Как сделать так чтобы не болело то или лучше двигалось это? Про это и то мы говорим о разных частях нашего тела и те болевые ощущения, которые периодически возникают в них. Существует много способов восстановления – один из самых простых, доступных и мобильных – миофасциальный релиз. Отвечаем на популярные вопросы об оборудовании для самомассажа, объясняем простые правила и делимся советами экспертов. Эта статья подготовлена фитнес тренером с многолетнем стажем работы в данной области.
Для чего нужен массажный валик и что такое мфр?
МФР или миофасциальный релиз — этомануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Откуда берутся те самые болевые ощущения? Они появляются из-за перетренированности, недовосстановления, неверного движения в повседневной жизни и не дают мышцам свободно скользить во время растяжения или сжатия. В итоге волокна теряют силу и эластичность, сокращается объём их движения, а у человека сыпется техника и может появиться боль. Далее такие моменты вызывают цепную реакцию: в организме несколько функциональных линий и многие мышцы связаны между собой, поэтому деформация соединительной ткани в одном месте отражается на её работе в другом. К примеру, болевые ощущения возникли в области бедра, а причиной тому стала грудная мышца.
Кому может потребоваться массажный валик?
Ответ очевиден – практически всем. Активно тренируешься и много двигаешься или же наоборот долго сидишь в офисе, завалившись на одну сторону стула с мышкой в руке. Ранее валиками пользовались только спортсмены, которые активно много тренировались и нуждались в быстром восстановлении. Затем данная методика перешла в массовую практику. Оборудование для самомассажа используется в фитнес-центрах, тренажёрных залах и дома у каждого пятого любителя. Все, потому что МФР – самый доступный и быстрый способ восстановления. Не нужно ехать к профессиональному массажисту, тратить время и финансы. Механика движений простая и понятная, а сам валик легкий и компактный.
Как делать МФР?
Сначала нужно найти триггер – ту самую болевую точку. При нажатии на нее появляются болевые ощущения. Ее следует проработать локально, затем раскатать всю мышцу. Будет больно, нужно немного потерпеть. Главное делать постепенно и не уходит в крайности. Соблюдаем следующие моменты:
- Три точки опоры и держим равновесие
- Прокатываем медленно
- Прорабатываем все зоны
- Спокойное размеренное дыхание
Прокатывать области поясницы, шеи, ключицы, области паха, локтевых и коленных суставов, пяточной кости нужно очень аккуратно и осторожно, чтобы не вызвать смещения костей, не повредить лимфоузлы и не задеть внутренние органы.
Как выбрать массажный валик?Выбираем степень жесткости:
- Мягкий ролл – новичку, у которого все очень чувствительно, что даже не прикоснуться. Такой ролл используется пару занятий.
- Средняя степень жесткости – используется большинством пользователей, очень долго держит форму, рассчитан на большой вес (про нагрузку многое зависит от материала изготовления)
- Жесткий – для тех опытных спортсменов и тех, кто любит проверить себя на прочность.
С рельефом всё просто. Роллы с минимумом «пупырок» — универсальные. С высокими рёбрами — в большинстве для опытных спортсменов. Переходим к размеру. Существует градации размеров от мала до велика. Так как мы прокатываем практически все тело, поэтому выбираем длину для того, чтобы хватило на самую широкую часть тела – спину. Как правило самая популярная длина это 45 см. Диаметр ролла также играет на маловажное значение. Для того чтобы было удобно пользоваться, важно подбирать ролл, чтобы при давлении на него не касаться другими частями тела пола при изгибе, например прокат спины. Поэтому диаметр 10 см используется намного реже, чем 15 см.
Напоследок, самая главное часть – это регулярные занятия, хотя бы по 10-15 минут в день.Занимайтесь восстановлением и будьте здоровы.