Клетчатка и отруби: как это едят?
Когда мы читаем о пользе здорового питания, одна из наиболее частых рекомендаций — есть больше отрубей и клетчатки. Однако не все знают, как именно связаны отруби и клетчатка и в чём их отличия. Разберёмся вместе с вами в этом вопросе прямо сейчас!

Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются ферментами организма и не всасываются в кровь. По своей сути это сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Выделяют 2 вида клетчатки:
- Растворимая клетчатка, растворяясь в воде, образует гелеобразные вещества. Благодаря им замедляется пищеварение и лучше усваиваются питательные вещества.
- Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника и предотвращает появление запоров.
Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка. Её можно найти в овощах, семенах и орехах, бобовых, отрубях и сухофруктах. Большое количество клетчатки содержится и в отрубях.
Отруби — это твёрдая оболочка зерна, являются побочным продуктом производства муки. В зависимости от вида зерна отруби могут быть пшеничными, ржаными, рисовыми, ячменными и т.д. Также их разделяют по степени измельчения: отруби бывают грубые и тонкие. Кроме клетчатки, отруби содержат витамины E, B1, B2, В6 и PP и минералы, а также крахмал.
Отруби — несомненно очень полезный продукт. Смотрите сами:
- Улучшение пищеварения. Пищевые волокна увеличивают объем стула и смягчают его при запоре, поэтому клетчатка рекомендована при проблемах с работой ЖКТ.
- Снижение уровня холестерина.
- Контроль уровня сахара в крови.
- Помогают бороться с лишним весом. Попадая в желудок, отруби разбухают и надолго обеспечивают чувство сытости. Поэтому после употребления отрубей желание перекусить уменьшится.
- «Косметическая» польза. Отруби содержат такие минералы, как кальций и цинк. Их регулярное употребление позволит поддерживать здоровье волос и ногтей.
Как добавить клетчатку в рацион
Клетчатка может вызывать и побочные эффекты, связанные со вздутием живота, повышенным газообразованием и спазмами, поэтому, когда будете есть клетчатку, обязательно проследите за реакцией ЖКТ и при необходимости проконсультируйтесь с врачом!
Вот несколько способов как добавить клетчатку в рацион:
- При выборе хлеба или другой выпечки отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям.
- Тщательно подойдите к выбору гарниров при приготовлении блюд. Вы можете заменить белый рис на дикий или использовать только макароны из цельнозерновой муки.
- Включите в рацион больше бобовых. Вы можете их добавить в суп или салат или подать в качестве гарнира.
- Продумайте перекусы в течение дня. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также орехам и сухофруктам.
Что же можно приготовить на основе клетчатки?
Существует мнение, что блюда на основе клетчатки могут уступать остальным во вкусовых качествах. Богатым источником клетчатки является капуста брокколи. Всего в 100 г продукта содержится 2,6 г клетчатки.
Ловите от нас рецепт супа с брокколи: мы прямо сейчас докажем, что суп на основе клетчатки и сложных углеводов может быть не только полезным, но и вкусным!
Суп с брокколи:
Ингредиенты:
- Курица – 1 лапка
- Картофель – 2 шт.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Брокколи - 200 г
- Соль – по вкусу
- Перец чёрный молотый – по вкусу.
Сварите бульон из лапки курицы на 1,5 л воды. Картофель и лук почистите и нарежьте кубиками, морковь нужно почистить и натереть на тёрке. Добавьте нарезанные овощи в бульон. После этого возьмите брокколи, промойте, разберите на соцветия и также добавьте в суп.
Варите овощи около 20 минут на медленном огне под прикрытой крышкой. За 5 минут до окончания варки посолите и поперчите суп по вкусу. Подавать суп можно со ржаным хлебом с отрубями. Так блюдо получится максимально вкусным и полезным.
Если к супу добавить овощной салат — это уже будет идеальный обед!
Приятного аппетита!