От редакции
    14367подписчиков

    Клетчатка и отруби: как это едят?

    04.06.2025
    22 просмотра

    Когда мы читаем о пользе здорового питания, одна из наиболее частых рекомендаций — есть больше отрубей и клетчатки. Однако не все знают, как именно связаны отруби и клетчатка и в чём их отличия. Разберёмся вместе с вами в этом вопросе прямо сейчас!

    img

    Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются ферментами организма и не всасываются в кровь. По своей сути это сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Выделяют 2 вида клетчатки:

    • Растворимая клетчатка, растворяясь в воде, образует гелеобразные вещества. Благодаря им замедляется пищеварение и лучше усваиваются питательные вещества.
    • Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника и предотвращает появление запоров.

    Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка. Её можно найти в овощах, семенах и орехах, бобовых, отрубях и сухофруктах. Большое количество клетчатки содержится и в отрубях.

    Отруби — это твёрдая оболочка зерна, являются побочным продуктом производства муки. В зависимости от вида зерна отруби могут быть пшеничными, ржаными, рисовыми, ячменными и т.д. Также их разделяют по степени измельчения: отруби бывают грубые и тонкие. Кроме клетчатки, отруби содержат витамины E, B1, B2, В6 и PP и минералы, а также крахмал.

    Отруби — несомненно очень полезный продукт. Смотрите сами:

    1. Улучшение пищеварения. Пищевые волокна увеличивают объем стула и смягчают его при запоре, поэтому клетчатка рекомендована при проблемах с работой ЖКТ.
    2. Снижение уровня холестерина.
    3. Контроль уровня сахара в крови.
    4. Помогают бороться с лишним весом. Попадая в желудок, отруби разбухают и надолго обеспечивают чувство сытости. Поэтому после употребления отрубей желание перекусить уменьшится.
    5. «Косметическая» польза. Отруби содержат такие минералы, как кальций и цинк. Их регулярное употребление позволит поддерживать здоровье волос и ногтей.

    Как добавить клетчатку в рацион

    Клетчатка может вызывать и побочные эффекты, связанные со вздутием живота, повышенным газообразованием и спазмами, поэтому, когда будете есть клетчатку, обязательно проследите за реакцией ЖКТ и при необходимости проконсультируйтесь с врачом!

    Вот несколько способов как добавить клетчатку в рацион:

    • При выборе хлеба или другой выпечки отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям.
    • Тщательно подойдите к выбору гарниров при приготовлении блюд. Вы можете заменить белый рис на дикий или использовать только макароны из цельнозерновой муки.
    • Включите в рацион больше бобовых. Вы можете их добавить в суп или салат или подать в качестве гарнира.
    • Продумайте перекусы в течение дня. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также орехам и сухофруктам.

    Что же можно приготовить на основе клетчатки?

    Существует мнение, что блюда на основе клетчатки могут уступать остальным во вкусовых качествах. Богатым источником клетчатки является капуста брокколи. Всего в 100 г продукта содержится 2,6 г клетчатки. 

    Ловите от нас рецепт супа с брокколи: мы прямо сейчас докажем, что суп на основе клетчатки и сложных углеводов может быть не только полезным, но и вкусным!

    Суп с брокколи:

    Ингредиенты:

    • Курица – 1 лапка
    • Картофель – 2 шт.
    • Лук репчатый – 2 шт.
    • Морковь – 1 шт.
    • Брокколи - 200 г
    • Соль – по вкусу
    • Перец чёрный молотый – по вкусу.

    Сварите бульон из лапки курицы на 1,5 л воды. Картофель и лук почистите и нарежьте кубиками, морковь нужно почистить и натереть на тёрке. Добавьте нарезанные овощи в бульон. После этого возьмите брокколи, промойте, разберите на соцветия и также добавьте в суп.

    Варите овощи около 20 минут на медленном огне под прикрытой крышкой. За 5 минут до окончания варки посолите и поперчите суп по вкусу. Подавать суп можно со ржаным хлебом с отрубями. Так блюдо получится максимально вкусным и полезным.

    Если к супу добавить овощной салат — это уже будет идеальный обед!

    Приятного аппетита!

    Не пропустите новые публикации От редакции