Как наладить сон: разбираемся с экспертом

В детстве многие из нас после долгого активного дня засыпали без проблем, но с возрастом эта ситуация меняется. Особенно часто можно услышать жалобы, что усталость не только не помогает уснуть, но и мешает. Влиять на засыпание также могут образ жизни, питание, стресс. В статье разберемся, почему появляются проблемы со сном и узнаем у сомнолога, как наладить процесс засыпания. 

Часто человек пренебрегает сном ради лишнего часа работы, новой серии любимого фильма или бездумного скроллинга ленты соцсетей. В первое время такие пропуски никак не сказываются на здоровье и настроении. Однако исследование (1) показывает, что уже через две недели можно заметить, как снижается продуктивность и уровень ошибок возрастает так, как если бы человек не спал один день. 

У людей (2), которые спят 6 и менее часов, примерно в 2 раза увеличивается риск гипертонии — высокого артериального давления. Также на 6% возрастает вероятность ожирения, а риск смертности возрастает в 2,4 раза. 

Чтобы нормализовать сон в некоторых случаях нужно обратиться к врачу — неврологу, психотерапевту или более узкому специалисту — сомнологу. Однако иногда можно попробовать обойтись без помощи врача. Главное, придерживаться важных правил.

Начните соблюдать гигиену сна

Гигиена сна — это привычки, которые помогают подготовиться к отходу ко сну, расслабиться и уснуть. Чтобы наладить сон, можно придумать для себя ритуалы отхода ко сну. Например, это может быть расслабляющая ванна, прослушивание спокойной музыки, книга, неспешная вечерняя прогулка. 

Какие привычки помогают засыпать?

• Ложиться спать в одно и то же время.
• Не перенапрягаться перед сном. Например, работать и заниматься спортом минимум за 3 часа до сна.
• Не смотреть в кровати телевизор и не работать лежа за ноутбуком.
• Обеспечить в спальне комфортную температуру и освещенность.

ВАЖНО! Не оставайтесь в постели, если не можете долго заснуть. Лучше встаньте и позанимайтесь чем-то спокойным до тех пор, пока у вас не появится сонливость. 

Дмитрий Дуйкин, пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики: «Нормализации сна способствует прежде всего режим. Строгий четкий режим дня, отдыха и ночи. Заметим, что в армии, в сельской местности и детском оздоровительном летнем лагере – бессонницы нет. Чтобы сон был удовлетворительным – нужно хорошо и плодотворно прожить день. Уметь распланировать свой график, нормализовать время работы/отдыха/сна/питания/физических упражнений. А если весь день похож на цунами вместе с тайфуном, то тут вряд ли возможно избежать последствий психических перегрузок. Человек сам должен ответить на вопрос – что он хочет – жить в цунами с тайфуном или планомерное выстраивание своей жизненной позиции с заботой о своём здоровье». 

Следите за уровнем стресса

Стресс, который влияет на качество сна и на то, как человек засыпает, может появиться по разным причинам. Среди основных:

• Ненормированный график.
• Частые перелеты и разница в часовых поясах.
• Вредные привычки.
• Наличие заболеваний, способствующих развитию стресса.

Часто человек, который страдает от бессонницы, начинает страдать и от стресса. В этом случае получается, что одна из причин порождает другую. 

Дмитрий Дуйкин, пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики: «Плохой сон ухудшает нервную систему и усиливает стресс, создавая порочный круг. А с чего всё начинается? Начинается, как ни странно с пробуждения и… со смартфона. Пробуждение мозга представляет собой сложный нейрофизиологический процесс, требующий времени для полной активации и перехода к бодрствованию. В связи с этим, рекомендуется воздерживаться от немедленного использования смартфона сразу после пробуждения.

Сон, как известно, проходит через несколько фаз, каждая из которых характеризуется специфическими электроэнцефалографическими паттернами. Переход из глубокого сна к бодрствованию требует времени для завершения нейрофизиологических процессов, связанных с активацией коры головного мозга и нормализацией гормонального фона. И это время варьируется где-то в районе 45-60 минут, чтобы прийти в относительную норму обычному человеку. Мгновенная проверка смартфона после пробуждения может вызывать стресс-реакцию, сопровождающуюся выбросом адреналина и кортизола. Это приводит к повышению уровня физиологического и психологического напряжения на протяжении всего дня. Длительное воздействие стресса, вызванного чрезмерным использованием смартфона в утренние часы, может способствовать развитию тревожных расстройств, эмоционального выгорания, депрессии и нарушений сна. Плохое начало дня может негативно влиять на качество ночного сна, что создает замкнутый круг, усугубляющий психоэмоциональное состояние индивида.» 

Справиться со стрессом помогают успокаивающие чаи. Травяной чай с ромашкой, мелиссой, мятой, лавандой и валерианой — это хорошее и безопасное средство, которое помогает заснуть. Однако перед употреблением важно убедиться, что у вас нет аллергии на эти травы. 

Исключите гормональные нарушения

Недостаток или переизбыток гормонов у беременных женщин, во время менопаузы, в период ПМС влияют на засыпания и качество сна. Также проблемы с гормонами могут наблюдаться и у пожилых людей, которые страдают бессонницей. 

Частая причина — проблемы с функцией щитовидной железы. Например, при снижении функций щитовидной железы (гипотиреозе) всегда хочется спать, а при увеличении выработки гормонов Т3 и Т4 (гипертиреозе), наоборот, наблюдается бессонница.

Дмитрий Дуйкин, пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики: «Фраза «растёшь во сне» не лишена смысла, потому что в глубокие фазы сна вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за рост человека до 25 лет. Потом он тоже вырабатывается, только его роль меняется (увеличение мышечной массы, сжигание жировых клеток). И вот, если сон нарушен с детства – мы плохо растём. Если во взрослом состоянии — мы толстеем и запускается весь каскад патологического обмена веществ, связанный с этим. Далее присоединяются психсоматические проблемы (болезни). Еще не забудем про тестостерон, который тоже больше вырабатывается ночью. И если плохо спать, сами понимаете, что из этого получается у мальчиков. Для девочек тестостерон тоже важен, как неотъемлемая часть обмена веществ.» 

Воспользуйтесь ортопедическими подушками и матрасами

Ортопедическая подушка помогает занять физиологически правильное положение. В таком положении расслабляется шея и голова, поэтому улучшается приток крови и кислорода в мозг. Благодаря этому нормализуется сон, а также сам процесс засыпания становится быстрым.

Ортопедические матрасы также помогут расслабиться и принять удобное положение, чтобы быстрее заснуть. Кроме этого,сон на ортопедическом матрасе всегда более качественный: перестает болеть спина, шея и поясница. Однако важно правильно подобрать матрас. Для этого нужно проконсультироваться с ортопедом. Он подберет матрас нужной жесткости и высоты. 

Дмитрий Дуйкин, пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики: «Чтобы правильно выбрать подушку — на ней нужно полежать. Лягте в «свою» позу на 5-7 минут. Подушка должна заполнить пространство между ухом и плечом — если вы лежите на боку, и приносить ощущение, что напряжение уходит, а эффект расслабления наступает. Если вы лежите на спине – подушка должна заполнять пространство между затылком шеей и спиной.» 

Можно также почитать отзывы на маркетплейсе, чтобы убедиться в том, как эти товары меняют качество сна.

«Подушка пришла хорошо упакована, рассправилась за 33 секунды... а спать было просто одно удовольствие🤗 голова не болит, шея не ломит... просто волшебство🥳🥳🤩🤩😍😍🥰🥰 СОВЕТУЮ К ПОКУПКЕ😊» 

«Это супер подушка, после первой ночи пропали боли в шее. Совпадение? Не думаю! Пришла отлично упакована, сначала даже не поняла что это подушка, подумала что-то перепутали. Но нет. Очень компактно упакована просто. Смело можно брать на подарок даже! Удобно что в комплекте наволочка идёт, съемная. Нравится что можно на ней лежать в любой позе, а не какун некотрых например толькоена боку. Тут как нравится и привык Вообщем у меня полный восторг» 

«Матрас офигенный!!! Сравнивала ладошкой со старым, разница видна… Спать удобно, ничего не впивается в бока. Спина перестала болеть. Упакован был хорошо, чистый и кстати запаха не было (если только в плотную принюхиваться). Размер с заявленым совпадает. Рекомендую!!!»

«Очень хороший матрас. Покупала маме(спина больная), сейчас намного лучше себя чувствует. Боли меньше. Спасибо огромное продавцу. И ещё хотела поблагодарить отзывчивых сотрудников! Когда заказывала матрас, ошиблась с размером, сделали возврат, успокоили, спасибо большое. Желаю Вам процветания и новых адекватных клиентов!»

Попробуйте использовать тяжелые одеяла

Сейчас особую популярность приобретают тяжелые одеяла. Наверняка вы помните, как в детстве засыпали под тяжелым ватным одеялом и сон был долгий и приятный. Чтобы снова почувствовать это, можно купить современное тяжелое одеяло. Его наполнитель — это стеклянные микрогранулы. Они придают одеялу тот самый вес, не вызывают аллергии и безопасны в использовании. 

Считается, что такое одеяло имитирует объятия, которые вызывают чувство защищенности. Одеяло повышает уровень серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна), а также снижает уровень кортизола (гормона стресса). 

Однако стоит с осторожностью использовать одеяло тем, кто страдает заболеваниями лёгких (астма, апноэ), сердечно-сосудистыми патологиями, а также людям с клаустрофобией. Кроме этого, нельзя укрывать таким одеялом маленьких детей, так как под тяжестью ребенок может задохнуться. 

Дмитрий Дуйкин, пульмонолог-сомнолог, терапевт, врач общей практики: «При воздействии на все тело утяжеленное одеяло оказывает успокаивающий и оздоравливающий эффект. Применение утяжеленного одеяла — одна из форм терапии глубокого сенсорного давления. Данная методика переводит организм из режима стресса в состояние покоя.

Суть — в мягком распределенном давлении, которое активирует так называемую терапию глубокого сенсорного давления. Эта методика доказала свою эффективность в снижении уровня кортизола и повышении секреции серотонина и мелатонина — именно тех гормонов, которые необходимы для запуска и поддержания фазы медленного сна.

По данным клинического исследования профессоров Массачусетского университета, США 78% людей предпочитают утяжеленное одеяло как успокаивающее средство и отмечают эффект быстрого расслабления. 63% людей отмечают снижение тревожности.

На 50% удалось снизить симптомы бессонницы после 4 недель сна под утяжеленным одеялом. 78% людей избавились от бессонницы полностью спустя год непрерывного сна под утяжеленным одеялом (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020, Рандомизированное контролируемое исследование использования утяжеленных одеял при бессоннице у пациентов с психическими расстройствами, Бодил Экхольм, Стефан Спулбер, Матс Адлер).» 

Перед покупкой обязательно почитайте отзывы. Они помогут вам определиться с весом и размером тяжелого одеяла.

 «Отличное одеяло, укрывает приятными объятиями Морфея. Если потяжелее сделать, то можно, сложив его в 2 раза. Очень довольна покупкой. Осталось сшить пододеяльник на него. Спасибо за прекрасную цену и доставку на пункт. Ребенок заснул с удовольствием, незабываемое ощущение.» 

«Изменилось качество сна в лучшую сторону: засыпаешь быстро, ночью не просыпаешься, не потеешь, утром состояние отдохнувшего человека. Рекомендую.» 

Подберите специальные товары для сна и расслабления

Чтобы вам было легче засыпать, попробуйте перед сном создать в комнате расслабляющую атмосферу. Используйте для этого эфирные масла с запахом лаванды, мяты. Можно также использовать маску для сна и беруши. 

Перед сном принимайте расслабляющую ванну с магниевой солью или добавляйте эфирные масла, о которых мы писали выше. 

_______________________________

1. — Gregory Belenky, Nancy J. Wesensten, David R. Thorne, Maria L. Thomas, Helen C. Sing, Daniel P. Redmond, Michael B. Russo, Thomas J. Balkin. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. PMID: 12603781. DOI: 10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x
2. — Rebecca Robbins, Stuart Quan. Sleep Health. PMID: 39041870. DOI: 10.1056/EVIDra2300269