Тренировки с ограничением кровотока (другие названия — окклюзионные тренировки, метод KAATSU, BFR-тренинг) применяются в бодибилдинге для быстрого набора мышечной массы. Есть ли у этой методики риски? Насколько она эффективна? Чего вы можете добиться, ограничивая отток венозной крови? Сегодня мы обо всем этом расскажем.
Как работает ограничение кровотока при физических нагрузках
Принцип действия таков: эластичные ремни пережимают вены и капилляры, замедляя движение крови, но не останавливая его. При этом приток в мышцу артериальной крови остается на обычном уровне интенсивности. Всё это способствует энергичному насыщению мышц кровью, что ведёт к увеличению выработки мышечного белка и росту мышечной массы. Мышечные волокна при этом не разрушаются.
Используя методику ТОК (тренинг с ограничением кровотока), можно значительно повысить эффективность тренировок и сократить срок достижения цели.
Для упражнений по методике ТОК вы можете использовать привычный фитнес-инвентарь, заниматься на тренажёрах, с гантелями или со штангой. При этом для достижения хорошего результата будет достаточно лёгкого веса.
Кто придумал ТОК и для чего
Метод ограничения кровотока разработан в Японии доктором Есиаки Сато в 1966 году (под названием метод KAATSU). Целью было выполнение физических упражнений во время восстановления после травм, без риска для сердечно-сосудистой системы или суставов.
Адаптацию методики ТОК для фитнеса выполнил фитнес-тренер и автор книг о ЗОЖ Куша Карванди.
Преимущества методики ТОК
- Для стабильной работы на результат достаточно небольших физических нагрузок, 20-30% от обычной.
- Низкие нагрузки не подвергают опасности повреждённые суставы и связки, что делает ТОК хорошим вариантом для восстановления после травм.
- После ТОК нет крепатуры (мышечной боли на второй день), что косвенно свидетельствует о том, что мышечный белок разрушается в меньшей степени.
Возможные риски, связанные с ТОК
- Неправильный выбор ремней и неправильное использование. Слишком узкие ремни могут повредить мягкие ткани, а слишком тугие — перекрыть кровоток вместо того, чтобы ограничить его. Ориентируйтесь на субъективные ощущения, будьте к ним внимательны. Если появилось чувство онемения или покалывания, немедленно снимите ремень.
- Медицинские противопоказания. Существует целый ряд противопоказаний к ТОК, среди которых — нарушение кровотока или работы периферических сосудов, тяжёлые травмы с размозжением мягких тканей, отёки. Перед началом занятий по методике ТОК обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Почему стоит использовать именно ремни BFR (Blood Flow Restriction)
Для методики ТОК можно использовать и обычные эластичные ремни, но специальные ремни BFR имеют свои преимущества.
- Специальные ремни BFR представляют собой эластичную ленту с кулачковой застёжкой, которая легко застёгивается и расстёгивается, позволяя быстро надевать ленту на руку или ногу и быстро снимать.
- У ремней BFR есть возможность регулировать уровень натяжения.
Как использовать ремни BFR
- При тренировке верхней части тела ремни BFR одеваются на руки. В зависимости от того, какие мышцы предполагается тренировать, ремень располагают дальше или ближе к плечу. При расположении ремня на локтях в большей степени накачиваются мышцы рук. При расположении ближе к плечу — мышцы плечевого пояса.
- То же самое происходит и при одевании ремней на ноги: при тренировке нижней части туловища или ног ремни одевают на середину ноги или на бедро.
- Расположение ремней BFR как можно ближе к паху помогает эффективно тренировать ягодичные мышцы.
Многие люди стремятся к формированию красивой фигуры с помощью физических упражнений. Тренинг с ремнями BFR поможет достигнуть этого результата с максимальной эффективностью за короткое время без тяжёлых физических нагрузок!