Что нужно знать о тренинге с ограничением кровотока

    Тренировки с ограничением кровотока (другие названия — окклюзионные тренировки, метод KAATSU, BFR-тренинг) применяются в бодибилдинге для быстрого набора мышечной массы. Есть ли у этой методики риски? Насколько она эффективна? Чего вы можете добиться, ограничивая отток венозной крови? Сегодня мы обо всем этом расскажем. 

    img

    Как работает ограничение кровотока при физических нагрузках  

    Принцип действия таков: эластичные ремни пережимают вены и капилляры, замедляя движение крови, но не останавливая его. При этом приток в мышцу артериальной крови остается на обычном уровне интенсивности. Всё это способствует энергичному насыщению мышц кровью, что ведёт к увеличению выработки мышечного белка и росту мышечной массы. Мышечные волокна при этом не разрушаются.

    Используя методику ТОК (тренинг с ограничением кровотока), можно значительно повысить эффективность тренировок и сократить срок достижения цели. 

    Для упражнений по методике ТОК вы можете использовать привычный фитнес-инвентарь, заниматься на тренажёрах, с гантелями или со штангой. При этом для достижения хорошего результата будет достаточно лёгкого веса. 

    Кто придумал ТОК и для чего 

    Метод ограничения кровотока разработан в Японии доктором Есиаки Сато в 1966 году (под названием метод KAATSU). Целью было выполнение физических упражнений во время восстановления после травм, без риска для сердечно-сосудистой системы или суставов. 

    Адаптацию методики ТОК для фитнеса выполнил фитнес-тренер и автор книг о ЗОЖ Куша Карванди. 

    Преимущества методики ТОК 

    • Для стабильной работы на результат достаточно небольших физических нагрузок, 20-30% от обычной. 
    • Низкие нагрузки не подвергают опасности повреждённые суставы и связки, что делает ТОК хорошим вариантом для восстановления после травм. 
    • После ТОК нет крепатуры (мышечной боли на второй день), что косвенно свидетельствует о том, что мышечный белок разрушается в меньшей степени. 

    Возможные риски, связанные с ТОК 

    • Неправильный выбор ремней и неправильное использование. Слишком узкие ремни могут повредить мягкие ткани, а слишком тугие — перекрыть кровоток вместо того, чтобы ограничить его. Ориентируйтесь на субъективные ощущения, будьте к ним внимательны. Если появилось чувство онемения или покалывания, немедленно снимите ремень. 
    • Медицинские противопоказания. Существует целый ряд противопоказаний к ТОК, среди которых — нарушение кровотока или работы периферических сосудов, тяжёлые травмы с размозжением мягких тканей, отёки. Перед началом занятий по методике ТОК обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

    Почему стоит использовать именно ремни BFR (Blood Flow Restriction) 

    Для методики ТОК можно использовать и обычные эластичные ремни, но специальные ремни BFR имеют свои преимущества. 

    • Специальные ремни BFR представляют собой эластичную ленту с кулачковой застёжкой, которая легко застёгивается и расстёгивается, позволяя быстро надевать ленту на руку или ногу и быстро снимать. 
    • У ремней BFR есть возможность регулировать уровень натяжения. 

    Как использовать ремни BFR 

    • При тренировке верхней части тела ремни BFR одеваются на руки. В зависимости от того, какие мышцы предполагается тренировать, ремень располагают дальше или ближе к плечу. При расположении ремня на локтях в большей степени накачиваются мышцы рук. При расположении ближе к плечу — мышцы плечевого пояса. 
    • То же самое происходит и при одевании ремней на ноги: при тренировке нижней части туловища или ног ремни одевают на середину ноги или на бедро. 
    • Расположение ремней BFR как можно ближе к паху помогает эффективно тренировать ягодичные мышцы. 

    Многие люди стремятся к формированию красивой фигуры с помощью физических упражнений. Тренинг с ремнями BFR поможет достигнуть этого результата с максимальной эффективностью за короткое время без тяжёлых физических нагрузок!