Войти

    Как сделать руки подтянутыми? Советы от тренера чемпионов

    Сегодня мы разберем самые популярные упражнения и самые рабочие методики вместе с Международным фестивалем ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM и спортсменом-бодибилдером, Men's Physique Elite Pro Денисом Сорокиным. 

    Для проработки мышц рук существует два основных вида упражнений: разгибающие движения (на трицепс) и сгибающие движения (на бицепс).

    Безусловно, самым удобным способом проработки рук будет посещение спортзала и использование профессионального оборудования, но даже если такой возможности у вас нет, вполне подойдет максимально простой инвентарь для домашних тренировок, но об этом чуть позже.

    Топ-4 упражнения для проработки рук в зале

    Сгибание рук канатом нижнего блока (на бицепс)

    Нам понадобится тренажёр-кроссовер. Крепление опускаем в самый низ. Подходим вплотную к тренажеру и, сохраняя позицию корпуса строго перпендикулярно полу, выполняем сгибающие движения в локтевом суставе, при этом не допуская лишних движений корпусом. Для выполнения этого упражнения нам понадобится рукоять «канат».

    Обратные отжимания от лавочки (трицепс)

    Для выполнения упражнения нам понадобится любая скамья. Держась обратным хватом (ладони от себя) за скамью, выполняем сгибания в локтевом суставе и плавно опускаем корпус вниз. За счет сгибания или разгибания ног мы можем корректировать уровень нагрузки. Чем ноги дальше от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Чем ноги ближе — тем легче.

    Разгибание рук верхнего блока канатом (трицепс)

    Нам понадобится любой блочный тренажер с верхней точкой крепления. При выполнении упражнения используется Z-образная рукоять. Руки располагаются по самому краю рукояти ладонями вверх. Плавным медленным движением мы выполняем разгибание рук в локтевом суставе, не допуская лишних движений корпусом.

    Сгибание рук с гантелями стоя (бицепс)

    Для выполнения этого упражнения нам понадобятся обычные гантели. Кстати, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Корпус располагается максимально ровно, ноги по ширине тазовой кости. Локти прижаты к корпусу. Используем следующий хват: ладони расположены друг к другу, большой палец смотрит вверх. Удерживая плечевую кость у корпуса, выполняем сгибания в локтевом суставе и поднимаем гантели одновременно.

    Все упражнения выполняются в 4-5 подходах по 15-20 повторений, в зависимости от уровня подготовленности и вашего общего самочувствия. Помните, что самое главное — это здоровье! Делать какие-либо упражнения через силу нет никакого смысла.

     

    Давайте к нам в Telegram!

    • Обсуждайте статьи и товары вместе с производителями и поставщиками
    • Участвуйте в опросах и голосованиях
    • Публикуем экспертные статьи и обзоры
    Присоединиться
    Украшение интерьера — свечи, сделанные собственными руками

    Украшение интерьера — свечи, сделанные собственными руками

    16.06.2022
    100
    Профессиональные маникюрные ножницы для кутикулы сделают ваши руки идеальными

    Профессиональные маникюрные ножницы для кутикулы сделают ваши руки идеальными

    31.05.2022
    32
    Сделай подарок своими руками на 1 сентября.  Мыльная основа Органическая

    Сделай подарок своими руками на 1 сентября. Мыльная основа Органическая

    10.08.2021
    38
    Подарок своими руками: что можно сделать?

    Подарок своими руками: что можно сделать?

    05.02.2021
    1K
    Как сделать когтеточку для кошки своими руками

    Как сделать когтеточку для кошки своими руками

    13.05.2022
    32
    Как маме малыша сделать уборку дома: 9 полезных советов

    Как маме малыша сделать уборку дома: 9 полезных советов

    09.03.2021
    86
    Как сделать так, чтобы доска прослужили долго?! Полезные советы

    Как сделать так, чтобы доска прослужили долго?! Полезные советы

    28.04.2022
    18
    Почему велосипедки должны быть в гардеробе каждой женщины?

    Почему велосипедки должны быть в гардеробе каждой женщины?

    01.07.2022
    55
    Шесть причин попробовать необычный кофе Oquendo

    Шесть причин попробовать необычный кофе Oquendo

    01.07.2022
    27
    Французская классика подростковой литературы. Три книги Г. Мало

    Французская классика подростковой литературы. Три книги Г. Мало

    01.07.2022
    97
    Топ зубных паст 2022 года — как выбрать лучшую?

    Топ зубных паст 2022 года — как выбрать лучшую?

    01.07.2022
    153
    5 признаков хорошей обуви для школы

    5 признаков хорошей обуви для школы

    01.07.2022
    128
    Сумка-клатч — незаменимый аксессуар!

    Сумка-клатч — незаменимый аксессуар!

    01.07.2022
    32
    Подвесная белая люстра

    Подвесная белая люстра

    01.07.2022
    22
    Подвес на кухню над столом

    Подвес на кухню над столом

    01.07.2022
    12
    Портьерная ткань софт-рогожка

    Портьерная ткань софт-рогожка

    01.07.2022
    14
    4 действия, которые помогут убрать отечность под глазами за 10 минут

    4 действия, которые помогут убрать отечность под глазами за 10 минут

    01.07.2022
    137
    Как интерьер с натуральным деревом сделает вас счастливым?

    Как интерьер с натуральным деревом сделает вас счастливым?

    01.07.2022
    42
    Как загорать без вреда для кожи?

    Как загорать без вреда для кожи?

    01.07.2022
    50
    Твоя идеальная куртка

    Твоя идеальная куртка

    01.07.2022
    33
    Топ-5 пуховиков на сезон 2022/2023

    Топ-5 пуховиков на сезон 2022/2023

    01.07.2022
    38
    Быть в ресурсе — это...

    Быть в ресурсе — это...

    01.07.2022
    11
    Крем коллагеновый «Форте» и его влияние на кожу

    Крем коллагеновый «Форте» и его влияние на кожу

    01.07.2022
    8
    О, смотрите-ка, обычная белая рубашка!

    О, смотрите-ка, обычная белая рубашка!

    01.07.2022
    29
    Придверные коврики ЭВА — на страже чистоты в вашем доме

    Придверные коврики ЭВА — на страже чистоты в вашем доме

    01.07.2022
    36
    Открой, когда — классные идеи!

    Открой, когда — классные идеи!

    01.07.2022
    57
    Подтяжка груди без хирурга

    Подтяжка груди без хирурга

    01.07.2022
    45
    Когда использовать шампунь от выпадения волос?

    Когда использовать шампунь от выпадения волос?

    01.07.2022
    30
    15 потрясающих выгод кофе для женщин. Часть 3

    15 потрясающих выгод кофе для женщин. Часть 3

    01.07.2022
    8
    Идеальные тапочки — какие они?

    Идеальные тапочки — какие они?

    01.07.2022
    53
    Функциональное питание «Алеокс» — каши и супы быстрого приготовления

    Функциональное питание «Алеокс» — каши и супы быстрого приготовления

    01.07.2022
    13
    Хрустальные люстры ПЕТРАСВЕТ, Россия

    Хрустальные люстры ПЕТРАСВЕТ, Россия

    01.07.2022
    7
    Как бороться с перхотью с помощью натуральных продуктов

    Как бороться с перхотью с помощью натуральных продуктов

    01.07.2022
    6
    Натуральное растительное масло из ореха фундука от бренда RODOIL

    Натуральное растительное масло из ореха фундука от бренда RODOIL

    01.07.2022
    21
    Избавляемся от стресса и также улучшаем сон. Английская соль для ванн ARKAY

    Избавляемся от стресса и также улучшаем сон. Английская соль для ванн ARKAY

    01.07.2022
    8
    Идеальные банданы для вашего малыша: какие они?

    Идеальные банданы для вашего малыша: какие они?

    01.07.2022
    63
    Кружки с подарочной упаковкой в комплекте

    Кружки с подарочной упаковкой в комплекте

    01.07.2022
    13
    Сделай лучший подарок для своего мужчины!

    Сделай лучший подарок для своего мужчины!

    01.07.2022
    81
    Женский летний базовый топ

    Женский летний базовый топ

    01.07.2022
    67
    9 лайфхаков, как продлить срок годности постельного белья

    9 лайфхаков, как продлить срок годности постельного белья

    01.07.2022
    149
    Как создать дома уют при помощи ароматерапии?

    Как создать дома уют при помощи ароматерапии?

    01.07.2022
    23
    Как красиво и стильно упаковать подарок

    Как красиво и стильно упаковать подарок

    01.07.2022
    29
    Тканевые маски для заботы о Вашей коже!

    Тканевые маски для заботы о Вашей коже!

    01.07.2022
    12
    Бегаем с комфортом!: сумки для бега

    Бегаем с комфортом!: сумки для бега

    01.07.2022
    21
    Обои тропические

    Обои тропические

    30.06.2022
    301
    Все, что нужно знать о SPF-защите кожи

    Все, что нужно знать о SPF-защите кожи

    30.06.2022
    144
    Летний уход за телом с легкими текстурами Naturalium Emotions

    Летний уход за телом с легкими текстурами Naturalium Emotions

    30.06.2022
    137
    Линейка полезных десертов — медовых композиций

    Линейка полезных десертов — медовых композиций

    30.06.2022
    20
    Есть ли различия между дневными и ночными средствами для увлажнения?

    Есть ли различия между дневными и ночными средствами для увлажнения?

    30.06.2022
    52
    Дисбактериоз у взрослых: как распознать, чем опасен и как с ним бороться

    Дисбактериоз у взрослых: как распознать, чем опасен и как с ним бороться

    30.06.2022
    28
    Суп Fit XS Тяньши

    Суп Fit XS Тяньши

    30.06.2022
    21
    Лето в офисе

    Лето в офисе

    30.06.2022
    404