Войти

    От редакции

    2 подписчика

    9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

    17.04.2020
    17K

    Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

    Упражнения на трицепс без оборудования

    Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

    Обратные отжимания 

    Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

    Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

    Треугольные (алмазные) отжимания 

    Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

    Упражнения на трицепс с гантелями 

    Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

    Жим гантели из-за головы 

    Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

    Разгибание рук с гантелями в наклоне

    Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

    То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

    Или на скамье. 

    Упражнения на трицепс с эспандерами 

    Разгибание рук над головой 

    Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой». 

    Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

    Разгибания рук в наклоне  

    Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

    Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

    Тяга верхнего блока 

    Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

    Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз. 

    А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

    Давайте к нам в Telegram!

    • Обсуждайте статьи и товары вместе с производителями и поставщиками
    • Участвуйте в опросах и голосованиях
    • Публикуем экспертные статьи и обзоры
    Присоединиться