Действующий мировой рекорд стояния в планке зафиксирован 15 февраля 2020 года; 62-летний Джордж Худ из штата Иллинойс (США), бывший морской пехотинец, продержался 8 часов, 15 минут и 15 секунд. В процессе его, как ультрамарафонца, подкармливали жидкой пищей, а морально смельчака поддерживал рок-н-ролльный плейлист, пишет The New York Times. После установления рекорда Худ ещё сделал 75 отжиманий. Правда, на следующий день спортсмена мучила боль в мышцах, и лишь через два дня он впервые прошёлся по дорожке пешком.
Женский мировой рекорд принадлежит Дане Гловацкой, фитнес-инструктору из Канады, и составляет 4 часа 19 минут 55 секунд. До того, как стать рекордсменкой, Гловацкая принимала участие в чемпионате мира по планке и заняла второе место.
Рекорды России установили Лилия Лобанова (51 минута и 1 секунда) и Евгений Сеньков (2 часа 1 минута 30 секунд).
Всё это звучит как новости из мира героев и титанов. Для обычного человека в нормальной физической форме и пять минут — амбициозная цель. Но в планке как виде спорта результат является конечной целью, а вовсе не укрепление кора, улучшение осанки или какие-то другие прикладные задачи. Люди делают это, потому что могут. Нужно ли стараться обычному человеку, обычному спортсмену — стоять в планке как можно дольше?
Мнения на этот счёт есть разные. Доктор Сергей Бубновский, автор альтернативного метода лечения позвоночника, считает планку (если делать её долго и не добавлять других упражнений) бесполезной и даже потенциально опасной, например, если у человека есть заболевания сосудов, о которых он не знает. При помощи планки, считает Бубновский, невозможно укрепить мышцы, ведь она не даёт динамической нагрузки, в ней нет сокращения и расслабления мышц. Вместо планки Бубновский рекомендует выполнять упражнения по собственной методике с роликом для пресса.
Но всё-таки как часть фитнес-рутины, как дополнение к комплексу упражнений планку не стоит сбрасывать со счетов.
Статические упражнения как класс — существуют, успешно применяются спортсменами и тренерами, и это далеко не только планка.
В этом упражнении вы даёте статическую нагрузку мышцам пресса, спины и ягодиц; в работу включаются руки и плечи. Как часть комплекса планка может быть очень полезной для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Не зря её используют в подготовке и бегуны, и боксёры, и йоги.
Как делать планку правильно
— Вес тела — на руках (локтях) и пальцах ног. Локти расположены вертикально под плечами под прямым углом.
— Тело стремится к прямой линии. Не горбитесь и не поднимайте попу. Если у вас есть шкаф-купе с зеркалами или сохранилась советская полированная мебель, это может здорово облегчить вам контроль.
— Не опускайте голову к полу; старайтесь держать её прямо по отношению к позвоночнику.
— Если вы только что включили планку в свой тренировочный комплекс, чередуйте планку с длинными паузами отдыха, например, 15 секунд планки и 30 секунд отдыха. Делайте 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте время непрерывного выполнения до минуты.
Облегчённый вариант планки
Если вы только начали делать планку, попробуйте вариант полегче — руки на локтях, колени на коврике.
Усложнённые варианты
Боковая планка
Требования те же — тело стремится к прямой линии. Боковая планка отлично нагружает косые мышцы живота. Будет чуть проще, если положить верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю; сложнее, если верхняя нога будет просто лежать на нижней.
Планка на одной ноге
Этот вариант планки мог вам встречаться на йоге. Нога, которую вы поднимаете, должна быть прямой!
Планка на фитболе
Попробуйте делать планку, опираясь на фитбол руками — это проще. Или ногами — это намного сложнее: вырастет нагрузка на руки, плюс вам придётся удерживать равновесие. Фитбол-пончик не катается, но просто делает ноги выше.
Планка на балансировочном диске
Руки или ноги можно поместить на балансировочный диск, это добавит сложности.
