Многие взрослые до сих пор вспоминают экзаменационную пору с содроганием. Что уж говорить о детях, которым уже очень скоро предстоит их сдавать! Выпускники часто паникуют и боятся, что из-за нервов и растерянности ничего не вспомнят. Как же сохранить спокойствие на экзамене? Мы спросили психологов и рассказываем вам.
Природа экзаменационного страха
Удивительно, но предэкзаменационный мандраж испытывают все, даже круглые отличники и медалисты. Современные исследования выявили, что стресс — это такая вещь, которая заставляет даже самых сообразительных и хладнокровных сдавать экзамены на порядок хуже. И всё из-за гормона стресса кортизола, формирующего защитные реакции на внешние угрозы.
Американские психологи Йеркс и Додсон установили интересную закономерность: чем выше уровень возбуждения человека, тем выше его производительность, но до определённой точки. Когда возбуждение (в данном случае стресс) доходит до предела, он, напротив, только снижает упомянутую производительность. А это значит, что волнение может в каких-то случаях пойти на пользу, но только если не перенервничать.
Предлагаем вам познакомиться с несколькими важными советами — как вести себя на экзамене, чтобы сохранить спокойствие:
Убедитесь, что достаточно подготовлены
Чаще всего предэкзаменационное волнение связано с тем, что школьник сомневается в своей готовности: вот здесь можно было бы лучше постараться, и вот эту тему не следовало бы забывать, а ещё стоило бы повторить старые формулы…
Наша первая рекомендация касается именно процесса подготовки к экзамену. Подходить к ней следует вдумчиво и тщательно, составляя график практики и повторения. Лучше всего делать короткие выжимки тезисов по всем темам, уделяя особое внимание своим пробелам и типичным ошибкам. Тогда с большой вероятностью на экзамене волнение не перейдёт за грань: ребёнок ведь всё повторил, не забыл ни одной темы и уделил внимание каждому типу задания! А ещё обязательно пишите шпоргалки. Они помогают выделить самое важное и сформулировать это ёмко и понятно. Сами не заметите, как разберётесь в любой теме.
Моделируйте экзаменационную ситуацию
И за несколько дней до экзамена, и даже за час до него можно предложить школьнику смоделировать экзаменационную ситуацию. Во многом страхи связаны не столько со знаниями, сколько с обстановкой: кругом проверки, камеры, незнакомые люди… Неизвестность действительно пугает, что и приводит к повышению уровня стресса.
Школьнику будет проще, если он продумает все этапы от начала и до конца: во столько-то он встанет, во столько-то придёт на пункт ППЭ, потом пройдёт досмотр, узнает, где в ППЭ туалет, в какую аудиторию ему идти и как заполнять бланки. Можно вместе посмотреть видео о процедуре проведения ЕГЭ, а в интернете ознакомиться с примерами бланков и потренироваться их заполнять. Тогда на самом экзамене ребёнок будет чувствовать себя намного увереннее.
Побалуйте себя в день экзамена
Экзамен — день действительно тяжёлый. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы порадовать себя и до, и после «часа икс». Перед экзаменом можно послушать любимую песню, съесть что-нибудь вкусное, почитать пару страничек вдохновляющей и мотивирующей книги. А может быть вам больше по душе анекдоты про Вовочку? Всё это позволит немного отвлечься и снизить уровень внутреннего напряжения. Хорошо пообещать себе в награду ещё и приятное времяпрепровождение после экзамена.
Прогуляйтесь перед экзаменом
Прогулки и в целом физическая активность помогают сохранять самообладание в стрессовой ситуации. Не обязательно утром перед экзаменом тягать штангу, достаточно просто выйти из дома пораньше и, если есть возможность, немного прогуляться, подышать свежим воздухом, растянуть мышцы или сделать лёгкую зарядку.
Физические нагрузки отлично снижают уровень кортизола и стимулируют выработку эндофринов и серотонина.
Используйте дыхательные техники
Бывает, что до экзамена школьник особо не переживает, а вот в аудитории у него начинают потеть руки и ощутимо ускоряется сердцебиение. Что делать? Помогут дыхательные практики, с которыми, конечно, следует познакомиться ещё до дня экзамена.
Дыхательные упражнения позволяют успокоиться, уменьшить стресс и восстановить концентрацию внимания. Это может быть, например, медленное дыхание через нос в течение пяти минут или серия коротких вдохов и выдохов периодичностью в 30 секунд (2 коротких вдоха, 1 короткий выдох/3 коротких вдоха через нос, 1 длинный выдох через рот/ переключение дыхание с грудного на диафрагмальное и обратно и пр.).
Основное правило простое — выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чем вдох. Важно дышать таким образом несколько минут подряд, хотя бы 5 или 10, чтобы нервная система успела перестроиться.
Работайте с мыслями
Сохранить спокойствие на экзамене поможет работа с мыслями. Полезно будет научить школьника концентрироваться на приятных позитивных вещах, которые он сможет тут же восстановить в памяти в стрессовые моменты, чтобы унять чрезмерное волнение и настроиться на правильную волну. Например, он может подумать о бабушкиных пирожках, о своём любимом пушистом коте, о запахе воздуха после грозы, лёгком летнем ветерке или о каком-то своём приятном и безопасном месте, куда он сможет придти после экзамена.
«Нет» успокоительным
К сожалению, использование седативных препаратов отнюдь не лучший способ справиться с волнением. Да, эффект они имеют, но либо накопительный, либо кратковременный. Кроме того, они могут повлечь за собой сильную сонливость, что тоже не лучшим образом отразится на сосредоточенности и внимательности.
Вместо успокоительного перед экзаменом лучше вручить ребёнку плитку горького шоколада, стимулирующего мозговую активность, или горсть орехов, улучшающих память и внимание.
Не гиперболизируйте
Ещё одна причина предэкзаменационного волнения — результаты. Экзамен даже не начался, а в голову уже лезут мысли о том, что ты не сдал и ошибся везде, где только можно. Что делать? Остановить поток негативных мыслей! Чем проще дети и их родители относятся к экзамену, тем более комфортно этот процесс проходит для ребёнка. Чадо должно знать: его любят не за оценки и не за пятерку в аттестате. В конце концов, экзамен — это просто экзамен!
Знания — сейчас, пробелы — потом
На самом экзамене, когда накрывает стресс, вспомнить ответы на сложные вопросы бывает очень трудно. Поэтому первым делом, чтобы не терять времени, следует ответить на все простые вопросы, интерпретация которых не вызывает никакой сложности.
Ответы на объёмные или сложные вопросы отложить лучше на потом. Кроме того, есть большая вероятность, что пока ребёнок пишет то, что знает, ответы на какие-то забытые и тяжёлые вопросы всплывут в голове сами собой.
Составляем планы объёмных ответов
Как только приходит очередь развернутых ответов, у многих школьников начинается ступор. А с чего начать? А как не забыть упомянуть вот об этом? А куда впихнуть вот тот аргумент и вот этот тезис? Необходимо ещё раз перечитать вопрос, составить подробный план ответа и перечитать уже его. А вот сразу писать ответ в чистовик, понадеявшись управиться с заданием быстрее, — не лучшая затея. Не торопитесь, сохраняйте сосредоточенность и спокойствие. И всё получится!
Оказываем себе моральную поддержку
Многих школьников на экзамене успокаивает вовсе не дыхательная гимнастика, а ритуалы! Бывает, что монетка под пяткой приносит куда больше морального успокоения, чем переключение мыслей. Поэтому нет ничего плохого, чтобы надеть на экзамен «счастливые» серёжки, «удачливую» рубашку или постараться войти в аудиторию с левой ноги. Главное — чтобы помогло!