Около 30% россиян едят на завтрак кашу и в основном в сладком виде. «Пустая» каша кажется не такой вкусной, поэтому большинство людей щедро сдабривает её различными подсластителями и добавками. Но такой сладкий завтрак провоцирует скачки уровня сахара в крови, повышает аппетит и приводит к появлению лишних килограммов.
«Быстрые» и «медленные» углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Содержатся они в основном в продуктах питания растительного происхождения и разделяются на:
- быстрые (простые) – обладающие высоким гликемическим индексом
- медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом
Простые углеводы есть во всех продуктах питания, в которых присутствует сладость: кондитерские изделия и выпечка, фрукты и сухофрукты, сладкие напитки и алкоголь, варенье и мед, овощи со сладковатым привкусом. Они обладают высоким гликемическим индексом, который показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина. Если злоупотреблять пищей с высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес.
Помимо этого, из-за подобных скачков клетки теряют чувствительность к инсулину, что в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа. А под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы «плохого холестерина», и в этом месте начинает формироваться бляшка. Сахар провоцирует воспаление не только сосудов, но и практически всех тканей в нашем организме: нервных клеток, костей и слизистые оболочки различных органов, что повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.Сложные же углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее и не провоцируют высокой секреции инсулина, а в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и потребляет нужное количество пищи. Медленные углеводы содержатся в овощах, цельнозерновых крупах и хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы и продуктах, богатых клетчатки.Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.
Завтрак без сахара и вредных добавок
Стоит избегать завтрака из «пустых калорий» в виде сахара. Например, традиционную манную кашу, к которой многие люди приучены с детства. Манка производится из центральной части пшеничного зерна, которая легко разваривается и усваивается, но почти не содержит полезных веществ. Так, клетчатки в ней всего 0,2% — в основном клейковина и крахмал. А каша, приготовленная на молоке с сахаром и сливочным маслом, — это настоящая калорийная бомба. В 100 граммах сладкой манки содержится 350 килокалорий, примерно, как в куске шоколадного торта!Полезнее и сытнее съесть кашу из цельнозерновых круп, богатых сложными углеводами. Но испортить блюдо и сделать его вредным очень просто: достаточно положить в него дополнительный сладкий ингредиент. Каких добавок лучше опасаться.
Сладкие сиропы
Сиропы особенно со вкусом фруктов, карамели или шоколада — это высококалорийные продукты, созданные химическим путём на основе сахара, красителей, ароматизаторов и консервантов. Высокая калорийность и содержание углеводов обязательно скажутся на фигуре, если каждый день есть такую кашу. Повышенное содержание сахара увеличивает риск развития инсулинорезистентности и, как следствие, сахарного диабета.
Бананы и виноград
Бананы и виноград — самые сладкие и высокоуглеводные фрукты. Используя их, вы добавляете к углеводной крупе ещё одну порцию углеводов, лишая себя белка и жиров. Повышенное содержание фруктозы поднимает уровень инсулина, что отрицательно скажется на работе проснувшегося организма.
Сухофрукты
Сухофрукты также содержат много фруктозы, которая откладывается в жиры. Если выбираете сухофрукты, как альтернативу свежим ягодам и фруктам в зимний период, то не злоупотребляйте ими. Рекомендуется есть только после нескольких ложек каши, а не на голодный желудок.
Шоколадные и ореховые пасты
Это угроза для стройного тела, провоцирующая развитие инсулинорезистентности. В двух-трех ложках пасты содержится 160 – 240 калорий. К слову, в одной порции утренней гречнево-перловой каше всего 115 калорий. Вопреки ожиданиям, производители делают пасту отнюдь не из какао-бобов и орехов, а в основном из сахара и вредного пальмового масла. Лучше добавить в кашу настоящий фундук и столовую ложку несладкого какао-порошка.
Коричневый сахар
Модным стало искать замену обычному белому сахару. Как альтернативу используют тростниковый, темный, коричневый и так далее. Но любой сахар и есть сахар. Это биохимическая формула, состоящая из фруктозы и глюкозы. А «цветной» сахар – это лишь маркетинговый ход. Он ничем не лучше белого, не имеет никакой питательной ценности, при этом богат калориями и быстрыми углеводами, поэтому не может быть полезной добавкой.
Варенье
Любимое многими лакомство, которое хозяйки часто готовят дома по бабушкиным рецептам. Его калорийность зависит от составляющих и варьируется в пределах 200–280 Ккал на 100 г продукта. В среднем чайная ложка десерта содержит столько же калорий, сколько и одна шоколадная конфета, поэтому при злоупотреблении варенье будет не лучшим образом сказываться на фигуре. Ягоды и фрукты в сахарном сиропе долго хранятся, но имеют высокий гликемический индекс.
Пряности и специи придадут готовой каше нотку терпкости и яркий аромат. Например, гвоздика, кориандр или корица. Кстати, она — хороший антиоксидант и обладает противомикробным действием. Звездочка бадьяна не только украсит блюдо, а еще и подарит горько-сладкий аромат. Тем, кто любит пикантные блюда, можно сдобрить кашу паприкой, черным перцем или имбирем.Несладкие ягоды, фрукты и сухофрукты дополнят прием пищи минеральными веществами, а блюдо станет еще более сбалансированным по разновидности клетчатки. Также полезно добавлять зелень, кунжутные или льняные семечки, даже мак.
Как видите, каша на завтрак может быть полезной и вкусной, если приготовить ее с умом и из правильных продуктов. Обратите внимание на линейку продукции Tesla Tasty, которая подходит даже диабетикам. В одной порции мультизлаковой каши содержится всего 0,3 гр сахара, при этом более 8 гр растительного белка с высокой степенью усвояемости – до 98%!