мягкий (Адыгейский) 520
Молоко сгущеное с сахаром 317
Сыр домашний нежирный 166
Молоко пастеризованное нежирное 126
Кефир нежирный 126
Простокваша нежирная 126
Ряженка, 1% жирности 124
Творог нежирный 120
Сладости Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная 782
Молочный шоколад 352
Пломбир 159
Пломбир крем-брюле 158
Ирис полутвердый 140
Рыба и рыбные консервы Содержание кальция, мг / 100 г
Судак в томатном соусе (консервы) 507
Треска копченая в масле (консервы) 462
Лещ в томатном соусе (консервы) 424
Сазан в томатном соусе (консервы) 365
Горбуша в томатном соусе (консервы) 340
Шпроты в масле (консервы) 300
Лещ холодного копчения 205
Горбуша натуральная (консервы) 185
Нерка натуральная (консервы) 177
Кета натуральная (консервы) 161
Окунь горячего копчения 150
Окунь запеченный 141
Прочие продукты Содержание кальция, мг / 100 г
Агар (кондитерское сырье) 1920
Сухое молоко 1000
Желатин 700
Омлет из яичного порошка 193
Яйцо куриное, желток 126–136
Минеральная вода (Нарзан) 60
Колбаса вареная (Молочная) 40
Майонез (Провансаль) 33
Важно! Очень много кальция в маке и сухом молоке, но это не те продукты, которые вы сможете съесть в заметных количествах. Важно соблюдать баланс и делать рацион разнообразным.
Что влияет на усвоение кальция
Важно не только получение, но и усвоение кальция организмом. Для последнего нужны белок и витамин D — если их не хватает, у вас будут все симптомы нехватки кальция даже при его достаточном количестве. Магний, цинк и калий также помогают усваивать кальций.
Поэтому важны не только показатели содержания кальция. Есть продукты, из которых полезный элемент усваивается лучше всего, и именно здесь нас выручат молочные продукты. В молоке кальция сравнительно немного, но он отлично усваивается (если у вас нет непереносимости лактозы).
Как анализ крови поможет узнать, хватает ли вам кальция?
Лучше сдавать кровь сразу на кальций и витамин D – это два связанных показателя, и проверять их рекомендуется вместе. Нормальное содержание кальция — от 2,1 до 2,55 ммоль/л, витамина D – от 30 до 100 нанограмм/мл.
Какие продукты содержат и кальций, и витамин D, который помогает кальцию усваиваться?
Это яичные желтки, твердый сыр, консервированная горбуша с костями. Но этими продуктами лучше не увлекаться: чтобы не навредить почкам и сосудам, можно есть консервы 1–2 раза в неделю, один желток в день, твердый сыр — не более 30–50 г в день.
Витамины B6 и B12 помогают кальцию усваиваться, и они содержатся в богатых кальцием яйцах, молочных продуктах, сое и зеленом луке.
Магний и калий регулируют количество кальция в организме. Магний выводит избыток с мочой; ищите магний в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий наоборот, предотвращает выведение кальция с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.
Кальций хорошо усваивается вечером и делает сон крепче.
Нехватка кальция опасна. А избыток?
Избыток кальция может быть вреден, поэтому не старайтесь налегать на перечисленные выше продукты, особенно в сочетании с БАДами.
Часто высокий уровень кальция в организме появляется из-за гиперактивности четырех паращитовидных желез — они расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Среди других причин — онкологические заболевания или прием большого количества биодобавок с кальцием.
Если избыток кальция не слишком большой, вы ничего не заметите.
В более серьезных случаях возможны нарушения работы различных органов.
Почки
Усиленная работа почек для фильтрования кальция может вызвать жажду и частое мочеиспускание. В тяжелых случаях избыток кальция может повредить почки, снизив их способность очищать кровь и выводить жидкость. Из-за того, что в моче много кальция, в почках могут появиться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.
Пищеварительная система
Избыток кальция может вызвать расстройство желудка, тошноту, рвоту и запор.
Кости и мышцы
Боль в костях и мышечная слабость могут быть следствием не только недостатка, но и избытка полезного элемента. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
Мозг и нервная система
Вялость и усталость из-за слишком высокого кальция могут спровоцировать депрессию.
Сердце
В редких случаях тяжелая гиперкальциемия может плохо влиять на работу сердца, приводя к аритмии и даже обморокам.
Вот почему важно знать не только о необходимой суточной дозе, но и о верхних пределах его потребления. Перед вами — показатели суточного потребления из свех источников, включая и еду, и биодобавки.
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 1000
Младенцы 7–12 месяцев 1500
Дети от 1 года до 8 лет 2500
Дети 9–18 лет 3000
Взрослые 19–50 лет 2500
Взрослые от 51 года и старше 2000
Беременные и кормящие грудью 2500
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).
Важно: мужчинам для профилактики остеопороза прием кальция не рекомендуется. Необходимо посоветоваться с врачом.
Если вы полноценно питаетесь и еще пьете кальций дополнительно, то очень моет быть, что вы получаете больше кальция, чем вам кажется. Даже продукты вроде хлеба могут внести свой вклад: кальция в них немного, но едим мы их много.
Яичная скорлупа — природный БАД?
Подписчики соцсетей Роскачества часто спрашивают, полезна ли толченая яичная скорлупа? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? И не опасно ли это из-за риска сальмонеллеза? Отвечает врач-диетолог.
Марият Мухина
Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»
Чаще всего человек получает достаточно кальция с едой и водой. Но если это не так, и аптек рядом с вами тоже нет, яичная скорлупа действительно может выручить: это отличный биодоступный источник кальция.
В составе скорлупы — 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), и больше всего — кальция. В муке из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.
Чтобы кальций из скорлупы хорошо усвоился, ее надо размолоть буквально в пудру, растерев в каменной ступке (без металла). Это нужно, чтобы не травмировать слизистую и активировать химические вещества.
С лимонным соком получившийся порошок надо смешивать непосредственно перед употреблением. Сок нужен, чтобы нейтрализовать кислотой щелочную среду. лимонный сок помогает кальцию лучше усваиваться, проникая через кишечную стенку. Вода в качестве растворителя бесполезна.
Эксперименты с растворимостью скорлупы и воздействием на нее механоактивации (измельчения) и понижением рН-среды молочной кислотой проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий. Статья об исследовании опубликована в научном журнале «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащенных лактатом кальция
Важно! Боитесь сальмонеллеза — перед измельчением обязательно запеките скорлупу в духовке.
Как подготовить скорлупу? Промойте ее, уберите внутреннюю пленку. Прокалите скорлупу в духовке при температуре 100 градусов 10-15 минут. Эта процедура убьет бактерии кишечной палочки и сальмонеллы.
Готовый порошок можно хранить в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасить лимонным соком нужно только непосредственно во время приема. Взрослым нужно треть чайной ложки скорлупы в день, детям — в два раза меньше. Перед тем, как начать регулярно принимать скорлупу, посоветуйтесь с врачом.
У скорлупы есть и минусы: трудоемкая технология, небольшой срок хранения и все-таки риск заражения микробами, в том числе во время хранения. Готовые БАДы проще принимать, и они не несут таких рисков.