Сегодня мы разберём самые популярные упражнения и самые рабочие методики вместе с Международным фестивалем ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM и спортсменом-бодибилдером, Men's Physique Elite Pro Денисом Сорокиным.
Для проработки мышц рук существует два основных вида упражнений: разгибающие движения (на трицепс) и сгибающие движения (на бицепс).
Безусловно, самым удобным способом проработки рук будет посещение спортзала и использование профессионального оборудования, но даже если такой возможности у вас нет, вполне подойдет максимально простой инвентарь для домашних тренировок, но об этом чуть позже.
Топ-4 упражнения для проработки рук в зале
Сгибание рук канатом нижнего блока (на бицепс)
Нам понадобится тренажёр-кроссовер. Крепление опускаем в самый низ. Подходим вплотную к тренажёру и, сохраняя позицию корпуса строго перпендикулярно полу, выполняем сгибающие движения в локтевом суставе, при этом не допуская лишних движений корпусом. Для выполнения этого упражнения нам понадобится рукоять «канат».
Обратные отжимания от лавочки (трицепс)
Для выполнения упражнения нам понадобится любая скамья. Держась обратным хватом (ладони от себя) за скамью, выполняем сгибания в локтевом суставе и плавно опускаем корпус вниз. За счёт сгибания или разгибания ног мы можем корректировать уровень нагрузки. Чем ноги дальше от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Чем ноги ближе — тем легче.
Разгибание рук верхнего блока канатом (трицепс)
Нам понадобится любой блочный тренажёр с верхней точкой крепления. При выполнении упражнения используется Z-образная рукоять. Руки располагаются по самому краю рукояти ладонями вверх. Плавным медленным движением мы выполняем разгибание рук в локтевом суставе, не допуская лишних движений корпусом.
Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс)
Для выполнения этого упражнения нам понадобятся обычные гантели. Кстати, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Корпус располагается максимально ровно, ноги по ширине тазовой кости. Локти прижаты к корпусу. Используем следующий хват: ладони расположены друг к другу, большой палец смотрит вверх. Удерживая плечевую кость у корпуса, выполняем сгибания в локтевом суставе и поднимаем гантели одновременно.
Все упражнения выполняются в 4-5 подходах по 15-20 повторений, в зависимости от уровня подготовленности и вашего общего самочувствия. Помните, что самое главное — это здоровье! Делать какие-либо упражнения через силу нет никакого смысла.
