Можно ли самостоятельно определить, что вам не хватает витамина К, филлохинона и менахинона? Эксперт Роскачества кардиолог Мария Королёва рассказывает, как это сделать, а также при помощи каких продуктов можно восполнить дефицит витамина K.
Содержание
Что такое витамин К и в каких формах он встречается
Действие витамина К на организм
Суточная норма витамина К
Нормальные значения витамина К в крови
Причины нехватки витамина К
Симптомы нехватки витамина К
Как определить, что у вас дефицит витамина К
Витамин К в продуктах: зеленые овощи
Продукты с витамином К1
Витамин К в продуктах: мясо, сыр, яйца
Продукты с витамином К2
Как правильно хранить продукты
Что такое витамин К и в каких формах он встречается
Витамин К — жирорастворимый, встретить его можно в двух формах.
Основной тип — филлохинон (К1). Его можно найти в зеленых листовых овощах, например в капусте, брокколи, шпинате.
Другой тип — менахинон (К2) — встречается в продуктах животного происхождения, в том числе ферментированных, таких как гусиная печень, сыр, яичный желток.
Филлохинон (К1) поступает в организм извне, а менахинон (К2) может синтезироваться микрофлорой кишечника.
Обе формы витамина усваиваются организмом человека при помощи желчных кислот и солей. Главным хранилищем витамина является печень. Филлохинон менее липофильный (т.е. менее жирорастворимый), поэтому легко поступает из печени в кровь и участвует в метаболических процессах. Это преобладающая форма витамина К в сыворотке крови. Синтетическая форма витамина К называется «менадион».
Если организму не хватает витамина К, это может серьезно сказаться на здоровье. К счастью, дефицит именно этого витамина встречается сравнительно редко: он содержится в печени, мозге, сердце, поджелудочной железе, костях. Принять слишком большую дозу витамина также трудно, так как он очень быстро расщепляется и выводится из организма.
Действие витамина К на организм
Свертывание крови
На этот процесс витамин К оказывает прямое влияние: участвует в синтезе плазменных факторов свертывания и протромбина. кровотечения останавливаются, раны заживают быстрее.
Здоровье костей
Витамин так же важен для здоровья костей, как витамин D и кальций. Витамин К регулирует выработку белка остеокальцина, который связывается с кальцием и делает костную ткань плотной.
Синтез инсулина
Остеокальцин в свою очередь оказывает влияние на бета-клетки поджелудочной железы, стимулируя выработку инсулина.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Витамин К участвует в синтезе матриксных белков Gla-протеина (MGP), которые предотвращают кальцификацию артерий сердца и образование атеросклеротических бляшек. К2 (менахинон) при этом оказывает большее влияние на регулировку кальция в организме, чем К1 (филлохинон).
Голландское исследование с участием 564 женщин в постменопаузе показало, что потребление менахинона обратно пропорционально калицификации коронарных артерий.
Здоровье ЦНС
Витамин К необходим и для нормальной работы мозга и нервной системы в целом. За передачу клеточного сигнала отвечают сфинголипиды (липиды в мембранах нервных клеток), синтезу которых способствует витамин К.
Суточная норма витамина К
Возраст Рекомендуемая норма (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев 2
Дети 6–12 месяцев 2,5
Дети 1–3 лет 30
Дети 4–8 лет 55
Дети 9–13 лет 60
Юноши и девушки 14–18 лет 75
Женщины 19 лет и старше 90
Беременные или кормящие женщины 90
Мужчины 19 лет и старше 120
* University of Rochester, Medical center
Нормальные значения витамина К в крови
Когда вы сдаете анализы, то в результатах обычно видите две колонки: ваши данные и референсные (нормальные) значения. Отклонения говорят о том, что нужно обратиться к врачу.
Возраст Норма, нг/мл
<2 лет 0,13–3,37
2–18 лет 0,13–1,39
>18 лет 0,13–1,88
Причины нехватки витамина К
Витамин К быстро усваивается и быстро выводится. Из того количества филлохинона, что вы принимаете вместе с пищей, организм удерживает только 30-40%. Это объясняет сравнительно небольшое количество витамина К в крови и тканях, если сравнивать с другими жирорастворимыми витаминами.
У взрослых гиповитаминоз витамина К встречается не так часто. Причины могут быть следующими.
— Лекарства, которые блокируют витамин К, например, антикоагулянты. При бесконтрольном приеме антагонистов витамина К (таких как варфарин) возникает риск кровотечений.
— Антибиотики вызывают дисбактериоз кишечника и уничтожают бактерии, продуцирующие витамин К.
— Заболевания, которые влияют на всасываемость питательных веществ в кишечнике (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз и др.)
— Панкреатит, операция по удалению поджелудочной железы или ее части.
— Закупорка желчных протоков.
— Заболевания печени, такие как цирроз.
— Рацион, в котором мало зеленых овощей; диеты.
Мария Королева, кардиолог, кандидат медицинских наук.
— У новорожденных дефицит витамина К встречается нередко: витамин не протекает через плаценту, а в грудном молоке его мало. К тому же у младенцев стерильная микрофлора кишечника и пока нет синтеза менахинона. Все это увеличивает риск кровотечения, поэтому иногда после тщательного обследования детям назначают биодобавки или инъекции с витамином К.
Симптомы нехватки витамина К
Скорее всего, у вас низкий уровень витамина К, если есть что-то из перечисленного:
кровотечения из носа;
кровоточивость десен;
длительное заживление ран;
часто появляются синяки;
длительные и обильные менструации;
пониженное артериальное давление (из-за потери крови);
головокружения;
диарея.
К каким заболеваниям может привести дефицит витамина К:
к остеопорозу и повышению риска переломов;
к ухудшению свертывающей способности крови, что ведет к частым и сильным кровотечениям;
к снижению уровня эндогенных антикоагулянтов (протеина C, S) и тромбозу.
Как определить, что у вас дефицит витамина К
Отметив симптомы из перечисленных, терапевт или гематолог назначает общий анализ крови и коагулограмму. Основным показателем последней является протромбиновое время, то есть время свертывания крови; в норме это 11–16 секунд.
Лечение может быть амбулаторным или стационарным — это зависит от тяжести состояния пациента. При назначении лечения врач обращает внимание на уровень гемоглобина и шоковый индекс (частота сердечных сокращений в минуту / систолическое артериальное давление). И конечно, важно правильно установить причину нехватки витамина К.
Витамин К в продуктах: зеленые овощи
Больше всего филлохинона (К1) содержится в зеленых овощах: петрушка, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, листья салата.
Витамин К — жирорастворимый, а значит, салат из этих овощей нужно заправлять растительным маслом или сметаной.
Продукты с витамином К1
Продукт * Содержание витамина К1 (мкг/100 г)
Петрушка 1640
Мангольд 830
Кресс-салат 542
Шпинат 483
Зелень свеклы 400
Кале (кудрявая капуста, браунколь) 389,6
Чеснок (зелень) 216
Соевое масло 183,9
Брюссельская капуста 177
Салат латук 126,3
Лук зеленый (перо) 167
Руккола 108,6
Сырые виноградные листья 108,6
Салат романо 102,2
Брокколи 101,6
Капуста белокочанная 76
Рапсовое масло 71,3
Укроп 62,8
Оливковое масло 60,2
Спаржа 41,6
Сельдерей 29,3
Витамин К в продуктах: мясо, сыр, яйца
Менахинон (К2) содержат продукты животного происхождения: мясо, печень, сыр, яйца.
Продукты с витамином К2
Продукт * Содержание витамина К2 (мкг/100 г)
Гусиная печень 369
Твердые сыры 76
Мягкие сыры 57
Яичный желток 32
Гусиная ножка 31
Творожные сыры 25
Сливочное масло 15
Куриная печень 14
Куриная грудка 9
Говяжий фарш 8
Бекон 6
*Указаны справочные значения из открытых источников
Как правильно хранить продукты
Витамин К сохраняется во время жарки или варки. Но сами овощи лучше не хранить на свету — это снизит эффективность витамина.
Помните, что витамина К в крови в норме сравнительно немного, и он быстро выводится. Поэтому так важно обеспечивать его регулярное поступление вместе с пищей.
БАДы с витамином К нужно принимать только по назначению врача, иначе можно навредить своему здоровью.